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自重筋トレでも引き締め効果はある

筋トレ 2019.02.25 運動不足解消におすすめ!家でできる初心者向けの筋トレ3選

運動不足を感じていても、普段運動する習慣がない方が運動を始めることは、なかなか難しいかもしれません。運動する場所や時間がないこともあるでしょう。しかし、筋トレなら、自宅の中で好きな時間に運動することができますし、その人に合わせた負荷の調整も可能です。 今回では、運動不足解消を目的とした筋トレをご紹介します。

運動不足度チェック

まず初めに、皆さんがどのくらい運動不足かをチェックしてみましょう。下記のチェックリストに自分がいくつ当てはまるか数えてみてください。

  1. 座っている時間が長い
  2. 歩くのが人よりも遅い
  3. よくつまづく
  4. 階段は使わずエレベーターやエスカレーターを利用する
  5. 坂道などで息切れを感じることが多い
  6. 休日は家で過ごすことが多い
  7. 近場に出かけるのも車を使う
  8. 太ったことが原因で着られなくなった服がある
  9. 自分の体が思うように動かないことがある
  10. ここ最近運動をした記憶がない

みなさんはいくつ当てはまりましたか?
このチェックリストの中で3つ以上当てはまれば要注意、半分以上当てはまる場合は、運動不足の可能性が高いといえるでしょう。

それでは次に、運動不足を解消するために、自宅でできるエクササイズをご紹介します。

脚上げ腹筋

お腹を引き締めようと腹筋をしたいけど体が起き上がらず上手くできない…という人は脚を動かす腹筋運動を行いましょう。

  1. 仰向けで寝ます。両手は横につき体を支えます。
  2. 背中をぴったり床につけ、股関節と膝を90度に曲げるように両足を床から浮かせます。
  3. 膝の角度を変えないように意識しながらお尻を床から上げ、膝が顔の前にくるように脚を持ち上げましょう。
  4. 持ち上げられるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  5. この動作を繰り返し行います。

動作中、両手で下腹部を触り、筋肉が硬くなっているのを確認しながら行うと意識しやすくなります。お腹を意識しにくい人は、お腹を触りながら行ってみてください。

サイドランジ

サイドランジ

次は下半身全体を鍛えるエクササイズです。

  1. 足を揃えて立ちます。両手は胸の前で組みましょう。
  2. 上体をまっすぐにしたまま、右側へ真横に一歩足を開きます。つま先は正面を向くようにしましょう。股関節と膝を曲げ、体を下していきます。この時、出した脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
  3. 横に出した脚の膝を90°まで曲げたら、床を蹴るようにして脚を戻し元の姿勢に戻ります。
  4. 両足が揃ったら、今度は同様に左側へ一歩出し脚を開いていきます。

この動作を5回ずつ繰り返します。

動作中はお尻を意識して行いましょう。しっかり股関節を曲げ、お尻を後ろに突き出すと効果的です。

バーピージャンプ

バーピージャンプ

筋トレにも慣れ、さらにハードに全身を鍛えたい人向けのエクササイズです。

  1. 足を揃えて立ちます。
  2. スクワットをするように股関節と膝を曲げていき、床に両手をつけます。両手は肩幅よりも拳1個分外になるようにつきましょう。動作中は、背中が丸くならないように気をつけます。床に両手を着いたら、飛び跳ねて両足を後方へ移動させ、腕立ての姿勢になります。
  3. 頭からカカトまでを一直線にしたまま、肘を曲げて腕立て伏せを行います。
  4. 下せるとこまで肘を曲げたら、肘を伸ばして腕立ての姿勢に戻ります。両足で床を蹴って足を手の位置まで引き付け、しゃがんだ姿勢になります。
  5. 両手を頭上に上げながら垂直にジャンプします。できるだけ高く跳ぶように意識しましょう。

この動作を10回繰り返します。
上半身・体幹・下半身すべてに刺激を入れることができるため、全身運動に最適です。

おわりに

家でできる筋トレは数多くあります。また、マシンを使わない筋トレであっても筋力は向上させることができますし、運動不足解消にもなります。ただ、筋トレを始めたばかりの頃は体が思うように動かないかもしれません。2~3日に1度でもいいので、今回紹介した筋トレを実施してみてください。

筋トレに慣れてきたら、色々な運動にもどんどん取り組みましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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