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リュックを背負うと肩が痛い

トレーニング 2018.09.20 リュックを背負うと肩が痛い…リュックの楽な背負い方と姿勢改善トレーニング

肩に負担がかからないようにしたくてリュックを背負っているのに、肩がこる、肩が痛いと感じる方は少なくありません。リュックを背負って肩が痛くなる主な原因として、リュックの背負い方や前かがみの姿勢が挙げられます。今回は、リュックの楽な背負い方と姿勢を改善するトレーニングについてご紹介します。

よくあるリュックの背負い方

よくあるリュックの背負い方

肩が痛くなりやすいリュックの背負い方には、いくつかのパターンがあります。リュックを背負っているときに肩が痛むと感じている方は、背負い方をチェックしてみてください。

リュックの肩ひもを長くしている

リュックの肩ひもを長くして重心が下にあると、その重みで肩が下へ引っ張られます。また、肩の筋力が弱い方は、リュックが後方へ引っ張られることで体を前へ向けようとして、頭や首が前に出てしまうことがあります。そうすると、首や肩に負担がかかってしまうのです。

リュックが背中に密着していない

肩ひもを長くしてなくても、背中にリュックが密着していない場合、背中で重さを支えることができず肩への負担が大きくなります。
また、歩いていることによってリュックが動き、リュックが揺れるたびに肩へストレスがかかります。

リュックを片側だけにかけている

体の片側にリュックをかけていると、リュックの重さを支えながら姿勢を維持しようとするため片側だけに力が入り、左右の筋肉バランスが崩れやすくなります。筋肉バランスが崩れると、肩だけでなく腰にも負担がかかってしまいます。

リュックの楽な背負い方

左右の肩ひもを同じ長さに揃え、体の重心に近い位置で担ぐのが、いちばん楽なリュックの背負い方です。リュックはできるだけ重心に近い位置、骨盤より上で背負い、背中に密着させて歩行時の揺れを防ぎましょう。
また、肩ひもが太い(肩に当たる部分の面積が広い)リュックを選ぶなど、リュック選びも工夫してみてください。

姿勢を改善するトレーニング

姿勢を改善するトレーニング

姿勢が悪い状態でリュックを背負っていると、肩への負担が増えてしまいます。次に、姿勢改善に役立つトレーニングをご紹介します。

クランチ

腹筋を鍛えることで腹圧が高まり、良い姿勢を維持しやすくなります。

  1. 仰向けになり、股関節と膝が90度になるように足を床から浮かせます。両手は胸の前に組みます。
  2. あごを引き、おへそを見るように意識しながら上体を起こしていきます。この時、上体は全部起こせなくても大丈夫です。持ち上がらない方は、肩甲骨が浮くくらいのところまで頑張りましょう。
  3. いけるところまで持ち上げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返します。

プランク

プランクは腹筋と背筋の筋肉のバランスを整え、良い姿勢を作ることができるエクササイズです。

  1. 前腕部と肘を床につけ、うつ伏せになります。前腕部は平行にし、手は軽く握ります。足は腰幅程度に開き床につけましょう。
  2. 膝をまっすぐ伸ばしたまま腰を浮かせます。前腕部とつま先だけで体を支えた状態です。 この時、目線は床に向け、頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるようにしましょう。お尻が上がっていると筋肉をしっかり刺激することができません。
  3. その姿勢のまま20秒間キープします。

アイソメトリクスシーテッドロウ

タオルを使って簡単に背筋を鍛えましょう。胸の筋肉をストレッチする効果もあるので、猫背の改善にも役立ちます。

  1. 体育座りの姿勢になります。一本のタオルを足の裏にひっかけて両手で持ちます。
  2. 肘を曲げ、脇腹にひきつけるようにタオルを引っ張るように力を入れましょう。
  3. 10秒間引っ張るように力を入れたままキープします。

ダイアゴナルエクステンション

タオルを使って簡単に背筋を鍛えましょう。胸の筋肉をストレッチする効果もあるので、猫背の改善にも役立ちます。

  1. 四つんばいの姿勢になります。
  2. 肘をしっかり伸ばしたまま右手を頭上に持ち上げます。同時に左脚の膝をしっかり伸ばして持ち上げ、右手~左足までが一直線になるようにします。動作は5秒間かけてゆっくりと行うようにしましょう。
  3. 床と平行まで上げたら、5秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻します。今度は左手と右足を同様に持ち上げていきます。
  4. この動作を左右交互に行います。

おわりに

リュックの背負い方が原因で、肩のこりを感じている方は案外多いようです。リュックを背負って肩に痛みを感じる場合、荷物が重いだけでなく、リュックを背負う位置や姿勢に問題があるかもしれません。
できるだけ体に負担をかけないリュックの背負い方を試すほか、姿勢改善や筋力をつけるトレーニングを行ってみてください。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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