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コンディショニングとは

トレーニング 2018.08.06 コンディショニングとは?肩や腰など体の不調を整えて快適な毎日を

コンディショニングという言葉をご存知でしょうか。スポーツ選手が理想的なコンディションで試合に臨めるように体を整えるものですが、最近は一般の方の間でもコンディショニングに注目が集まっています。肩が痛い、腰が重い……など、病気ではないけれど体が動かしにくいという方は、コンディショニングを行うによって、体の動きが楽になるかもしれません。 今回はコンディショニングの説明と、自宅でコンディショニングを行う方法について、ご紹介します。

コンディショニングとは

コンディショニングとは

エクササイズやストレッチ、マッサージなど、体の調子を整えるために行われる方法をひとまとめにしたものを“コンディショニング”と呼んでいます。

大事な試合に向けたスポーツ選手の体調管理だけでなく、一般の方たちの日常生活の中で感じる痛みやだるさなどの体の不調を改善するためにもコンディショニングは有効です。

スポーツの現場で行われるコンディショニング

スポーツ現場では、少しでも良い状態で試合に臨めるよう、さまざまなコンディショニングが行われています。

普段行っている筋トレをはじめ、運動前後のストレッチ、自分では改善できない筋肉の張りをとるためのマッサージなど体の管理だけでなく、計算された栄養摂取や睡眠管理なども大切なコンディショニングの一つです。

日常生活で行うコンディショニング

コンディショニングの方法は、スポーツの現場でも日常生活でも、基本的な考え方はそれほど変わりません。

しかし、日常生活において、一般の方がアスリートのように体を酷使することはあまりないでしょう。逆に、体を動かさないことが原因で、体の不調が増える可能性の方が高いかもしれません。そのため、一般の方がコンディショニングを行う場合は、不調を感じる体の部位を動かすことがメインになります。

加齢とともに増える体の悩み

加齢とともに増える体の悩み

加齢によってさまざまな不調が体に現れてきます。何らかの病気を除き、「身体が痛い」「体が動かしにくい」という不調は、筋肉の衰えに由来していることが多いようです。
ここでは加齢に伴って起こりやすいといわれる、体のトラブルをご紹介しましょう。

腕が上がりにくい

最近手を大きく上に持ち上げたことはありますか?日常生活において、頭上までしっかり手を上げる動作が必要とされることは、それほど多くありません。そのため、一般的に四十肩や五十肩と呼ばれるように、「いつのまにか腕が上がりにくくなっていた……」という状態が起こりやすくなります。

腕が上がらなくなる原因の多くは、背中にある肩甲骨の動きの悪さといえます。運動不足により肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、肩甲骨がスムーズに動かなくなるのです。

肩が慢性的にこる、張っている

肩がこる原因は、姿勢の悪さと肩の筋力低下にあります。重い頭や腕を支えているのは肩周りの筋肉です。肩周りの筋力が低下すると、頭や腕の重さを支えることが難しくなり、慢性的に肩が張るようになります。

また、姿勢が悪いと肩にかかる負担が大きくなり、さらに肩の張りを強くさせてしまいます。

腰が張る、重苦しい

腰の不調は骨や神経などが原因の病気を除き、筋肉が原因で起こる場合が多いようです。腰部の筋肉の緊張が強くなることで、張りや重苦しさを感じるようになります。

腰部の筋肉の緊張が強くなる原因は、同じ姿勢を続けることによる筋肉の疲労のほか、腹筋の筋力が低下することによって腹圧が弱くなり、腰の筋肉にかかる負担が大きくなることが挙げられます。

膝に痛みを感じる

膝の痛みは関節自体の障害で起こるものがほとんどですが、関節に負担がかかる原因には太ももの筋力低下が関係しています。
太ももの筋力が弱くなることで、膝にかかる体重や衝撃が増え、関節を痛めてしまうのです。

コンディショニングで肩や腕をスムーズに

コンディショニングで肩や腕をスムーズに

肩や腕をスムーズに動かせるような、コンディショニングエクササイズをご紹介します。

  1. 両手を頭上に持ち上げます。この時、手のひらはお互いが向かい合うように内側に向けておきます。
  2. 肩甲骨を寄せるように意識しながら肘を曲げ、脇腹に近づけていきます。この時、手のひらの向きを内側から外側へひねるようにしながら肘を曲げていきましょう。
  3. しっかり肩甲骨を寄せ、肘を下ろしきったら、徐々に腕を上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返し行います。

動作のポイントは、肘を曲げ伸ばしするだけでなく、肩甲骨を大きく動かすように意識することです。
肩甲骨を寄せたり上に引き上げたり、大きく動かすことで肩甲骨周りの筋肉が動き、柔軟性が高まっていきます。

コンディショニングで腰のだるさを解消!

コンディショニングで腰のだるさを解消!

腰のだるさを改善するためのコンディショニングエクササイズをご紹介します。

  1. 仰向けに寝ます。両膝を立て、手は体の横について体を支えましょう。
  2. 立てた両膝を左側に倒していきます。膝を倒す動作と同時に、首を右側に倒していきます。この時、両肩が床から浮かないように気をつけましょう。
  3. 可能なところまで膝を倒したら元の姿勢に戻り、今度はそれぞれ反対側へ倒していきます。
  4. この動作を左右交互に繰り返し行います。

このエクササイズは、長時間同じ姿勢を続けた後に行うと、筋肉の緊張を和らげることができます。おすすめのタイミングは起床時です。朝起きた時に行うと筋肉の緊張がほぐれ、体を動かすのが楽になるでしょう。

腰の不調を改善するためには、筋力強化や筋バランスの調整も大切です。筋肉を鍛えるためのエクササイズも取り入れましょう。

  1. 仰向けに寝ます。両膝を90度に立てて、かかとを床につきます。手は体の横に置いておきましょう。
  2. 腕とかかとで体を支えるようにして、お尻を床から浮かします。この時、肩・腰・膝までの姿勢が一直線になるようにお尻の位置を調整しましょう。
  3. 一直線の姿勢を保ったまま、片足を床から浮かせて膝を一直線に伸ばします。この時、肩・腰・膝・かかとまでが一直線になるように、姿勢を保ちます。
  4. 3の姿勢を10秒キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。今度は反対側の脚も同じように行います。

このエクササイズのポイントは姿勢です。必ず肩・腰・膝・かかとが一直線になる姿勢を保つようにしましょう。片足を上げることで腰が落ちて姿勢が崩れてしまうのは、筋力の低下や筋バランスの低下が原因です。
片足で行うことが難しい場合は、脚を上げずに両足で体を支える方法から始めてみましょう。

コンディショニングで股関節、膝周りをスムーズに

コンディショニングで股関節、膝周りをスムーズに

股関節周り、膝周りの筋肉を刺激し、スムーズに動かすためのコンディショニングエクササイズをご紹介します。

  1. 仰向けに寝ます。膝をしっかり伸ばし、体の横で床に手をつき体を支えます。
  2. 足首を90度にして膝を真っすぐに伸ばしたまま、片足を床から持ち上げます。
  3. 持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。今度反対側の脚を同様に持ち上げます。
  4. この動作を左右交互に繰り返し行います。

できるだけ大きく関節を動かすように動作を行いましょう。柔軟性が低い場合は、脚を上げていくとだんだん膝が曲がってしまいます。膝が曲がってしまうと太ももの前側から刺激が逃げてしまうため、膝が真っすぐ伸ばせる範囲で動作を行うようにしましょう。

おわりに

コンディショニングは、特定の部位が動かしにくい時だけに行う対処法ではありません。普段からこまめに行うことで、体に不調が起きにくくすることが目的です。
そのため、日頃から意識してコンディショニングエクササイズを行い、筋肉の状態を整えておく必要があります。

紹介したエクササイズを始め、ストレッチなどの運動、食事バランスを整える、睡眠環境の改善などトータル的にコンディショニングを行い、健康的な体を維持しましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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