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ヨガで全身の筋肉をストレッチ

トレーニング 2018.07.30 ヨガで全身の筋肉をストレッチ!体を大きく動かすヨガのポーズとやり方

心身ともにリフレッシュする効果が高いことで根強い人気があるヨガ。全身の筋肉をストレッチし、筋肉のバランスを整えることで体の不調を改善するのに役立ちます。中でも立位のポーズは、座って行うポーズと比べるとダイナミックな動きが多いことから、全身の筋肉をストレッチしたい方におすすめです。 今回は、体を大きく動かすヨガのポーズをいくつかご紹介します。

ヨガが持つ筋肉のストレッチ効果

ヨガが体にもたらす効果の一つとして、ゆっくりとした動きや姿勢をキープすることによって、筋肉がストレッチされ柔軟性が高まる、という点が挙げられます。

筋肉がストレッチされることによって、日常生活で蓄積される疲労やストレスなどによる筋肉の張りが解消されます。さらに、体の不調改善に役立つ、筋肉の柔軟性が高まることで関節の可動域が広がる、などの効果を実感することができるでしょう。

ヨガポーズのやり方

立位のポーズを行う際、バランスを崩して家具などにぶつかることがないよう、スペースを確保してから行いましょう。どのポーズもゆっくり深い呼吸をしながら、30秒~1分程度キープできるようにしてください。

下向きの犬のポーズ(アドームカシュヴァーナーサナ)

下向きの犬のポーズ(アドームカシュヴァーナーサナ)
  1. 四つんばいの姿勢になります。手は肩幅程度に開き、肩よりも少し前に出しておきます。膝は股関節の真下にくるようにしましょう。
  2. 足の位置は変えずに膝を床から持ち上げ、まっすぐに伸ばしていきます。この時、足の裏全体がしっかり床につくようにしてください。
  3. 背筋をしっかり伸ばし、頭の位置を両手の間に固定したまま、この姿勢をキープします。

三日月のポーズ(アンジャネーヤーサナ)

  1. 足を前後に開き、前に出した足の膝が足首の真上にくるようにして立ちます。そのままの姿勢でゆっくり腰をおとし、前に出している足が床に対して垂直になるように立てます。後ろの足は膝から下が床につくようにおろし、伸ばします。このとき、足の甲も床につけてください。
  2. 下半身のバランスをとりながら、指をしっかり天井方向に向けるようにして、両手を頭上に持ち上げます。この時、肩甲骨を引くようにしてしっかり胸を張ります。
  3. 姿勢を保ちながら頭を後ろに引き、上を見るようにして姿勢をキープします。

三角のポーズ(ウッティタートリコナーサナ)

三角のポーズ(ウッティタートリコナーサナ)
  1. 足を横に大きく広げて立ちます。
  2. 左足をやや右側に向くように内側へ向け、右足は90度右側に向けます。
  3. 両手と床を平行にするように横に伸ばしたまま、上半身を右側に倒していきます。
  4. 右手やすねや足首など支えられる位置に置き、体を安定させます。左手は天井方向へ向け、顔も左手を見るように上に向けてください。
  5. 体勢を安定させ姿勢をキープします。反対側も同様に行いましょう。

ヨガの呼吸法と基本的なやり方

ヨガの効果はストレッチ効果だけではありません。呼吸を意識することによって心身の安定を得ることができます。そのため、ヨガにおいて呼吸法とはとても重要です。
ヨガの呼吸法は何種類かありますが、最も基本的な呼吸は「腹式呼吸」です。

腹式呼吸のやり方は簡単です。
・息を吸いながらお腹を膨らませる
・息を吐くときにお腹をへこませる
とうことを意識しながら行います。腹式呼吸は副交感神経を活発にし、気分を落ち着け、心身をリラックスさせる作用があります。

ポーズをとっている時は呼吸を止めないようにしながら、腹式呼吸を意識して行ってみましょう。

おわりに

今回紹介した立位のヨガは体を大きく動かすことができるため、デスクワークなどで普段から座っている時間が長い方にとって、おすすめのポーズです。運動をする時間がなかなかとれない方でも、今回紹介したポーズなら自宅でも手軽に行うことができますよ。起床後や寝る前にヨガを習慣づけ、心身ともにリラックスした毎日を送りましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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