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下半身ストレッチで心も体もリラックス

トレーニング 2018.07.09 下半身ストレッチで心も体もリラックス!腰回りや股関節をほぐそう

デスクワークなどをして長い間座っていると、腰回りの筋肉や股関節がこわばり、下半身が重苦しく感じませんか?同じ姿勢を続けていると筋肉が緊張して血液やリンパの流れが悪くなり、体にとって快適な状態とはいえません。今回は、下半身ストレッチで腰回りや股関節をほぐし、心も体もリラックスできる方法をご紹介します。

座っている時間が圧倒的に長い日本人

座っている時間が圧倒的に長い日本人

ある調査によると、日本は世界の中でも座っている時間が長いという結果が出ています。日本人の平均座位行動時間(座っている時間)は1日当たり420分で、日常生活の2/3は座って生活していることになります。

座ることが健康へ与える影響

長時間座っていると、腰の筋肉や股関節がこわばって痛みを感じる……という方は多いのではないでしょうか。また、それだけでなく、長時間座り続けることは体にさまざまな影響を及ぼすといわれています。

良く知られているのは、下半身の血行が悪くなることです。ふくらはぎは下半身の血液を心臓へ戻すポンプのような役割を果たしています。ふくらはぎを動かすことで筋肉が収縮し、血液を押し戻してくれているのですが、座っているとふくらはぎの筋肉を動かす必要がないため、血液が戻りにくくなってしまうのです。

また、近年、座っている時間が長い生活を続けていると、生活習慣病などの病気にかかりやすくなることがわかってきました。立つ、歩くなど足の筋肉を動かしている間は、筋肉の細胞内で血液中の糖や中性脂肪をエネルギーとして消費しています。しかし、座ったままの姿勢は足の筋肉を動かさないため、血行が滞って糖や中性脂肪が消費されにくくなり、血液中に蓄積されやすくなるのです。

日本人は世界的にも座っている時間が長いことから、このような健康リスクには日頃から気をつけたいものですね。

海外の「座りすぎ防止キャンペーン」

オーストラリアでは、国が国民の座位時間を短くするためのキャンペーンを行っているそうです。例えば、メルボルンにある小学校では高さを調整できる机を導入し、立ったまま授業を受けられるようにしました。その結果、生徒からは「楽に授業が受けられるようになった」との感想が寄せられ、集中力も上がったと言われています。
また、オーストラリア政府は、小学校だけでなくさまざまな企業に対して、「労働時間のうち1日2時間は立って行動する」ことを推奨しているそうです。

このような海外の動きに伴い、日本国内でも立ったまま仕事を行うスタイルが注目を集めるようになりました。

骨盤・股関節の基礎知識

骨盤・股関節の基礎知識

骨盤は、体の中でも大きな骨である大腿骨(だいたいこつ)や背骨を支える重要な役割を果たしており、骨盤の動きは周辺の筋肉によって成り立っています。

骨盤について

骨盤はいわば上半身と下半身のつなぎ目のような部分。内臓や生殖器を下から支えている部分でもあります。骨盤は1つの大きな骨ではなく、左右の寛骨(かんこつ)、仙骨(せんこつ)、尾骨(びこつ)、という4つの骨から成り立っています。寛骨は腸骨(ちょうこつ)、座骨(ざこつ)、恥骨(ちこつ)が集まってできています。

股関節について

歩く、走る、座るなど日常的に行うほとんどの動作には骨盤のほか、骨盤と接している股関節が関係しています。長時間座って股関節を動かす機会が減ると、股関節や周囲にある筋肉が硬くなり、動かしにくくなるだけでなく、痛みを感じる場合もあります。

腰回りや股関節のストレッチを行うメリット

腰回りや股関節のストレッチを行うメリット

座っている時間が長いと、腰回りや股関節の筋肉が硬くなって動かしにくくなることはご説明しました。そのような場合、腰回りを中心とした下半身のストレッチを行うと良いといわれていますが、どのようなメリットがあるのでしょうか。

下半身の血行やリンパの流れを改善

腰回りや股関節のストレッチで血行やリンパの流れが改善されると、体内に運ばれる酸素が多くなり、老廃物の排出が活発になります。それによって、むくみや冷えの改善が期待できるというメリットがあります。

可動域を広め、動きやすくなる

腰回りや関節のストレッチを行うと、骨盤および周辺の筋肉の可動域が広くなるため、動きやすくなるというメリットがあります。家事や仕事中など普段の生活の中で体に負担を感じている動作が、楽に行えるようになるかもしれません。

横隔膜のストレッチにつながり、呼吸が楽になる

股関節とつながっている大腰筋は起点の一部が横隔膜と重なっています。そのため、股関節を柔軟にする運動をすると大腰筋~横隔膜もほぐれ、結果的にではありますが、呼吸がらくになることも期待できるようです。

ストレッチを行うメリットについて詳しく!

腰回りや股関節をほぐすストレッチとエクササイズ

こちらでは自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。まずは2週間程度、気長に続けてみましょう。ストレッチを行うのは朝起きてからでも寝る前でも構いませんが、寝る前に行う場合は30分から1時間くらい前に行いましょう。

仰向けで行う「片膝引きつけストレッチ」

仰向けで行う「片膝引きつけストレッチ」
  1. 仰向けで寝ます。
  2. 右膝を両手で抱え、ゆっくり胸の方に引きつけます。この時、息をゆっくり吐きながら動作を行ってください。
  3. 息を吸いながら、足をゆっくり戻します。
  4. 同様に左側も同じように行ってください。

左右1回ずつを1セットとして、2セット程度行いましょう。

大腰筋が伸びて気持ちいい!「下半身ひねり」

大腰筋が伸びて気持ちいい!「下半身ひねり」
  1. 仰向けになり、両手を横へまっすぐ伸ばします。
  2. 右膝を立て、伸ばしている左足をまたぐようにします。
  3. そのまま右膝をゆっくり左方向に倒します。この時、両肩は床に接したままで行いましょう。

左右1回ずつを1セットとして、2セット程度行いましょう。
呼吸は、伸ばしたい筋肉を縮める時はゆっくり吐き、筋肉を伸ばす時は息を吸うようにしてください。

股関節を開く!ピラティス「シザーズ」

  1. 仰向けの状態で寝ます。
  2. 両膝をそろえて立て、床と平行になるように上げます。
  3. 頭を少し上げて足を見るようにします。
  4. 両足を天井の方に伸ばします。
  5. 伸ばしたまま右足を自分の方に、左足を床の方に近づけて股関節を開きます。このとき、自分の方に来る足は歩く手で支えてあげても大丈夫です。
  6. ハサミのような動きになるように、右足と左足を入れ替えながら動かします。

左右1回ずつを1セットとして、3セット程行いましょう。

股関節を回す!ピラティスの「ワン・レッグ・サークル」

  1. 仰向けになり、右足を天井に向かって上げます。このとき膝が曲がっても良いので、上を向けることを意識しましょう。
  2. お尻が浮かないように右足を外側に倒します。
  3. 大きく円を描くように伸ばしている左足に近づけます。床にギリギリつかない程度で行うのが理想です。
  4. 左足を越えて、さらに半円分を描くように上げている足を動かしていきます。

左右1回ずつを1セットとして、3セット程度行いましょう。

おわりに

下半身をあまり動かさない状態が続くと血行が悪くなり、健康にさまざまな影響を与えてしまいます。特に、日本人は座っている時間が長いと言われているため、大きな骨や筋肉が集中している下半身を、普段から適度に動かすことが大切です。
今回ご紹介した下半身のストレッチやエクササイズを行って、心と体をほぐしてはいかがでしょうか。運動の効果を感じるために、少なくとも2週間は続けられるように頑張ってみましょう!

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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