筋トレ 2018.04.09 ウエストを引き締めよう！ソファを使って腹筋を鍛えるエクササイズ4つ
「ウエストを引き締めたいけど、筋トレやエクササイズは面倒くさい……」と諦めていませんか？実は、ウエスト引き締めエクササイズは、ソファでテレビを見ながらでも行うことができますよ。やり方を覚えれば、テレビを見ながらも気軽にできるのが、ソファエクササイズの魅力。今回は、ソファで腹筋を鍛えるエクササイズを4つご紹介します。今日から取り入れて、ウエストを引き締めましょう！
ニートゥチェスト
- ソファに浅く腰かけます。手は体の横でソファについて体を支えます。
- 両足を床から少しだけ浮かせます。背中が丸くならないように上体をまっすぐに保っておきましょう。
- 上体を少し後ろに倒し、両膝を胸に近づけるように持ち上げていきます。動作中も背中をまっすぐにしておきましょう。
- 上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この時、足は床につけずに少し浮かせたままにしておきましょう。
- 10回×3セット行います。
ソファに座りながら簡単にできるエクササイズです。脚が持ち上がりにくい場合は、体を倒す角度を大きくするとやりやすくなります。ただ、筋肉への刺激量が少なくなるので、可能なら徐々に角度を狭めていくと良いでしょう。
クランチ
- 仰向けに寝ます。両足はソファに乗せ、両股関節・両膝が90度に曲がるようにします。両手は胸の前で組んでおきましょう。
- 上体を起こしていきます。この時、全部起き上がる必要はありません。肩甲骨が浮くくらいのところまで上げるよう、意識しましょう。
- 起こせるところまで起き上がったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 10回×3セット行いましょう。
腹筋を鍛える基本的なエクササイズであるクランチですが、足をソファにのせて行うことで反動を使って起き上がるのを防ぎ、腹筋へダイレクトに刺激を加えることができます。
インクラインアイソメトリクス
- ソファに浅く腰かけます。手は胸の前で組みましょう。
- 両足をしっかり床につけたまま、上半身を後ろに倒していきます。この時、背中が丸くならないように軽く胸を張り、頭・肩・腰のラインが一直線になるように姿勢を保っておきましょう。
- 倒せるところまで倒したら、その姿勢で10秒間キープします。キープしている最中、どうしても頭が下がり、あごを引いてしまいやすくなります。 頭が下がると背中が丸くなるので、頭が下がらないように、目線をしっかり斜め上に保つことを意識しましょう。また、足が浮きそうになりますが、浮かないようにしっかりこらえると強度が高まります。
- 10秒間×3セット行いましょう。
体を斜めにするだけの簡単なエクササイズですが、しっかり行うことで腹筋がプルプル震えるのを感じることができます。震えるのは、腹筋がバランスをとりながら力を発揮している証拠です。腹筋が震えないときは限界まで行っていない可能性がありますので、体を倒す角度を大きくしてみましょう。
アイソメトリクスタオルプッシュ
- ソファに浅く腰かけます。両手でタオルの端を持ちます。
- タオルの中心を両太ももにひっかけます。背中を丸めながら床の方へタオルを押すように力を入れていきます。その姿勢で10秒間キープします。動作中、呼吸を止めないように注意しましょう。呼吸は自然に行えばOKです。
- 10秒間×3セット行いましょう。
タオルを加えるだけで行えるエクササイズです。タオルの長さを変えるだけで刺激される部分が変わります。短めにすると腹筋の上部を、長めにすると腹筋の下部を意識しやすくなります。異なるタオルを使用したり持つ幅を変えたりしながら行いましょう。
おわりに
今回はソファでできるエクササイズを紹介しました。ジムなどに通わなくても、やろうと思えばどんな時でもエクササイズは可能です。普段ソファに座ってテレビを観ている方は、CMになったらエクササイズをするなどルールを決め取り組むと継続しやすくなります。日常生活の中で体を動かす機会を増やし、体を鍛えましょう！
TEXT：トレチエ編集部
PHOTO：Adobe Stock
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