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効率的に鍛える筋トレ

筋トレ 2017.06.29 日常生活ですぐできる!階段昇降を使った大腰筋トレーニング

「ダイエットや、健康的な身体づくりのために筋力トレーニングをしたいけれど、なかなか時間が取れない」という方でも、日常生活の動作の中にちょっとした工夫を加えることで、簡単なトレーニングを行うことができます。歩行中や家事をしている時など、さまざまなシーンでトレーニングできますが、特に階段を上る際、日常生活で鍛えにくい「大腰筋(だいようきん)」を鍛えることが可能です。 今回は、階段昇降を利用して、股関節周りにある「大腰筋」を鍛えるためのトレーニング方法をご紹介します。

大腰筋とは?

大腰筋は、腰(腰椎)から太ももの骨(大腿骨)にかけて走行しており、鼠蹊部(そけいぶ)の深部にあるインナーマッスルです。太ももを高く上げる動作などで使われ、大腰筋の近くにある腸骨筋と合わせて「腸腰筋」と呼ばれることもあります。

大腰筋は腰椎や骨盤を支える働きを持ちます。二足歩行をする人間にとって、太ももを前に蹴り出す際に使う腸腰筋群(大腰筋、腸腰筋)を鍛えることは非常に大切です。また、運動に慣れていない人がいきなり運動をすると、バランスを崩して転びやすいということが少なくありません。大腰筋のように、姿勢の保持や歩行に必要な筋肉を少しずつ鍛えることは、転びにくい体づくりにもつながるでしょう。

大腰筋を鍛えるメリット

大腰筋を鍛えると姿勢が良くなる

大腰筋を鍛えると骨盤が安定して姿勢が良くなるため、ヒップアップする、歩き方が美しくなるなどのメリットがあります。
姿勢が良くなることは、スポーツパフォーマンスの向上という観点から見ても良い影響があります。ある研究では、大腰筋の断面積が大きいほど疾走速度が速くなる、という研究結果も報告されています。

一方で、大腰筋は年齢や運動不足によって衰えやすく、大腰筋が衰えると歩幅が狭くなる、脚が上がらないためにつまずきやすくなるなど、悪い影響が出てしまうようです。ここ数年、大腰筋を鍛えるメリットが広く知られるようになり、高齢者の転倒予防として、大腰筋を鍛える運動が推奨されています。

階段昇降を使った大腰筋トレーニングの方法

階段昇降を使ったトレーニング

階段昇降は大腰筋トレーニングに最適!

大腰筋を鍛えるためには、膝を持ち上げる、つまり太ももを高く上げる動作を行う必要があります。平地で太ももを高く上げながら歩くと不自然な歩き方になってしまいますが、階段昇降を利用すれば、太ももを持ち上げる動作を自然に行えるため、大腰筋のトレーニングに適しています。
また、階段を上っているときは片足に重心がかかり、体を安定させるため、下半身に力が加わります。そのため、階段昇降は大腰筋を鍛えるのに最適といえるのです。

大腰筋トレーニングの方法とは?

大腰筋トレーニングを目的として階段を上る際、膝を高く持ち上げるように意識して上りましょう。自然と太ももが高く上がります。
階段を上るときの姿勢は重要です。背中が丸まらないよう、背筋をしっかり伸ばして上ります。体勢が不安定に感じる場合は、手すりで体を支えながら階段を上っても大丈夫。重要なのは、「背筋を伸ばすこと」「脚をしっかり引き上げながら階段を上ること」です。
太ももを高く上げることに慣れてきたら、1段抜かして上るなどして、股関節をより大きく動かせるように工夫してみましょう。大腰筋への刺激が大きくなります。

一方、階段を下りる場面では、上げた脚を下ろす際に大腰筋が刺激されます。可能であれば、上げた脚をゆっくり下ろすようにすると良いでしょう。

おわりに

大腰筋を鍛えることは姿勢を整えるだけでなく、歩幅を広げたり走る能力を向上したりと、健康的な生活を送るための基盤の強化にもつながります。階段は大腰筋を鍛える絶好のタイミングといえますので、これまでエレベーターやエスカレーターを多く利用していた方も、健康のために大腰筋トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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