Sony
Sony
ダンベル運動

トレーニング 2018.04.19 ダンベル運動を始めてみたい方へ!ダンベルの重さの選び方やトレーニング方法

自宅でトレーニングするために、ダンベルの購入を検討している方はいらっしゃると思いますが、ダンベルにはさまざまな種類や重さがあり、どのように鍛えたいかによって選び方も変わってきます。 今回はダンベル運動に興味がある方を対象に、ダンベルの選び方とおすすめのトレーニング方法をご紹介します。

ダンベルの選び方

ダンベルを購入する場合のポイントを紹介します。

ダンベルの種類~固定式と可変式

ダンベルには、固定式と可変式の2種類のタイプがあります。固定式のダンベルは重さの調整ができないタイプ、可変式のダンベルはプレートを付け替えることで重さを調整できるタイプです。

固定式のダンベルはプレートを付け替える必要がないというメリットがありますが、負荷を変えたい時は他の重量のダンベルを購入しなくてはなりません。

逆に、可変式のダンベルは負荷調整ができるという点がメリットです。プレートを付け替える手間はかかりますが、自宅で本格的にダンベルトレーニングを行う場合は、可変式の方が使い勝手が良いといえます。

ダンベルの重さ

ダンベルの重さ

可変式のダンベルの場合、プレート1枚の重さは1~2kgくらいのため(商品により異なります)、初心者の方でも扱いやすいでしょう。
ただし、トレーニングによって筋力が高まってくると負荷が軽く感じられるかもしれません。特に胸や背中、脚などをダンベルでしっかり鍛えたい方の場合、10kg程度の重さでは負荷としては軽過ぎて、筋肉を効率よく刺激することができなくなります。
本格的にダンベル運動を行いたい方は、最低でも片方20kgのセットを選んだ方が重さの調整もしやすく便利でしょう。

ダンベルを使ったトレーニング方法

ダンベルのエクササイズは数多くありますが、その中でも初心者におすすめのエクササイズをご紹介します。

胸を鍛えるダンベルベンチプレス

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチなどの上に仰向けに寝ます。ダンベルを持った状態で腕を真上に伸ばし、顔の上にダンベルを構えましょう。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。肘は外側に開き、ダンベルが胸の位置くらいまで下ろしてください。
  3. 可能なところまで下ろしたら、肘を伸ばしダンベルを持ち上げていきます。
  4. この動作を10回×3セット繰り返します。

脚を鍛えるダンベルスクワット

脚を鍛えるダンベルスクワット
  1. 足を肩幅よりこぶし1個分外側へ開き立ちます。つま先は30度くらい外側へ向くようにしましょう。両手にダンベルを持ちます。
  2. 上半身は胸を張り、軽く腰を反らせた状態を保ちます。その姿勢を変えないように、股関節と膝を徐々に曲げ、体を下ろしていきます。この時、膝の位置がつま先よりも前に出ないようにしてください。股関節を曲げ、お尻を後ろに突き出すような感覚で行うと良いでしょう。
  3. 太ももが床と平行になる位置まで下ろしたら、股関節と膝をゆっくり伸ばし、元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を10回×3セット行います。

背中を鍛えるダンベルベントオーバーロウ

  1. 肩幅程度に足を広げて、軽く膝を曲げて立ちます。
  2. 両手にダンベルを持ち、背中をまっすぐにしたまま上半身を前に倒します。
  3. ダンベルを脇腹の方に引きつけるように肘を曲げていきます。この時、上体は動かさず 肩甲骨を寄せるように意識しながら行います。
  4. しっかり脇腹に引きつけたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
  5. この動作を10回×3セット行います。

おわりに

ダンベルはエクササイズの種類が豊富なため、トレーニングによって全身を鍛えることができます。ただし、ダンベルは軽過ぎると筋肉を効率的に刺激することができませんが、重過ぎると落としてしまったり、筋肉を傷めたりする可能性もあります。
自分に最適な重さかどうかを考えながら、無理のない範囲でトレーニングを行ってください。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

 ジムに行きたいけど時間がなくて諦めている方、必見!

ソネトレ

トレチエでは健康的な身体や美しさを手に入れるための情報をお届けしています。
この記事を気に入っていただけたらフォローをお願いします!

ページトップ