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脇腹の脂肪を撃退したい

筋トレ 2018.07.02 脇腹の脂肪を撃退したい!腹斜筋を鍛える筋トレで脇腹を引き締めよう

若い頃は痩せていた方でも、20代後半、30代、40代…と年齢が進むにつれ、お腹回りが太くなる場合が多いといわれています。特に女性は加齢とともにお腹や腰に脂肪がつきやすくなるため、「昔よりウエストのくびれがなくなった……」という方がいらっしゃるのではないでしょうか。メリハリの少ないボディは実際の年齢以上に老けて見えてしまう原因のひとつ。 今回は脇腹にある腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛える筋トレをご紹介します。

加齢とともにお腹回りの脂肪が増える理由

加齢とともにお腹回りの脂肪が増える理由

お腹回りに脂肪がつく理由は、骨が存在しない腹部では筋肉や脂肪が内臓などの臓器を守る役割を果たしているからです。そのため、腹部には脂肪がつきやすいといわれています。さらに、年齢を重ねるとさまざまな要因が相互に関係して、お腹回りに脂肪がつきやすくなるのです。

活動量の減少

若い頃と比べると、日常生活の中で体を動かす機会が減ったと感じている方は案外多いのではないでしょうか。勉強や仕事で座っている時間が多い、休みの日は「疲れているから」と家でゴロゴロしている、近所へ買い物へ行くときは「歩くのが面倒だから」と車を利用することが多いなど、思い当たることはありませんか?
活動量が低下すれば消費カロリーも減ってしまいますので、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、余ったエネルギーは体脂肪として体に蓄えられます。
男女差はありますが、腹部は脂肪がつきやすくおとしにくい部位のひとつです。

筋肉量の減少

加齢とともに筋量(筋肉の量)は減るとされています。腹部の筋量が減ると、体は内臓を守るために脂肪をつけようとします。筋量の減少は次に説明する基礎代謝が低下する原因のひとつであり、ボディラインの崩れにもつながります。

代謝の低下

体を動かす筋肉が減少すると、生命活動を維持するための最低限のエネルギーである基礎代謝量が低下し、エネルギーを消費しにくい体となってしまいます。
加齢とともに脂肪が増えるのは、活動量の減少により筋量が減少し、筋量の減少により基礎代謝が低下する……という一連の流れによって脂肪が蓄積されやすい体になってしまうからです。その中でも腹部に脂肪がつきやすいことは、既にご説明しました。
ただし、運動によって体に筋肉をつけることはできますし、筋肉がつけば基礎代謝を上げることができます。また、筋肉を引き締めることも可能です。

脇腹を引き締めるポイントは「腹斜筋」

脇腹を引き締めるポイントは「腹斜筋」

脇腹がつまめる、脇腹のぜい肉がパンツの上にのっている……など、脇腹のゆるみでお悩みの方におすすめしたいのが、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋の役割

腹斜筋は脇腹にある筋肉のことです。肋骨から骨盤にかけて斜めに走行しており、表面にある「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」と外腹斜筋の深部に存在する「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」が、コルセットのように腹部を覆っています。

腹斜筋の働きは、体を前に倒したり横に倒したり、体幹部をひねるときに力を発揮します。
外腹斜筋と内腹斜筋の筋繊維はそれぞれ逆方向に走行しており、体を右にひねるときは右側の外腹斜筋と内腹斜筋が、体を左にひねるときは左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋というように、外腹斜筋がうまく連動して動作が行われています。

腹斜筋を鍛えるメリット

腹斜筋を鍛えることによって脇腹が引き締まるため、結果的にウエストがくびれてきます。
また、腹斜筋を鍛えると腹圧が高まることから、内臓を本来の位置に保ってくれるようになります。筋力が弱まると内臓を支えきれなくなるため、内臓が下方へ落ちてしまい、ポッコリお腹の原因になってしまうのです。

運動が苦手な方は「膝タッチ」

運動が苦手な方は、比較的やりやすい膝タッチから実施してみましょう。

  1. 仰向けに寝ます。膝は90度に曲げて立てておきましょう。
  2. 腹筋運動の要領で上体を起こしながら体をひねり、右手で左ひざの外側をタッチします。
  3. 膝にタッチしたら、元の姿勢に戻り、今度は同じように左手で右膝の外側をタッチします。
  4. この動作を左右交互に繰り返し行います。左右両方やって1回とカウントし、10回×3セット行ってください。

起き上がる意識よりも体をひねることを意識して行うようにしましょう。起き上がるときに反動を使ってしまうと刺激が弱まります。反動を使わずに、ゆっくりとした動作で行うようにしてください。

慣れてきたら「ツイストクランチ」

慣れてきたら「ツイストクランチ」

膝タッチエクササイズに慣れてきたら、少し強度が高いエクササイズに挑戦しましょう。

  1. 仰向けに寝ます。両股関節と両膝を90度に曲げ、両足を床から浮かせた姿勢になります。両手は頭の後ろで組みましょう。
  2. 右肘を左膝にくっつけるように意識して、腹筋運動の要領で上体を起こしながら体をひねります。
  3. 可能なところまでひねったら元の姿勢に戻り、今度は同じように左肘を右膝につかるようにして上体を起こします。
  4. この動作を左右交互に繰り返し行います。左右両方やって1回とカウントし、10回×3セット行ってください。

肘を膝にくっつけなくても効果はありますが、できるだけくっつくように意識しながら行いましょう。動作中、肘と膝をつける意識が強すぎると膝を動かしてしまいがちですが、下半身は動かさないよう、固定して行うことが大切です。

起き上がる動きが苦手な方は「サイドブリッジ」

起き上がる動きが苦手な方は「サイドブリッジ」

腹筋運動のように起き上がるのが苦手……という方はサイドブリッジがおすすめです。

  1. 横向きに寝て、肘を曲げ床につきます。両足をしっかり伸ばしておきましょう。
  2. 肘~前腕部と足の側面だけで体を支えるようにして腰を持ち上げます。この時、上から見て頭・腰・膝・かかとのラインが一直線に、正面から見て頭・胸・両膝・足首までが一直線になっている姿勢が理想的です。
  3. 下側の脇腹に負荷がかかっているのを意識しながら、その姿勢のまま20秒間キープします。反対側も同様に行ってください。

サイドブリッジで重要なことは、体を一直線にすることです。腰が下に落ちたり、お尻が後ろに出て体がくの字になったり、上側の方が前にかぶさってしまったり、頭が前に出てしまったりすると、動作が楽になる分、脇腹への刺激量が低下します。

体を一直線の状態に保ったまま行うためには、鏡を見ながら行うとか、誰かに姿勢をチェックしてもらいながら行うなど、工夫をしてみてください。

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「ドローイン」で普段から腹斜筋を引き締める

「ドローイン」で普段から腹斜筋を引き締める

ご紹介したエクササイズに取り組むだけでなく、普段の生活の中でちょっと意識をするだけで腹斜筋を引き締める方法があります。それが「ドローイン」です。
ドローインとは簡単にいえば、お腹を凹ませること。ドローインを行うことによって腹斜筋や腹筋の深部にある腹横筋(ふくおうきん)を刺激することができます。

ドローインについて詳しく知りたい方はこちら

このドローインはお腹を凹ませるだけなので、勉強中や仕事中など座っている時や歩いている時など、いつでも手軽に誰にも気づかれずに行うことができます。
日常生活では腹筋を使う機会が少ないため、ドローインで普段から腹筋に力を入れるように意識をするだけでも、腹筋の引き締めにつながります。筋肉は動かす際、刺激が加わる部位に意識を向けることでより運動効果を得やすくなるのです。

おわりに

腹斜筋を刺激するエクササイズを行うことで、たるんだ脇腹を引き締めることができます。もちろん、脂肪がたっぷりついている場合は有酸素運動で脂肪を燃焼させることも必要ですが、ドローインをはじめ腹筋を刺激する機会も増やすことで、すっきりとしたウエストライン作りに役立つでしょう。
メリハリのあるボディラインは実際の年齢以上に若く見えるポイントのひとつ。積極的に腹斜筋を鍛えて、理想のボディラインを手に入れましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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