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筋トレで思うような効果が出ない

筋トレ 2018.09.03 筋トレで思うような効果が出ない…負荷やフォームを見直してみよう!

体はさまざまな部位の筋肉が複雑に連携して動いています。そのため、筋トレする際のフォームが違っていると別の筋肉が使われてしまい、本来そのトレーニングで鍛えられるはずの筋肉に刺激が加わらないことがあります。 今回は、「筋トレで思うような効果がでない」と感じる方向けに、負荷設定やフォームの見直しなどについてご説明します。

【筋トレ種目別】使われている筋肉

まず、代表的なエクササイズを3つ挙げ、刺激が加わる筋肉を解説します。どれも特定の部位を鍛えるエクササイズとして紹介されていますが、実は多くの筋肉が動作に関わっていることが分かります。

腕立て伏せ

胸を鍛えるエクササイズの腕立て伏せは、胸の筋肉“大胸筋(だいきょうきん)”のほか、肩の“三角筋(さんかくきん)”、腕の裏側の“上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)”、姿勢を保つために“腹筋群(ふっきんぐん)”や“脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)”なども使われています。

スクワット

下半身を鍛える代表的なエクササイズの一つ、スクワットは、太ももの筋肉“大腿四頭筋(だいたいしとうきん)”と“ハムストリングス”の他に、お尻の筋肉“大臀筋(だいでんきん)”、動作中の姿勢を保つための“脊柱起立筋” “腹筋群”など多くの筋肉が動作に関わっています。

レッグレイズ

腹筋の下部を鍛えるエクササイズであるレッグレイズ。もちろん腹筋下部には大きな刺激が入りますが、お腹にある“腹直筋(ふくちょくきん)” “外腹斜筋(がいふくしゃきん)” “内腹斜筋(ないふくしゃきん)” “腹横筋(ふくおうきん)”をはじめ、太ももの前の筋肉である“大腿四頭筋”や、骨盤の中に走行している“腸腰筋(ちょうようきん)”、動作中に体を保つために“脊柱起立筋”や“広背筋(こうはいきん)”なども使われています。

筋トレにおける“負荷”の考え方

筋トレにおける“負荷”の考え方

筋トレで思うような効果が出ない場合、負荷が足りないことが原因の一つに挙げられます。筋トレの効果を効果的に引き出すために負荷設定は大切な要素ですが、負荷とはどのようなことを指しているのでしょうか。

負荷とは

負荷とは筋肉にかかるストレスの量です。筋トレで、負荷というと重量のことを指している場合がありますが、負荷の高め方は重量を増やすことだけではありません。
特に自重トレーニングの場合は、負荷が体重以上になることはありませんので、次にご紹介する重量以外の要素で負荷を高めることになります。

負荷の増やし方

自重トレーニングでもできる、負荷の増やし方をご紹介しましょう。

【セット間の休憩を短くする】
トレーニング中の休憩を短くすることで、負荷を高めることができます。セット間やエクササイズ間を10秒、長くても30秒程度にとどめて、次のセットにうつりましょう。
セット間の休憩を短くすることで、トレーニング時間全体の短縮にもつながります。

【動作スピードを変化させる】
いつもの動作スピードよりも意識して遅く動かす、または速く動かすようにしてみましょう。それだけでも負荷が高まります。
どちらの動作もフォームが崩れがちになり、関節可動域が狭くなる可能性があるため、正しいフォーム・動作で行うように意識しましょう。

【回数を増やす】
重量を変化させられない場合は、トレーニング量を増やすことで負荷を増やすことができます。いままで1セットを10回に設定していた場合、15回や20回など回数を増やしてみてください。

フォームを見直すヒント

フォームを見直すヒント

筋トレを行って思うような効果が出ない原因には、フォームの崩れも関係しています。
特にエクササイズがきつくなってくると無意識的に楽をしようとしてしまい、フォームを崩しながらでも動作を継続しようとしがちです。

フォームが崩れると、鍛えたい筋肉に対する刺激が少なくなるだけでなく、別の部分に負荷がかかって体を痛めてしまう場合もあります。
トレーニング中は、鍛えたい部分の筋肉を意識し、しっかりその筋肉に負荷がかかっていることを確認しながら、正しいフォームで行うようにしましょう。

フォームを確認する方法として、鏡でチェックするほか、自撮りで動画を撮る方法もおすすめです。さまざまな角度から撮影してみて、正しいエクササイズフォームと異なっている動きはないかどうか、ご自分でチェックしてみてください。

おわりに

筋トレの効果を高めるためには、いかに目的とする筋肉に負荷をかけることができるか、ということがポイントです。正しいフォームをしっかり維持した状態で、負荷を増やしていきましょう。“負荷”と“フォーム”のどちらかが間違っていても、効果は出にくくなってしまいます。
初心者の場合、まずは基本フォームでトレーニングすることを心がけて、できるようになってきたら徐々に負荷を増やすようにしてください。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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