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筋トレ 2018.09.10 XO脚の原因は?お尻と内ももを鍛えるトレーニングですっきり脚美人に

XO脚は膝が内側に向いているのに膝下は外側へ向いている脚のことです。XO脚は女性に多く、その原因は大腿内転筋群(だいたいないてんきんぐん)と大臀筋(だいでんきん)にあるといわれています。太ももの内側が硬くなり、お尻の筋肉が弱くなることで、骨盤も外側へ広がりやすくなります。 今回はXO脚の原因をご説明し、内転筋群と大臀筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

XO脚とは?

脚をまっすぐ伸ばして立ったときに、膝がくっついて足首がくっつかないX脚、足首はくっつくけれども膝が離れてしまうO脚に対し、膝と足首はくっついているにも関わらず、膝下が弯曲するように外側へ開いているのがXO脚です。

XO脚チェック!

自分の脚がXO脚かチェックしてみましょう。

  • 脚をぴったりとくっつけるように立った際、膝同士がしっかりとくっつく
  • 脚をぴったりとくっつけるように立った際、くるぶし同士がしっかりとくっつく
  • 靴の外側が減りやすいなど、重心が足の外側にかかりやすい

いずれも当てはまるようであれば、XO脚の可能性があります。

XO脚の原因は?

XO脚の原因は?

なぜXO脚になってしまうのでしょうか。
XO脚になってしまう原因についてご説明します。

股関節が内側にねじれている

内転筋群の筋肉が硬いことにより股関節が内側にねじれ、膝が内側に向きやすくなっていることがXO脚の原因の一つです。

大臀筋の筋力が弱い

内転筋群の硬さと同じく、大臀筋の筋力が弱いことで股関節が内側にねじれてしまいます。内側にねじれるのは、大臀筋の役割である股関節を外側にねじる働きが弱いからです。

骨盤が大きく前傾している

骨盤の前傾が強すぎると、股関節は内側に捻じれやすくなります。足を伸ばしてあおむけに寝た時に、腰の下のすき間に楽々手が入る方は骨盤の前傾が強い傾向にあります。

大臀筋・内転筋を鍛えるトレーニング

大臀筋・内転筋を鍛えるトレーニング

次に、大臀筋の筋力を高めたり、内転筋群の柔軟性を高めるためのトレーニングをご紹介します。どのエクササイズも、関節可動域を大きく使って動作を行うようにしてください。

スモウスクワット

大臀筋と内転筋を同時に刺激する効果的なトレーニングです。

  1. 両足を肩幅よりもこぶし2~3つ分外側に広げ立ちます。つま先はできるだけ外側に向けておきましょう。両手を胸の前で組み構えます。
  2. 脚を外側に広げるようにして曲げながら上体を下ろしていきます。この時、膝をつま先と同じ方向に動かすように意識しましょう。背中を丸めないよう、背筋をまっすぐにしたまま動作を行います。
  3. 太ももが床と平行になるまで下ろしていきます。可能なところまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返し行います。10回×3セットを目安に行いましょう。

スタンディング・ヒップアブダクション

大臀筋を鍛えるエクササイズです。可動域を大きく行うことで内転筋群の柔軟性向上にも効果的です。

  1. 壁と向い合せに立ちます。その状態で両手を伸ばして壁に手をつき、体を支えた状態で片足立ちになります。浮かせた足は膝をしっかり伸ばし軽く地面から浮かせておく程度にしましょう。
  2. 浮かせた足を真横に大きく広げていきます。この時、つま先は天井方向を向かず常に正面に向けたまま動作を行います。
  3. 可能なところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行いましょう。
  4. この動作を左右同じように行います。片脚10回×3セットを目安に行いましょう。

おわりに

XO脚は見た目だけの問題ではなく、疲れやすい、関節へのストレスが増えるなど、体に対する負担が増える原因にもなります。
XO脚は骨の変形が原因というわけではありません。しっかり筋肉を鍛え筋肉のバランスと柔軟性を整えることで改善することができます。
「XO脚かも…」と感じる方は、ご紹介したトレーニングで筋肉を鍛えてみましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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