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体力をつける運動

トレーニング 2018.10.15 疲れやすい原因の一つは筋肉量の減少かも…体力をつける運動をご紹介

駅の階段を歩いて上るとすぐに足がだるくなってしまう、ウォーキングを始めたけれど30分も歩かないうちに疲れてしまった……など、「昔より疲れやすくなった」「体力がおちた」と感じる方はいらっしゃいませんか? さまざまな要因が考えられますが、疲れやすい原因のひとつとして“筋肉量の減少”があげられます。今回は、筋肉量を増やし、体力をつけるためにおすすめの運動をご紹介します。

運動不足、加齢とともに筋肉量は減少

筋肉は加齢とともに減少します。一般的に、筋肉量がピークを迎えるのは20~25歳くらい。25歳以降、筋肉量は徐々に減少し、50代以降は減少量が顕著になります。
中でも体を支える下半身の筋肉は、加齢によって最も早く減少することが分かっています。

また、若い頃は少しくらい運動不足でも筋肉量をキープできていますが、加齢とともに筋肉量が減少します。また、運動不足によって筋肉を使う機会が減ってしまうと、さらに筋肉量がおちやすくなってしまいます。

加齢とともに基礎代謝が低くなり、体脂肪もつきやすくなっていますから、体重が重くなれば筋肉への負担はより一層増加します。この場合、動くときに力を発揮する筋肉が減っていると、少ない筋肉に負荷がかかり、体が疲労を感じやすくなってしまうのです。

「疲れやすくなったな……」と感じる方は、これまでの日常生活を振り返ってみてください。最近運動はしていますか?体重は増えていないでしょうか?

筋肉を増やせば疲れにくくなるの?

筋肉を増やす

筋肉量を増やせば疲れにくい体になるのでしょうか。

力を発揮する筋肉が増えれば、今までより大きな力を発揮することができます。そのため、「歩くとすぐ疲れる」「ちょっと動いただけで疲れを感じる」といった疲れは、筋肉量を増やすことで改善が期待できるでしょう。

また、姿勢についても同じことがいえます。筋肉が常に力を発揮することにより、姿勢が保たれています。立った姿勢も座った姿勢も、体が倒れないように筋肉が力を発揮しているため、一定の状態を保つことができるのです。加齢とともに姿勢が悪くなり、背筋を伸ばした姿勢を保つことがつらくなる原因の一つは、やはり筋肉量の減少や筋力の低下といえるでしょう。

筋肉量が増えればそれらの筋肉への負担も減り、疲労を感じることが少なくなります。

重い荷物を持ったり、階段を上り下りしたり、上り坂でも息を切らさない、など、筋肉があれば力を普段以上に発揮しなければならない場面でも、楽に体が動かせるように感じるものです。

体力をつけるための運動をご紹介

体力をつけるための運動

筋肉量を増やすためには、筋トレが欠かせません。特に筋肉が落ちやすい下半身はしっかり行いたいものです。

手軽にできる下半身の筋トレといえば、おすすめはやはり「スクワット」。筋肉を増やすためには10回程度で限界になる負荷でトレーニングを行う必要がありますが、自宅など器具がない場合は、ゆっくり動作を行う方法で行うとよいでしょう。1回の動作で5秒かけて体を下ろし、5秒かけて元に戻すなど、遅いスピードで取り組んでみてください。

上半身のトレーニングも同じようにゆっくりとした動作を心がけると、自宅でも効果が実感できる筋トレができます。

また、筋トレと並行して有酸素運動も取り入れてみましょう。長時間歩くよりも「10秒走って50秒歩く」を繰り返すなど、少し体に負荷をかける方法で行うと、運動効果が高まります。

年齢に関係なく筋肉は増やすことが可能

年をとると筋肉は増やせないと思っている方がいるようですが、実際は年齢に関係なく筋肉を増やすことができます。

日常生活で体を動かすことを意識するだけでなく、しっかり運動して筋肉に刺激を与え、食事では筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取するようにしましょう。

厚生労働省が推奨する「健康日本21(第2次)」において、日常生活の身体活動を増やす目安として「プラステン(+10)」が推奨されています。
プラステンでは、毎日体を動かす時間を10分増やす、週に2回以上は30分以上の運動を行うなどの目標を設定しています。体力を増やすための本格的な筋トレを始めることに抵抗がある方は、まずは体を動かす時間を増やすことから意識してみてはいかがでしょうか。

おわりに

筋力や筋肉量の低下などが原因で起こる体力の低下は、筋肉を適度に鍛えることで改善することが可能です。しかし、普段運動していない方にとっては、運動によって筋肉量を増やし低下した体力を元に戻すのは、とても大変なことに感じられるかもしれません。
疲れやすくなった、体力がおちたと感じたら、週に1回でも良い ので日頃から運動を行う習慣を作りましょう。慣れてきたら、週に2回は運動に取り組めるようにすると、理想的ですよ。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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