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お尻や足痩せに効果的な筋トレ

筋トレ 2017.04.25 痩せにくい下半身太り…お尻や足痩せに効果的な筋トレ方法とは

お尻や太ももについてしまった脂肪。体の中でも特に痩せにくいと言われる下半身は、ダイエットでも苦労する部分です。運動をして上半身は痩せたように感じても、足はなかなか細くならない!とお悩みの方も多いのではないでしょうか? 今回はすっきりとした足やお尻にするための簡単な筋力トレーニングをご紹介していきます。

なぜ下半身は痩せにくいのか?

下半身は痩せにくい

下半身が痩せにくいと言われる理由は、いくつかの問題が関係しています。
まず下半身は、脂肪を蓄える「貯蔵レセプター」と呼ばれるものが他の部位に比べて多く、上半身を1とすると下半身には6の割合で配置されていると言われています。そのため下半身は、上半身の6倍も脂肪をため込みやすくなってしまうのです。
またお尻や足は血行が滞りやすく、冷えやすい部位でもあります。冷えは脂肪の燃焼を妨げてしまうため、下半身は普段から冷やさないよう心掛ける必要があるでしょう。
そして骨盤のゆがみも、下半身に脂肪がつきやすくなる要因となります。
下半身は、このようなさまざまな要因によって、太りやすく痩せにくい部位となってしまうのです。

ダイエットをしてもなかなか下半身太りが解消できない場合は、下半身に直接働きかける筋トレを取り入れことがおすすめです。

下半身に働きかける筋力トレーニング

下半身に働きかける筋力トレーニング

下半身についてしまった脂肪を落とすには、筋力トレーニングが重要な役割を果たします。筋トレをし過ぎると、足が太くなってしまう…と言われることがありますが、正しい方法で筋トレを行えば、筋肉によって足が太くなってしまうことはありません。まずは以下の方法を試してみましょう。

踏み台昇降(階段昇降)

文字通り、踏み台などの段差を上り下りする運動です。有酸素運動であり筋トレも兼ねているため脂肪燃焼効率がよく、主に大腿四頭筋(太もも)大殿筋(お尻)を鍛えてくれます。

この筋トレ方法は、自宅で簡単にテレビを見ながらでもできるため、続けやすいという特徴があります。段の高さは10cm~15cmがおすすめ。階段でも代用できますが、段が高すぎると足に負荷がかかりすぎて太くなってしまうことがあるため、段ボールの中に雑誌などを詰めて即席の階段昇降機を作るのも良いでしょう。

〈方法〉
まず片足で一段上り、反対の足を上げて段に乗ります。次に片足を下して、反対の足を下します。このときひざを腰の位置まで上げるとより効果的です。
注意点は左右バランスよく行うこと。顔は正面を向き一歩一歩を丁寧に踏みます。着地の際はひざを少し曲げることで、ひざや足首など関節の負担を減らします。
初めは1回3分~5分を2セット、これを週に3回行います。慣れてくれば時間を延ばして週に4回~5回行いましょう。

カーフレイズ

カーフとはふくらはぎのことを指します。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるほど重要な部位。重力により血流が悪くなりやすい足先から体幹へ血流を押し上げているのは、ふくらはぎの筋肉なのです。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がると、体の脂肪は燃焼されやすくなります。また下半身の血流に働きかけることでむくみや冷えを予防し、お尻や太もものダイエットにも効果が期待できます。

〈方法〉
階段などの段差に少しだけかかとを宙に浮かして乗り、そこからつま先の力だけで体を上げ下げします。早くしても効果が上がるわけではないため、ゆっくりと丁寧に行います。
このときひざを少し曲げると、ひざの負担を少なくできます。このとき体のバランスがとりにくいため、壁に手をついても構いません。
慣れてきたら片足を上げた状態でトレーニングしてみましょう。片足ずつ行うことでより効果的に筋肉に働きかけることができます。
1日に10~20回を2セット。週に3日程行います。やりすぎると今度は筋肉でふくらはぎが太くなってしまう恐れがあるため、こちらはほどほどに行いましょう。

おわりに

下半身ダイエットのために運動を始めようと思っても、特別な道具が必要なものやきついトレーニングはなかなか続かないもの。
今回ご紹介したトレーニングはどれも自宅で簡単にでき、今日から始めることができます。まずは自宅で簡単にできる筋トレから始めて、スロージョギングやウォーキング食生活の見直しなどを加えながら下半身痩せにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

下半身太りを本気で何とかしたい!という方はこちら

https://www.so-net.ne.jp/training/bodyquest/?SmRcid=TRCE-BQ_00012bn

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