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クロスフィットトレーニング

筋トレ 2018.03.08 クロスフィットトレーニングとは?自宅で行う場合のメニューについて

最近注目されている「クロスフィットトレーニング」は、多くの芸能人やモデルが実践していることで話題となっています。しかも、このクロスフィットは日本だけでなく世界中で人気があり、世界大会が行われているほどです。 今回は、クロスフィットトレーニングについてご紹介するだけでなく、自宅でもできるメニューをご紹介します。

クロスフィットトレーニングとは

クロスフィットトレーニングとは

クロスフィットとは、特定の筋肉を刺激するウエートトレーニングと異なり、体の運動性を高める日常動作を高強度で行うトレーニングメソッドです。
トレーニングジムなどで複数の器具を使用し、他のメンバーと声を掛け合いながら行う様子を、テレビや雑誌などで見たことがある方もいらっしゃるでしょう。

クロスフィットトレーニングは、「心肺機能」「スタミナ」「筋力」「柔軟性」「パワー」「スピード」「連動性」「俊敏性」「バランス」「正確性」の10要素を総合的に鍛えることが目的です。
歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなど日常生活の動きをベースにした動作に負荷をかけて行います。

クロスフィットは、筋力向上・筋肥大などの筋トレとしての効果やサーキットトレーニングのような脂肪燃焼効果をはじめ、バランス感覚、体の連動性など体を巧みに動かす能力を鍛える効果が期待できます。

自宅でできる!クロスフィットのトレーニングメニュー

自宅でできるトレーニングメニュー

クロスフィットトレーニングを自宅で行う場合、自宅でできるエクササイズは、主に6種類あります。

1.スクワット

下半身を鍛える代表的なエクササイズです。初心者向けの浅くしゃがんで行うスクワットから、上級者向けの深くしゃがんで行うスクワットや膝を曲げてジャンプするスクワットなど、体力に合わせて強度を変更しましょう。

2.ランジ

スクワットとは異なる下半身を鍛えるエクササイズです。前側に足を踏み出し体重をかけて行うランジや、横に足を踏み出し片側に体重をかけて行うランジなどバリエーションが多く、その都度変化を加えていくと新しい刺激を体に与えることができます。

3.プッシュアップ(腕立て伏せ)

上半身を鍛えるエクササイズです。初心者向けである膝をついた状態から行うプッシュアップや、肩幅より手を広げた状態で行うワイドプッシュアップ、肩幅より手を狭めた状態で行うナロープッシュアップなど自分の体力に合わせて行いましょう。

4.腹筋運動

腹筋を鍛えるエクササイズです。完全に上体を起こして行うシットアップや下背部は床につけたまま行うクランチ、脚を持ち上げるレッグレイズなど、変化を加えながら行うことがおすすめです。

5.縄跳び

有酸素能力を向上させるエクササイズです。難しい跳び方は必要ありません。普通の跳び方でいいので、リズムよく速く跳ぶことを意識しましょう。跳ぶときは背中を丸めたり膝を曲げたりせず、体をまっすぐにした状態で跳びましょう。

6.ステップアップ

有酸素能力を向上させるエクササイズです。低めのイスや台などを使用した階段昇降です。さらに動作に負荷をかける場合は、ジャンプして跳び乗るボックスジャンプや、台の高さを高くするなどして調整してください。

その他、ダンベルやトレーニング器具があればさらに多くのエクササイズプログラムを自宅でも行うことができます。

クロスフィットトレーニングの時間設定

エクササイズのやり方はさまざまですが、おすすめの方法は、時間を設定して行う方法です。
例えば、スクワット20秒→休憩10秒→ランジ20秒→休憩10秒→ステップアップ20秒と自分に合ったトレーニングメニューを作成します。トレーニング時間は、最低でも10分は設けるように心がけましょう。

作成したトレーニングメニューを所定の時間内に繰り返し行えば、トレーニングは完了です。ポイントは20秒間に1回でも多くトレーニングができるよう意識すること。スクワットであれば、負荷を意識しながら10回程度を目安にしましょう。

おわりに

どんな種目でもハードに行う必要があるのがクロスフィットのやり方です。そのため、ひとつのエクササイズを時間内に1回でも多くできるように意識して行う必要があります。効果の期待が高いトレーニングメソッドですが、その分ハードでつらいです。限界まで自分を追い込むくらいの意識で取り組むようにしましょう。その結果、体だけでなく精神的にもタフになれること間違いなしです!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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