トレーニング 2017.11.20 ランニングのパフォーマンスをアップするトレーニング3選

最初は健康づくりやダイエットのために始めたジョギングも、継続しているうちに少しずつ筋力と体力がついてくれば、今までよりも速く、より遠くへ走れるようになり、自信もついてきます。
そうなると、マラソン大会への出場や、自己記録への挑戦といった、より高い目標を立て「自分の可能性へチャレンジしよう！」という意欲も芽生えてくると思います。
ですが、やみくもにトレーニングを行っても、パフォーマンスが上がるどころか、記録が伸び悩んだり、故障をしてしまったり、思うような成果は得られません。
 
私たちのカラダは、ランニングをすると、片足に体重の約5倍もの負荷がかかると言われています。
その着地衝撃をしっかり吸収して、地面からの反発を上手く利用し、前への推進力に変えることができなければ、ランニングパフォーマンスの向上は見込めません。
 
ランニングのパフォーマンスアップには、目標に応じてLSDやペース走、ビルドアップ走、インターバル走など、ラントレを計画的に行っていく事はもちろんのこと、走るために必要な「基礎筋力」を向上させることが大切です。

以下にそのトレーニング方法をご紹介いたします。是非やってみてください！

フロントランジは、大腿四頭筋を中心に、大殿筋やハムストリングスなど、足腰をしっかりと強化することのできるトレーニングです。このトレーニングを行うことで、着地衝撃をしっかりと吸収し、地面からの反発を推進力に変える能力が高まります。

フロントランジのやり方 

ニートゥチェストは、体幹の強化と安定がメインの種目ですが、同時に上半身や下半身もしっかりと刺激できる複合効果を得られるトレーニングです。体幹をしっかりと安定させた状態で、脚を引き上げる動作を繰り返すことで、カラダの軸が強くなり、ランニングをする際の動き出しの速さや踏み込み力の向上にも役立ちます。

ニートゥチェストのやり方 

トランクキープバックキックは、腹筋はもちろん、下半身から背筋まで全身をくまなく強化できる体幹トレーニングです。体幹をしっかり安定させた姿勢で足を振り上げることで、軸のぶれない安定したランニングフォーム作りに効果的です。また、ランニング時の大殿筋とハムストリングスの使い方も上手になり、前への推進力を生み出す能力が高まります。見た目以上に辛いですが、その分だけ高い運動効果が期待できます。

トランクキープバックキックのやり方 

今回ご紹介したトレーニングは、ランニングパフォーマンスアップを目的にトレーニングを実践されているお客様に、よくご提案させていただいているトレーニング方法です。私が担当するお客様の中には、トレーニングを始めて、フルマラソンで3時間以内にゴールするサブスリーや、ウルトラマラソン（100km）で10時間以内にゴールするサブテンを達成されたお客様もいらっしゃいます。ラントレだけでもパフォーマンスは向上します。ですが、ラントレと合わせて筋トレをうまく取り入れて行けば、今よりもワンランク上の走りができるようになります。今回の記事を読んでいただくことで、目標の達成に向けて日々トレーニングに励まれているランナーの皆様に、少しでも現状打破の一助になれば幸いです。

TEXT：島 大樹
PHOTO：島 大樹・PIXTA