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動的ストレッチ

トレーニング 2018.06.25 動的ストレッチとは?筋トレやランニング前に行う動的ストレッチの方法

最近「動的ストレッチ」という言葉を多く目にするようになりましたが、みなさんご存知でしょうか?「運動前に必ずアキレス腱伸ばしをしている」という方がいらっしゃるかもしれませんが、もしかするとアキレス腱伸ばしは準備運動として適切ではないかもしれません。今回は動的ストレッチの基本的な知識と、筋トレやランニング前におすすめの動的ストレッチの方法をご紹介します。

動的ストレッチとは

ストレッチの種類には、「静的ストレッチ(スタティック・ストレッチ)」と「動的ストレッチ(ダイナミック・ストレッチ)」があります。
静的ストレッチとは、動きがない状態で筋肉を伸ばすストレッチ方法です。先ほどのアキレス腱伸ばしなど、同じ姿勢をとって一定時間その姿勢をキープするようなものが静的ストレッチです。
一方、動的ストレッチとは、動きながら筋肉をストレッチする方法です。サッカー選手が試合前に行っているブラジル体操などが動的ストレッチになります。

動的ストレッチには静的ストレッチにないメリットがあります。

心拍数を向上させ、体の準備に最適

静的ストレッチでは筋肉の伸びは高まりますが、じっとしているため体が冷えてしまう場合があります。動的ストレッチでは体を動かしながら筋肉を伸ばすことによって、心拍数が上昇して体温も上がり、運動前の準備に最適な状態を作り出します。

これから行う運動に近い動きで筋肉を動かせる

これから行う運動に近い動きで筋肉を動かせる

運動は一定の動作ではなく、さまざまな動作を組み合わることから、その動きに近い状態でストレッチを行うことが効果的です。動的ストレッチは実際の動きに近い動作によって筋肉を伸ばすため、運動前に行うことで、その後に行う運動のパフォーマンス向上に役立ちます。

柔軟性にも静的柔軟性(動いていない時の柔軟性)と動的柔軟性(動いている時の柔軟性)があります。動的柔軟性は体の動きやすさのことでもありますから、運動前は実際に体を動かしながら柔軟性を高める動的ストレッチの方が効果的といわれています。

筋トレとストレッチ、それぞれのメリットについて

筋トレ前におすすめの動的ストレッチ

筋トレ前は、柔軟性を高めるだけでなく心拍数も適度に上げるため、少し強度の高い動的ストレッチを行うと良いでしょう。筋トレ前におすすめの動的ストレッチをご紹介します。

全身を動かす動的ストレッチその1

  1. 足を前後に開きます。上体を倒し前足と反対の手を前足の真横に置き、反対の手を頭に沿えます。
  2. 頭に沿えた肘が上を向くように上体をひねります。
  3. 可能なところまでひねったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
  4. 10回行い、反対側も同様に行います。

下半身を固定したまま、背中を捻る意識で行いましょう。

全身を動かす動的ストレッチその2

  1. 足を前後に開きます。
  2. 上体を捻り後ろ膝を曲げながら、後足のかかとを反対側の手で触ります。
  3. 元の姿勢に戻ったら、歩くように反対脚を前に出し反対側も同様に行います。
  4. それぞれ10回ずつ交互に行いましょう。

動作になれていないと難しいかもしれませんが、ゆっくりでいいのでしっかり伸びる感じを確認しながら行いましょう。

自分に最適なトレーニング方法を探してる方はこちら

ランニング前におすすめの動的ストレッチ

ランニング前におすすめの動的ストレッチ

全身運動であるランニングは、上半身・下半身ともに動的ストレッチを行い、体を大きく動かせるようにしておきましょう。今度はランニング前におすすめの動的ストレッチをご紹介します。

肩甲骨周りを柔らかくする動的ストレッチ

  1. 肘を曲げ両手を両肩の上につけます。(右手は右肩、左手は左肩)
  2. 肘で大きく円を描くように、肘を前まわしで回していきます。
  3. 10回肘を回したら、今度は後ろに回しを10回行います。

動作はできるだけ大きく動かしましょう。肘だけでなく体をひねりながら行うと、さらに大きく動きます。

股関節周りを柔らかくするストレッチ

  1. 手すりなどに手を置き、体を支えます。片足を浮かせ、地面から少し持ち上げておきます。
  2. 膝をしっかり伸ばしたまま、浮かせた足を前に振り上げていきます。
  3. 可能なところまで上げたら、今度は後ろに振り上げましょう。この時、上体は動かないように真っすぐな状態を保つようにしましょう。
  4. この動作を10回繰り返し、反対側も同様に行います。

膝を真っすぐにできない場合も、できるだけ伸ばすように意識して行いましょう。

おわりに

動的ストレッチは運動前だけでなく、長時間同じ姿勢をとっているデスクワークの方などにも効果的なストレッチ方法です。「体がこわばってきたな~」と感じたら、一度立ち上がり、動的ストレッチを行ってみましょう。動的ストレッチを行うことで、体も軽くなり集中力も維持できるはずです。
筋トレやランニング前はもちろん、日常生活のさまざまな場面で動的ストレッチを活用するようにしましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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