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反り腰

筋トレ 2018.06.28 反り腰になる原因は?反り腰解消の筋トレで腰の痛みとお腹ぽっこりも解消

日頃から腰にだるさや痛みを感じている人は、もしかしたら「反り腰」になっているかもしれません。反り腰は腰の関節や筋肉に負担がかかりやすく、慢性的な腰の痛みを引き起こすことがあります。また、体型の崩れにもつながるため早めに改善しておきたいところです。 今回は反り腰になってしまう原因と対処法について紹介します。

反り腰になる原因とは?

反り腰になる原因としては、筋力の低下や柔軟性の低下、体型の変化が挙げられます。

例えば、“腹直筋(ふくちょくきん)”。腹直筋は骨盤の前傾を抑えるような筋肉の走行となっているので、腹直筋をはじめとする腹筋群が弱まると骨盤の前傾が強くなります。また、骨盤の中を走行している“腸腰筋(ちょうようきん)”や太ももの前側にある“大腿直筋(だいたいちょくきん)”の柔軟性が低下し、硬くなることで骨盤の前傾が強まります。

太ってお腹が出ることも、反り腰の原因のひとつ。お腹が出ると重心が前寄りになり、お腹の重みを支えて立とうとするため無意識に腰を反らせて立ってしまうのです。

このようにさまざまな筋肉の筋力低下や柔軟性の低下により、反り腰になってしまいます。

腰の痛み、お腹ぽっこり…反り腰が原因?

そもそも背骨はS字になっており、横から見ると腰部が反っているのが普通です。この反りはクッションとなりカラダにかかる負担を減らしているのですが、この反りが強くなってしまうと体にさまざまな支障をきたします。

骨盤の前傾が強くなるとこのS字の弯曲も強くなり、大きく腰が反ることになります。腰が反った姿勢は腹圧が低く、お腹がぽっこり前に出るとか、腰の痛みの原因になってしまいます。

反り腰は自分では気づかないことが多いものです。お腹ぽっこりの状態や腰の痛みがなかなか改善しない方は、骨盤が前傾し反り腰になっているかもしれません。

反り腰を解消する筋トレ&エクササイズ4つ

反り腰は筋力を高めたり、柔軟性を向上させたりすることで改善できます。こちらでは、反り腰を解消するために効果的なエクササイズをご紹介します。

背中全体の筋肉を刺激するエクササイズ

背中全体の筋肉を刺激するエクササイズ
  1. 四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下、膝は股関節の真下にくるようにしましょう。
  2. お腹を見るように頭を下げながら、背中を丸めましょう。この時、背中を天井に近づけるように高く上げることを意識しましょう。
  3. いけるところまで行ったら、今度は腰を反らせてお腹を床に近づけていきます。この時顔を天井の方へ向けて、骨盤を前傾させるようにしましょう。
  4. 反らせるところまで反らしたら、再度背中を丸める動作を行います。丸める動作と反らせる動作を交互に繰り返し行います。10回続けて動作を行ってみましょう。

腹筋と背筋のバランスを整える筋トレ

腹筋と背筋のバランスを整える筋トレ
  1. 仰向けで寝ます。膝を立てて、足は腰幅程度に広げておきましょう。手は体の横に開いて置き、体を支えます。
  2. 腰を持ち上げていきます。腰を大きく反らすのではなく、腹筋にグッと力を入れたまま肩・腰・膝が一直線になるようにします。腹筋の力は抜かないようにしましょう。
  3. その姿勢で20秒間キープします。

腸腰筋の柔軟性を高めるエクササイズ

  1. 脚を前後に開き立ちます。
  2. 前脚の膝を曲げ、後の脚は膝を伸ばしたまま床につけます。
  3. 前脚に重心をかけて体を前に傾けていきます。後ろ脚の股関節の前が伸びている感じを確認しましょう。
  4. 15~20秒キープしたら、反対側も同様に行います。

腸腰筋を鍛える筋トレ

  1. 両膝を曲げた姿勢で床に寝転がります。両手のひらを床につけた状態で体の両側に置きます。
  2. 両膝を曲げた状態で脚の付け根から脚を持ち上げ、ゆっくり胸の方へ近づけます。お尻が床から軽く離れる程度で十分です。このとき、体の反動を使うのではなく、お腹や腰の筋肉を使うつもりで動作を行いましょう。
  3. ゆっくり元の姿勢に戻ります。
  4. 1~3の動作を10回程度繰り返してください。

日常生活で反り腰を防ぐ過ごし方

日頃から反り腰を防ぐように心がけましょう。腰に負担がかかっていると感じたら、姿勢を変えてみたり体を動かしみたり、筋肉の緊張を緩和するだけでも効果があります。
気付いた時に意識してお腹にグッと力を入れるとか、お腹を凹ますような動作を行うと、筋力の向上にもつながり反り腰改善に効果的です。

おわりに

人間の腰部は負担がかかりやすい構造になっています。特に女性は男性よりも筋力が低く、年齢とともに腹筋が弱くなりやすいため、反り腰になりやすい傾向にあるようです。でも大丈夫。筋トレやエクササイズを行い、筋力や柔軟性を向上させることで、反り腰を改善することができますよ。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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