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腹筋運動

トレーニング 2018.05.21 腹筋運動が苦手な方に!腹筋を鍛えるおすすめトレーニングをご紹介

筋トレを始めようと思った方はもちろん、お腹を引き締める目的で腹筋運動に挑戦してみた経験をお持ちの方はいらっしゃるでしょう。しかし、もともと腹筋が弱い方の場合、腹筋運動をキツイと感じ、苦手意識を持つことが少なくありません。 今回は、腹筋運動を苦手とする方に向けて、上体を起こす動作が必要ない腹筋運動の一つ「プランク(フロントブリッジ)」をご紹介します。

腹筋運動が苦手な理由

上体を起こす動作を含む腹筋運動、シットアップやクランチを苦手とする方の場合、いくつか理由が考えられます。

筋力が弱くて腹筋運動の動作ができない

腹筋運動を苦手とする理由の多くは、筋力が弱いためしっかり上体を起こせないことにある、といえます。
上体を完全に起こせなくても腹筋を鍛えることはできているのですが、しっかり上まで起き上がらないといけないと思っている方が多いようです。
そのため、筋力が弱くて上体が少ししか持ち上がらない方ほど、腹筋運動に苦手意識を抱いてしまいます。

腰が痛くなる

腹筋運動の動作中に腰が痛くなってしまうという方も多いようです。
これにはいくつか原因が考えられます。
腹筋が弱くて上体を起こせないため、腰の筋肉も使って反動で起き上がろうとするわけですが、腰の筋肉が緊張して伸びにくいことがあります。また、腰の筋肉や関節に疾患があるなど、いくつかの原因によって腰が痛くなってしまうようです。

ちなみにアメリカの軍隊では、腹筋運動が腰の痛みにつながるリスクを高めるということで、体力テストの項目から腹筋運動を除外したという報告もあります。

お腹よりも首が痛くなる

首が痛くなる

特に女性に多いのですが、腹筋運動をしていると首が痛くなり、動作ができなくなってしまう場合があります。
これは首の筋力が弱いことで起こる場合がほとんどです。腹筋運動に慣れてくれば徐々に痛みは感じにくくなりますが、首の痛みによって挫折してしまう方も多いようです。

上半身を起こさずに腹筋を鍛えるには?

上体を起こす腹筋運動が苦手な方は、シットアップやクランチといった上半身を起こす動作を含む筋トレではなく、プランクのように体を支える筋トレで腹筋を鍛えてみましょう。

プランクは上体を持ち上げる動作がないため、腰にかかる負担がかなり軽くなります。また、クランチのような腹筋運動は腹直筋(ふくちょくきん)を刺激しますが、プランクでは腹直筋はもちろん腹斜筋(ふくしゃきん)や腹横筋(ふくおうきん)を同時に刺激しますので、腹筋群全体を鍛えることができます。

腹筋を鍛える筋トレに興味がある方はこちら!

腹筋を鍛えるプランクのバリエーション2つ

プランクのバリエーションを紹介します。
どちらも体を一直線に保つことを心がけてください。

ストレートアームプランク

ストレートアームプランク

腕立て伏せのスタートの姿勢のようなこのバリエーションは、プランクより強度がかるくなります。ベーシックなプランクも結構キツい……と感じる方は、ストレートアームプランクから始めてみましょう。

  1. 両手のひらを床についてうつぶせになります。つま先を床につけるように立てておきましょう。
  2. 両手のひらとつま先で体を支えて腰を持ち上げます。この時、頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるようにしましょう。
  3. 体の一直線を保ったまま20秒間キープします。
  4. この動作を3セット行います。

ワンレッグプランク

ベーシックなプランクに慣れてきたら、強度を高めたバリエーション、ワンレッグプランクを試してみましょう。

  1. 両肘をついてうつぶせになります。つま先を床につけるように立てておきます。
  2. 両前腕とつま先で身体を支えて腰を持ち上げます。この時、頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるようにしましょう。
  3. 体の一直線を保ったまま、片足をを床から浮かせ、肩の高さくらいまで持ち上げます。
  4. その姿勢を10秒間キープします。反対側も同様に行います。
  5. 左右それぞれ3セットずつ行いましょう。

脚を上げた際に、腰を高く上げるとか、腰を反らせてしまう方が多くいらっしゃいます。それでは腹筋群への刺激が減ってしまいますし、腰を痛める原因にもなりますので、体を一直線にすることをしっかり意識して行いましょう。

もっと詳しくトレーニング方法を知りたい方はこちら!

おわりに

プランクは誰でも効果的に腹筋を鍛えることができるエクササイズ種目。プランクの効果をしっかりと出すためには、体を一直線にすることが重要です。鏡を見ながら行うとか、誰かにチェックしてもらいながら正しいフォームで行うと、プランクの効果が高まりますよ。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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