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筋トレ中のカーボチャージについて

トレーニング 2018.06.18 筋トレ中の炭水化物はどう摂る?効率のよいカーボチャージについて

炭水化物についてどのようなイメージを持っていますか?ダイエットの大敵であるとか、筋トレ中はあまり必要のない栄養素だと思っている方がいらっしゃるかもしれませんね。しかし、むやみに炭水化物を制限してしまうと、栄養バランスが悪くなるだけでなく、運動のパフォーマンスにも影響します。 今回は運動と炭水化物の関係、そして炭水化物の効率的な摂り方にについて解説します。

炭水化物(糖質)は体のエネルギー源

炭水化物は体のエネルギー源として使われる栄養素。正確にいえば、糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物です。こちらでは炭水化物の中でも「糖質」を中心に説明します。

運動によって炭水化物(糖質)が利用される仕組み

体を動かす際に使われるエネルギー源は主に糖質と脂質です。糖質は体の中で、血中グルコース(血糖)、肝グリコーゲン、筋グリコーゲンの形で蓄えられています。

体を動かすと筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲンが消費され、エネルギーとなります。高強度の運動の場合も同じで、強度が高い運動を長時間継続できない理由が、この筋グリコーゲンの枯渇によるものです。筋グリコーゲンが枯渇すると、筋肉が収縮できず動かなくなってしまいます。

筋グリコーゲンが枯渇すると血中に存在しているグルコースが使われますが、血中グルコースの量はほんのわずかで、少なくなっていくと肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが分解されて血中に放出され、エネルギーとして使われます。

運動している人は糖質摂取が必要

運動時は体内に糖質を多く確保しておくことで、パフォーマンスを極力低下させずに運動を継続させることができます。そのため、アスリートは試合に合わせて炭水化物の量をコントロールし、試合時に最大限、糖質が貯蔵されている状態を作るために「カーボローディング」という方法を行うことがあります。
また、適度に糖質を摂取することで、運動後に筋肉量が減少するのを防ぐことにもつながります。

炭水化物(糖質)摂取の目安量

炭水化物(糖質)摂取の目安量

糖質はどれくらい摂取すれば良いのでしょうか。こちらでは運動をしている場合の目安量をご紹介します。

筋トレなどの無酸素性種目の場合、「6g×体重(kg)」が推奨されています。体重が60kgの場合は、1日に360gの糖質を摂取した方が良いということです。

持久系の競技やトレーニングを行う場合は、さらに糖質が必要になります。有酸素性種目を行っている方は「7~10g×体重(kg)」が必要です。有酸素運動の方がエネルギー消費量は多く、また運動強度が高くなればなるほど筋グリコーゲンの消費量も多くなります。

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筋トレ中の方に!効率のよいカーボチャージ

筋トレに励んでいる方は、炭水化物を効率的に摂取することで、筋トレの効果を高めてみましょう。筋トレ前と後におすすめの摂取方法をご紹介します。

筋トレ前

筋トレ前

筋トレ前は筋肉に十分なエネルギーを補充するために、炭水化物の摂取が効果的とされています。しかし、筋トレに限らず運動する直前に食事をすると、腹痛を起こしてしまう可能性があります。
しっかり炭水化物を摂取する場合、トレーニング3時間前、最低でも2時間前までに食事を済ませるようにしましょう。

空腹の状態で筋トレを行うと筋肉の分解につながってしまいます。食事をする時間がない場合は、糖質が補給できるゼリーや軽食など、消化しやすい軽めの食事で炭水化物を摂取するのがおすすめです。ほかのスポーツ競技においても、試合前は適度に炭水化物を摂取してください。

筋トレ後

一般的に筋トレ後はたんぱく質を摂取するのが効果的といわれていますが、実はたんぱく質だけでなく糖質も一緒に摂取した方が、筋肉に良いことが分かってきています。

筋トレによって枯渇した筋グリコーゲンを素早く摂取することは、筋肉の分解を防ぐとともにインスリンの分泌を高め、筋肉の合成を促します。筋トレ後は素早く筋肉に糖質を供給するために、高GI値の炭水化物を摂取することをおすすめします。

炭水化物はプロテイン同様、30分以内に摂取すると効果的とされています。最速で補給できるのはグルコース(ブドウ糖)です。グルコースのサプリメントも販売されていますので、プロテインと一緒に活用すると良いでしょう。

おわりに

今回は、運動に炭水化物(糖質)が欠かせないことをご説明しました。健康的な体作りにあたり、筋肉の材料となるたんぱく質が重要視されがちで、炭水化物は「太る」というイメージから、邪魔者扱いされていることが多いようです。しかし筋肉を成長させるためには、炭水化物も必要です。筋トレをしている方は、筋トレ前後にたんぱく質と同様、炭水化物も適切に摂取してください。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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