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筋トレでプロテインを摂取するタイミング

トレーニング 2018.10.01 筋トレでプロテインを摂取するタイミングは?健康的に筋肉をつけよう!

健康的に筋肉をつけたくて筋トレを行っている方は、たんぱく質を多く含む食事をするほか、プロテイン摂取がおすすめです。ただし、効率よく筋肉をつけるためには、プロテイン摂取のタイミングが大切といわれています。 今回は、健康維持やシェイプアップを目的として筋トレを行っている方に向けて、プロテインを摂取するタイミングについてご説明します。

プロテインの種類と特徴

プロテインの種類と特徴

プロテインにはいくつかの種類があります。まずは、代表的な3つの種類を取り上げて、それぞれの特徴をご紹介しましょう。

ホエイプロテイン

牛乳の中からカゼインと乳脂肪分を除いたものをホエイ(乳清)といい、ホエイを集めて作られたのが、ホエイプロテインです。
ホエイプロテインは吸収速度が速く、たんぱく質の利用率が高いことが特徴です。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインを作る際に取り除いたカゼインは、「カゼインプロテイン」として使われます。カゼインプロテインの特徴は固まりやすいという点です。
カゼインプロテインは体内への吸収スピードがゆっくりで、摂取後も時間をかけて体内で分解・吸収されます。

ソイプロテイン

「ソイプロテイン」は大豆から作られている植物性プロテインです。カゼインプロテイン同様、体内にゆっくり吸収されるという特徴があります。

ソイプロテインは食物繊維が豊富なため腹持ちがよく、大豆に含まれているイソフラボンを摂取することができるため、ダイエット用や女性向けプロテインとして多く販売されています。

筋トレしている方におすすめのプロテインは?

どのプロテインもたんぱく質を多く補給するという目的で作られていますので、どの種類のプロテインを摂取してもさほど大きな違いは現れません。

ただし、プロテインを選ぶ場合に参考にしていただきたいのが、たんぱく質をどのくらい含んでいるかという“たんぱく質含有量(たんぱく質含有率)です。たんぱく質含有量が多ければ、同じ量の中に多くのたんぱく質が含まれていることになりますので、効率よくたんぱく質を摂取することができます。

また、たんぱく質を効率よく摂取するためには、次にご説明するタイミングが関わってきます。

プロテインを摂取するタイミングや量について

プロテインを摂取するタイミングや量について

プロテインを最大限に活用するために、「摂取タイミング」はとても大事です。

筋トレ後のプロテイン摂取がおすすめ

プロテインを欠かさず摂取してほしいタイミングが、筋トレ後です。筋トレ直後から30分以内は、ゴールデンタイムと呼ばれるほどたんぱく質の吸収率が高く、筋肉づくりに効果的な時間です。

筋トレをすると成長ホルモンや筋肉の合成を促すインスリンの分泌が活発になります。そのタイミングで筋肉の材料となるプロテインを摂取すると、筋肉の合成を効率よく行うことができるのです。
筋トレ後は、吸収の速いホエイプロテインの摂取をおすすめします。

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寝る前はゆっくり吸収できるプロテインを

就寝中に成長ホルモンが多く分泌されるため、就寝前にプロテインを摂取して、筋肉をつくる材料となるたんぱく質を補給するとよいでしょう。就寝前にプロテインを摂取する場合、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

プロテイン摂取量の目安

プロテインは、1回あたり20g~30gを目安に摂取しましょう。
筋肉をつけたいからといって一度に多く飲んでも効果が高まるわけではありません。1日のうち数回に分けて摂取した方が効率的です。
基本的には、商品の袋に記載されている目安量を参考にしてください。

日常動作の中でも筋トレは可能

健康的に筋肉をつけるには、継続的に筋トレを行うことが必要です。しかし、「忙しくてなかなか筋トレをする時間がない……」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。そのような場合、日常動作を工夫して筋トレの要素を加える方法があります。

例えば、階段を登るときに姿勢をまっすぐ保ち、つま先立ちで登るようにすれば、大臀筋(だいでんきん)やふくらはぎへの刺激が加わります。いつもエスカレーターやエレベーターを使っている方は、「筋トレの一種」と考えて階段を利用してはいかでしょうか。

また、ウォーキングをしている方なら、歩く時は大きく腕を後ろへ引くようにすると、僧帽筋(そうぼうきん)など肩甲骨周辺の筋肉に刺激が加わります。

おわりに

プロテインは筋肉づくりのために効果的なアイテムです。
しかし、プロテインだけに頼るのではなく、たんぱく質が豊富で栄養バランスのとれた食事をするように心がけましょう。プロテインはあくまでも補助食品として、上手に活用することをおすすめします。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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