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ランニングパフォーマンスアップ

トレーニング 2017.11.20 ランニングのパフォーマンスをアップするトレーニング3選

こんにちは!ソネトレトレーナーの島大樹です。 私は、心身のコンディショニングの目的でジョギングをしていますが、最近は本格的なマラソンシーズンを迎えたこともあり、お気に入りのコースを走っていても、ジョギングやランニングをされているランナーを多く見かけるようになりました。 ここ1~2年は、ランニング人口が減少傾向にあるようですが、それでも2000年代初頭と比較すると高い水準を維持しており、日本国内でのランニング人口は1000万人近くに及ぶそうです。 今回はソネトレにラインナップされている、ランニングのパフォーマンスアップに効果的なトレーニング3種目をご紹介いたします。

より速く、より遠くへ

最初は健康づくりやダイエットのために始めたジョギングも、継続しているうちに少しずつ筋力と体力がついてくれば、今までよりも速く、より遠くへ走れるようになり、自信もついてきます。
そうなると、マラソン大会への出場や、自己記録への挑戦といった、より高い目標を立て「自分の可能性へチャレンジしよう!」という意欲も芽生えてくると思います。
ですが、やみくもにトレーニングを行っても、パフォーマンスが上がるどころか、記録が伸び悩んだり、故障をしてしまったり、思うような成果は得られません。
 
私たちのカラダは、ランニングをすると、片足に体重の約5倍もの負荷がかかると言われています。
その着地衝撃をしっかり吸収して、地面からの反発を上手く利用し、前への推進力に変えることができなければ、ランニングパフォーマンスの向上は見込めません。
 
ランニングのパフォーマンスアップには、目標に応じてLSDやペース走、ビルドアップ走、インターバル走など、ラントレを計画的に行っていく事はもちろんのこと、走るために必要な「基礎筋力」を向上させることが大切です。

以下にそのトレーニング方法をご紹介いたします。是非やってみてください!

基礎筋力向上のためのトレーニング

フロントランジ

フロントランジ

フロントランジは、大腿四頭筋を中心に、大殿筋やハムストリングスなど、足腰をしっかりと強化することのできるトレーニングです。このトレーニングを行うことで、着地衝撃をしっかりと吸収し、地面からの反発を推進力に変える能力が高まります。

フロントランジのやり方 

  1. 足を揃えて直立し、手は腰に置きます。
  2. 片足を大きく前に踏み出し、膝を90度に曲げます。(足を踏み出すときにつま先と膝の向きを揃え、しっかりと正面を向くように行いましょう。膝がつま先よりも内側に入るニーインや、外側に開くニーアウトのフォームで行っていると、膝を痛めてしまうので注意が必要です。)
  3. 背すじは伸ばしたまま、できるだけ深く体を沈めましょう。
  4. 踏み出した脚で床を蹴り、元の位置へ戻ります。(足を大きく踏み出しすぎると元の位置へ戻れません。無理のない歩幅で行うようにして下さい。)
  5. 左右交互に繰り返し、連続して10回程度行います。
  6. 体力に合わせて1~3セット行うようにしましょう。

ニートゥチェスト

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、体幹の強化と安定がメインの種目ですが、同時に上半身や下半身もしっかりと刺激できる複合効果を得られるトレーニングです。体幹をしっかりと安定させた状態で、脚を引き上げる動作を繰り返すことで、カラダの軸が強くなり、ランニングをする際の動き出しの速さや踏み込み力の向上にも役立ちます。

ニートゥチェストのやり方 

  1. 通常の腕立て伏せの開始姿勢から、肩から腰を一直線にします。
  2. 膝を胸に向かって上に押し上げるように意識し、腰が落ちないように注意しましょう。動作中は背筋を伸ばし、背中が丸くならないように意識して下さい。
  3. 勢いや反動を使わないように、ゆっくりとコントロールして動作を繰り返してください。
  4. 左右交互に動作して、連続で10回程度行います。
  5. 体力に合わせて1~3セット行うようにしましょう。

トランクキープバックキック

トランクキープバックキック

トランクキープバックキックは、腹筋はもちろん、下半身から背筋まで全身をくまなく強化できる体幹トレーニングです。体幹をしっかり安定させた姿勢で足を振り上げることで、軸のぶれない安定したランニングフォーム作りに効果的です。また、ランニング時の大殿筋とハムストリングスの使い方も上手になり、前への推進力を生み出す能力が高まります。見た目以上に辛いですが、その分だけ高い運動効果が期待できます。

トランクキープバックキックのやり方 

  1. 床に肘と膝をつけた状態から、膝を浮かして体全体を肘とつま先だけで支えるように伸ばします。
  2. 背筋を伸ばし、動作中にお尻部分が落ちないように体全体が一直線になるようにします。
  3. その状態から、片足を膝を伸ばしたままゆっくりと上下に動作させましょう。
  4. 足の上げ下げ以外は全身を固定してバランスを崩さないように注意しましょう。
  5. 連続して10回程度行います。
  6. 反対の脚も同様に行います。
  7. 体力に合わせて1~3セット行いましょう。

おわりに

今回ご紹介したトレーニングは、ランニングパフォーマンスアップを目的にソネトレを実践されているお客様に、よくご提案させていただいているトレーニングです。私が担当するお客様の中には、ソネトレを始めて、フルマラソンで3時間以内にゴールするサブスリーや、ウルトラマラソン(100km)で10時間以内にゴールするサブテンを達成されたお客様もいらっしゃいます。ラントレだけでもパフォーマンスは向上します。ですが、ラントレと合わせて筋トレをうまく取り入れて行けば、今よりもワンランク上の走りができるようになります。今回の記事を読んでいただくことで、目標の達成に向けて日々トレーニングに励まれているランナーの皆様に、少しでも現状打破の一助になれば幸いです。

TEXT:島 大樹(ソネトレ専属トレーナー)
PHOTO:島 大樹・Pixta・ソネトレ

島 大樹(ソネトレ専属トレーナー)

ボディクエスト認定トレーナー
SHIMA.コンディショニングルーム代表
全国鍼灸マッサージ師協会中国地区総代
NSCA認定パーソナルトレーナー
スロージョギング R アドバンスインストラクター

広島県福山市出身。小中高までサッカー選手として12年現役生活を続ける。
2003年に独立しコンディショニングルームを開業。
2008年より所属する事業協同組合全国鍼灸マッサージ師協会中国地区総代に就任。
2009年にはトレーニング専門職のNACA認定パーソナルトレーナーの資格を取得。
セルフコンディショニングに関するセミナーや、運動初心者や高齢者でも安全に行えるスロージョギング R 講習会を行うなど幅広く活動中。

 

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