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自宅トレーニング

トレーニング 2018.08.27 自宅トレーニングのおすすめメニューをご紹介!器具がなくても体は鍛えられる

自宅でトレーニングを行う場合、ダンベルなどの器具が必要だと思っている方はいらっしゃいませんか?実は、器具がなくても自宅で体を鍛えることはできます。また、一般の方がダイエットや体型維持などを目的としてトレーニングを行うなら、無理なく続けられるトレーニングメニューを組むことが大切といえます。 今回は、自宅でもできるトレーニングメニューを、目的別にご紹介します。

器具を使わない“自重トレーニング”

器具を使わない“自重トレーニング”

特別な器具を使用しなくても自分の体重を負荷としてトレーニングを行うことができます。それが“自重トレーニング”です。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは、最大でも自分の体重以上の負荷が体にかかることはありません。そのため、ケガをしにくく、初心者でも安全にトレーニングを行うことができます。
また、費用がかからず、いつでもどこでも行うことができるというのも、自重トレーニングのメリットです。

自重トレーニングは負荷が低く、初心者向けだと思っている方がいらっしゃるかもしれませんが、上級者でもしっかりと筋肉を鍛えることが可能です。筋肉を鍛える最も基本的な方法といえます。

トレーニング時における呼吸のタイミング

トレーニング時における呼吸のタイミング

トレーニングを安全に行うためには、呼吸を意識するようにするとよいでしょう。
負荷を高めたトレーニングの場合、踏ん張ろうとするあまり呼吸を止めてしまう方が少なくありません。呼吸を止めて大きな力を出していると、血圧が上昇し、めまいなどの症状が出てしまう場合があります。

トレーニング中、自分で息を止めていることに気づいたら、力を入れる時に息を吐くように意識してみましょう。自然な呼吸ができるようになります。

お腹を引き締めたい方のトレーニングメニュー

首が痛くなる

ここではお腹を引き締めるための自重トレーニングを2つ紹介します。

クランチ

  1. 仰向けに寝ます。足を床から浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げます。両手は胸の前で組むようにしましょう。
  2. 反動をつけずに上体をゆっくり起こします。この時、上半身全体を持ち上げられなくてもOKです。肩甲骨あたりが床から浮く程度でも十分効果はあります。
  3. 可能なところまで起き上がったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返します。10回×1セットとして、1~2セット行ってください。

クランチは最もベーシックな腹筋エクササイズです。初心者の方は、上体を上まで起こすことよりも、反動を使わず起き上がること、それから腹筋が硬くなっていることを意識しながら行うとよいでしょう。

レッグレイズ

  1. 仰向けに寝ます。膝を真っすぐにして脚を伸ばし、手は軽く開いて体の横に置き体を支えます。
  2. 腰を床に押しつけるように意識し、両脚を真っすぐ揃えた状態のまま、両脚を床から少し浮かせます。
  3. 脚を持ち上げ、床と垂直になるところまでゆっくり上げます。動作中に腰が反って床から浮かないよう、しっかりと腹筋を意識しながら行います。また、膝を曲げないように気をつけましょう。
  4. 脚を垂直になるところまで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。戻した時も脚を床から少し浮かせたままにしておきましょう。
  5. この動作を繰り返し行います。10回×1セットとして、1~2セット行ってください。

腹筋の下部に負荷が多くかかるエクササイズです。
脚を持ち上げることだけを意識すると、腰が反ってしまう可能性があります。腰を反らせると、腹筋に刺激が少なくなるだけでなく腰を痛める原因にもなります。

レッグレイズの動作中は常に腹筋を意識して力を入れ、腰が反らないように注意しましょう。

脚を引き締めたい方のトレーニングメニュー

脚を引き締めたい方のトレーニングメニュー

下半身を引き締めるための自重トレーニングを紹介します。

スクワット

  1. 足を肩幅よりもこぶし1個分、外側へ開き立ちます。つま先は30度くらいの角度で外側へ向けましょう。両手は胸の前で組んでおきます。
  2. 上半身は、胸を張り、軽く腰を反らせた状態を保ちます。その姿勢を変えないように、股関節と膝をゆっくり曲げ、体を下ろしていきます。この時、膝の位置がつま先よりも前に出ないよう、股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すような意識で行うとよいでしょう。
  3. 太ももが床と平行になる位置まできたら、股関節と膝をゆっくり伸ばして元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返します。10回×1セットとして、1~2セット行ってください。

脚を引き締めるためには、下半身にある多くの筋肉を刺激するスクワットがおすすめです。
負荷が自分の体重だけなので、初心者でも安全に行うことができます。ただし、効果的に行うには、上でご説明した通りに行うことが必要です。正しいフォームになっているかどうか、スクワットしている時の姿勢を鏡などでチェックしながら行うとよいでしょう。

スクワットの正しい姿勢をチェック!

上半身を鍛えたい方のトレーニングメニュー

上半身を鍛えたい方のトレーニングメニュー

ここでは上半身を鍛えるための自重トレーニングを2つ紹介します。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

  1. 腕立て伏せの姿勢をとります。この時、手幅は肩幅よりもこぶし2個分外側に広げ、床につきます。
  2. 肘を曲げて体をゆっくり下ろします。胸が床につくくらいの位置まで下ろしてください。
  3. 可能なところまで下ろしたら、肘を伸ばし、体をゆっくり持ち上げます。
  4. この動作を繰り返します。

胸と肩、腕の裏側を鍛えるエクササイズです。
初心者の場合、筋力不足により、体を下ろすことができないかもしれません。その場合は、膝を曲げて床についた状態で行ってください。負荷が軽くなります。動作中は腰が反ったりお尻が上がったりしないよう、体を真っすぐな状態に保った姿勢で行いましょう。

また、手をつく幅を広くすると、負荷を高めることができます。

腕立て伏せのやり方をチェック!

バックエクステンション

  1. うつ伏せの姿勢になり、両手を頭の後ろで組みます。
  2. うつ伏せのまま、背中を反らすようにしてゆっくり上半身を起こします。
  3. 背中を反らした姿勢を2秒キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返します。10回×1セットとして、1~2セット行ってください。

背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。
上半身を起こす際、あごを突き出してしまうと首に力が入り、首を痛めてしまう可能性があります。顔は自然に下を向く状態にしたまま動作を行ってください。
上半身を起こす角度は胸が床から離れるくらいで十分です。
また、手を頭の後ろで組むのではなく、肘を張ったまま耳のあたりにセットし、上半身を反らせながら肩甲骨を寄せるように肘を背中の方へ動かすと、背中の筋肉への負荷が高まります。

自重トレーニングで物足りなくなったら?

トレーニングを続けていると、筋力や筋持久力などが向上し、今まで行ってきたエクササイズがだんだん楽に感じるようになってきます。これはトレーニングの成果によるものですが、さらなる成長を目指すためには徐々に負荷を増やす必要があります。

器具を使わない自重トレーニングの場合、負荷を増やすために以下のような方法を取り入れるとよいでしょう。

【回数を増やす】
最も簡単に負荷を増やす方法は、行っている回数を増やすことです。例えば、今まで10回×3セット行っていた場合、15回×3セット、20回×3セットなどに増やしてみます。

同じ動作を回数多く行えるようになる能力のことを筋持久力といいます。筋肉の持久力が高まることによって、回数を増すことができるようになるのです。疲れにくい体を作りたい方におすすめです。

【動作をゆっくり行う】
エクササイズの動作スピードを遅くすることも、負荷を増やすために効果的な方法です。動作をゆっくり行うことによって筋肉が力を発揮する時間が増え、筋肉への刺激量が増えます。

ゆっくり動作を行うトレーニング方法は、スロートレーニングともいいます。

回数を増やす方法は筋持久力を高め、動作をゆっくり行う方法は筋力アップや筋肥大に効果があります。
筋力アップや体を大きくしたい方におすすめです。

【違うエクササイズに挑戦してみる】
今まで行っていたエクササイズと違うエクササイズに変えてみることで、負荷を変えることができます。
同じようなエクササイズでも、姿勢を変える、動作を変えるなどの違いでも、負荷を調整することができます。

おわりに

自宅に器具がなくても、工夫次第で全身のトレーニング行うことが可能です。
自重トレーニングであっても、筋肉への刺激をしっかり与えることで、体のラインは変わってきます。今回紹介したエクササイズ以外にも、自重トレーニングはたくさんあります。また、体の角度や手足の幅を変えることで負荷が変わります。トレーニングに慣れてきたら別のフォームで行うトレーニングにも挑戦してみましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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