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筋トレでダイエット

トレーニング 2018.01.18 なぜ続かない?筋トレでダイエット、三日坊主にならないコツ

ソネトレ総合監修トレーナーの森 俊憲です。 「ダイエット目的でトレーニングをやりたいのに、まとまった時間がとれない…」、そんな悩みやフラストレーションは、日頃のちょっとしたスキマ時間の有効活用で解決するのがベストです。 今回はトレーニングで三日坊主にならないためのコツをご紹介いたします。

スキマ時間を使う

スキマ時間を使う

スキマ時間とは、一日の生活の中の、どこかで空いた数分間の時間のこと。まずは一日5分間、これだけは必ず確保するようにしてみてください。トレーニングスタート時は5~10分でも充分です。もちろん、本当ならば30分~1時間程度の時間をとったほうが良いにこしたことはありません。ですが、忙しい日々の中、毎日スケジュールに1時間の筋トレを設定しても、果たして続けられるでしょうか。最初の頃はなんとかこなせたとしても、すぐに無理だと気づき、モチベーションが低下、結局のところ三日坊主で終わってしまうことでしょう。

トレーニングで何より大切なのは、継続すること。つまり、継続できない1時間より、継続できる5~10分間のほうが、長い目で見ればよっぽど効果があるのです。それに、たとえたったの一日5~10分でも、続けていけば体には必ず何かしらの変化が生じてきます。家族に「痩せた?」と訊かれたり、パンツのウエストがなんとなくゆるくなったりといった変化が感じられればしめたもの。黙っていても、モチベーションは勝手に上がっていきます。

ソネトレでご紹介するトレーニング種目やメニューについても、最小の努力で最大限の効果を引き出せるような「時間帯効果の高い」内容で構成していますので、決して無駄な努力にはなりません。安心してチャレンジしてください。短時間でも意識を集中して実施すればしっかりと効果を感じていただけるはずです。

もし、まだ半信半疑の方がいるとすれば、おそらくこれまでは、最初から毎日長時間のトレーニングを行おうとしていたため、仕事や日常生活との折り合いがつかずに、泣く泣く挫折してきたのではないでしょうか。
そういう意味では、トレーニングもスタート時からのペース配分が重要です。マラソンでもサッカーでも、最初から飛ばし過ぎると必ず途中でへばってしまいますよね。体力と気力のバランスを維持していかないと、本来の力を引き出せずに不完全燃焼で終わってしまうリスクがあるのです。

しかし、これから行うのはスキマ時間を使った効率的な時短トレーニング。このやり方ならば特別な準備なども必要なく、短時間ですぐに行えるので、継続のハードルが下がり、続けられること間違いなしです。90日間の完全燃焼目指してトライしてみてください。

常に完璧を求める必要はなし!

常に完璧を求める必要はなし!

そしてもう一つ、トレーニング初心者の方に特に知っておいていただきたいコツがあります。それは「毎日100%のトレーニングは必要ない」ということです。

筋肉を強くしていくためには、超回復という体の作用を利用します。(※超回復とは、筋力強化のための基本的な原理です。筋力トレーニングなどによってかかった負荷が筋繊維に刺激を加え、その後、栄養と休息を与えることで、筋肉そのものが”以前の状態よりもより強くなろうとする”ことを言います)
この超回復は、「トレーニングの実施→栄養摂取→休養」がセットになってはじめて機能するメカニズムです。そのため、トレーニングは毎日行う必要はありません。むしろ、毎日行ってしまうと、オーバーワークに陥り、筋肉の強化成長どころか、筋肉疲労だけが残ってしまいかねません。

ですから、トレーニングの実施は1日おき程度でOKなのです。

また、時には、仕事がものすごく忙しくなってしまい、予定していたトレーニングをすべて行えなかった時、「こんなんじゃダメだ!」と自己嫌悪に陥ってしまう場合があるかもしれません。

そうして猛省した結果、「前回できなかった分、次は120%頑張ろう!」と気負ってしまう。するとそれが逆にプレッシャーになり、ハードルを上げてしまい、さらにできなくなる…。これも、トレーニングを続けられない悪循環パターンの一つです。

トレーニングの成功に欠くことのできないモチベーション=“やる気”。これが失われてしまうと、文字通りやる気がなくなってしまうため、それまでどれだけ頑張って体を鍛えていたとしても、すべてが水の泡になってしまいます。しかし、これまで何度もそんな経験をした――という方は決して少なくないと思います。

これは「常に100点を取らなければいけない!」という、真面目な気持ちが裏目に出てしまったことが原因。元来、生真面目な気質の日本人には、当てはまる人が多いのではないでしょうか。ですが、実は毎日100点のトレーニングをする必要はまったくありません。70点くらいで充分なのです。70点と100点、その30点の差は一見大きいように見えますが、実は周りから見ると、違いはほとんどわかりません。大きいように感じるのは、完全に自分の気持ちの問題だけ。それくらいの違いしかないのです。
ですから、気持ちを楽にして、トレーニングに取り組んでいってください。

おわりに

その日その時、できる分だけでいいのです。そうして気負わずトレーニングを継続していくことのほうが大切なのです。いつでも100%で取り組み、一足飛びに目標を達成できる人など、ほとんどいません。むしろ、失敗したり、ちょっと足りなかったりしてもOK。それくらいの気持ちで取り組んでいってください。

そんな思いで続けていくと、いつの間にか自分にとってベストな状態でトレーニングに臨めるようになり、理想の体を着実に手に入れられるようになるはずです。

TEXT:森 俊憲(ソネトレ専属トレーナー)
PHOTO:PIXTA

森 俊憲(ソネトレ専属トレーナー)

株式会社ボディクエスト代表
ボディデザイナー
All About 「筋肉トレーニング」オフィシャルガイド

会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するため確立させたノウハウを、広く世に広めるべく、2007年株式会社ボディクエスト設立。自らの実体験に基づきメソッド開発したオンライン方式のパーソナルトレーニングプログラムにて、これまでに12,000名以上のカウンセリング、指導を行う。
企業向け健康指導や各種メディア出演・企画監修等、幅広く活動中。「へやトレ」(主婦の友社)、「読む筋トレ」(扶桑社)など著書多数。

 

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