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インナーマッスル

筋トレ 2017.06.08 インナーマッスルの鍛え方~初心者向けコアトレーニング

トップアスリートが導入していることで広まった「コアトレーニング」。誰でも手軽に行うことができるのが特徴で、体の根幹を鍛えてしっかりとした基礎を作ることができるトレーニングです。今回はその中でも、これから新たに始める初心者向けのトレーニングをご紹介します。

コアトレーニングとは

コアトレーニングとは

体の軸として全身を支える部分を「体幹」と言います。体幹を支える筋肉は1つではなく、腹筋や背筋群をはじめとする数多くの筋肉で構成されています。これらの筋肉を中心に鍛えるトレーニングを「体幹トレーニング」と呼びますが、体幹が体のコア(中核)であることから、「コアトレーニング」とも呼ばれています。

コアトレーニングにはさまざまな方法がありますが、表層にある大きな筋肉(アウターマッスル)よりも、腹筋や腰部周りの深層部にある筋肉(インナーマッスル)を鍛えることを目的としています。
それらの筋肉を刺激することによって体幹を安定させ、体の歪み姿勢の改善や、スポーツのパフォーマンスアップ、ケガの予防など、さまざまな効果をもたらします。

【コアトレーニング1】ドローイン

簡単にお腹周りのインナーマッスルを鍛えることができるコアトレーニングとして、「ドローイン」というエクササイズをご紹介します。

  1. あおむけになり両膝を立てた状態で寝ます
  2. 息を大きく吸い、お腹を膨らませます。この時、頭と背中、お尻、足の裏をしっかり地面につけておきましょう
  3. 口から息を吐きながら、お腹をグーッとへこませるように力を入れましょう
  4. この動作を5セット行います

ドローインは、腹部のインナーマッスルである「腹横筋」を鍛えるエクササイズです。腹横筋はコルセットのように腹部を囲んでおり、内臓の位置を保っている筋肉です。腹横筋の筋力が高まることで姿勢が良くなるほか、基礎代謝が上がることでダイエットの効率アップにもつながります。

【コアトレーニング2】フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジ

次に、うつぶせの姿勢で行う、ベーシックなコアトレーニングをご紹介します。

  1. うつぶせになり、前腕とつま先を床につけます
  2. 頭・肩・腰・かかとが一直線になるように、腰を持ち上げます
  3. その姿勢のまま20秒間キープします
  4. この動作を3セット行います

このトレーニングで特に重要なのは、いかに長い時間キープできるかということよりも、腹部への負荷を意識しながら正しい姿勢で行えているかということです。長い時間キープできたからと言って、適切な姿勢でなければトレーニングとして十分な効果は期待できません。長い時間継続できるように無意識のうちに姿勢を崩し、楽な体勢で行ってしまっては本末転倒です。正しいフォームを意識して行うことで、しっかりとインナーマッスルを鍛えましょう。

【コアトレーニング3】ヒップリフト

最後に紹介するのは、あおむけの姿勢で腰を浮かすコアトレーニングです。少し強度が高いトレーニングのため、フォームを十分に意識しながら行ってください。

  1. あおむけになって両膝を立て、両手は体の横に置き手のひらを床につけます
  2. 肩・腰・膝が一直線になる高さまで、腰を持ち上げます
  3. その姿勢のまま20秒間キープします
  4. この動作を3セット行います

キープしている途中、疲れてくると腰が落ち、体の一直線が崩れてきます。この一直線を崩さずに行うことがインナーマッスルを鍛える上で重要なポイントとなるため、しっかりと姿勢を意識しながら行いましょう。

おわりに

コアトレーニングは自宅などで手軽に行いやすい反面、正しい姿勢で行わなければ十分な効果を得ることができません。お腹の奥にある筋肉を意識しながら、正しく負荷がかかっていることを実感できる姿勢をキープしましょう。鏡でトレーニング中の姿勢をセルフチェックするほか、家族や友人などに姿勢をチェックしてもらうと良いかもしれません。
場所を選ばず短時間で、道具なしで行えるのがコアトレーニングのメリットです。空き時間を見つけて毎日続けて行いましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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