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バランストレーニングで下半身を鍛える

トレーニング 2018.03.29 バランストレーニングで下半身を鍛える!片足立ち運動のすすめ

「座ったままの姿勢から急に立ち上がると、よろめくようになった」「片足立ちで靴下がはけなくなった」という方はいらっしゃいませんか?もしかすると、下半身の筋力が低下しているのかもしれません。下半身の筋力低下はバランス能力の低下につながり、加齢とともに転倒やケガのリスクも高まります。 今回は、バランス能力を向上させるトレーニングで下半身を鍛える方法をご紹介します。

バランス能力低下と筋力低下の関係

自分で意識していなくても、私たちの体は常にバランス能力を使っています。例えば、体勢を崩したときの反射行動、姿勢の変化、地面の傾斜や不安定性などの環境を感知した体勢維持などです。

バランス能力には、じっとしている時に体勢を保つ“静的バランス”と、歩行時など重心が動く中で体勢を保つ“動的バランス”の2種類があり、どちらも運動能力として筋力が関わっています。
もちろん、バランス能力をつかさどる要素は筋力だけではありません。平衡感覚や視覚・聴覚もバランス能力に関係しています。しかし、動的バランスにおいて、バランス能力と筋力は相関関係があることが分かっています。
加齢に伴い、つまずいた時によく転ぶようになった、体勢を変えた時によろめくようになったという方は、平衡感覚の衰えだけでなく、下半身の筋力が低下しているかもしれません。

片足立ち運動とその他のエクササイズ

体のバランスをとる片足運動や、片足で行うエクササイズを継続することで、体幹部や下半身の筋肉が鍛えられます。簡単な運動からハードな運動までありますので、体力に合わせて行ってみましょう。どのエクササイズも転倒に注意しながら行ってください。

片足立ち

  1. 足を閉じて立ちます。両手は腰に当てておきましょう。
  2. 片方の脚を、股関節・膝関節が90度になるところまで曲げましょう。この時、不安定で体勢を保てない場合は、壁や机などに手をつき体を安定させましょう。
  3. 膝の位置が下がらないように意識しながら20秒間キープします。
  4. 反対側も同様に行います。それぞれ3セットずつ行いましょう。

最初は手を体に当てながらでも構わないので、片足での姿勢を保つことに意識を集中させましょう。それができるようになったら、手を放し、バランスをとりながら姿勢を保つと良いでしょう。

フォワードランジ(フロントランジ)

フォワードランジ
  1. 足をそろえて立ちます。両手は胸の前で組むようにします。
  2. 上体をまっすぐにしたまま、足を前後に開くように片足を一歩前に出します。この時、足は大きく開くように意識しましょう。
  3. 前足を床についたら、股関節と膝を曲げます。この時、前脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
  4. 前脚の膝を90度まで曲げたら、前足で床をけるようにして元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻ったら、今度は同じ動作を反対側で行います。
  5. 左右交互に行い、動作をそれぞれ10回ずつ行います。

動きながらバランスをとるエクササイズです。しっかりと前足で踏み込む、蹴りだすなどの動作を意識しましょう。

エアプレーン

エアプレーン
  1. 肩幅程度に足を開いて立ちます。
  2. 片足を浮かせ、膝を伸ばしたまま後ろに上げます。両手は横に開き、バランスをとりましょう。
  3. 上半身も前に傾け、頭からかかとまでが一直線になるようにします。この時、親指を天井向きにして肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
  4. 体を一直線のまま倒せるところまで倒したら、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻ったら、今度は同じ動作を反対側で行います。
  5. 左右交互に行い、動作をそれぞれ10回ずつ行います。

片足立ちの動作で上体を傾けるので、バランスがとりにくいエクササイズです。支持脚の膝を曲げてバランスをとることから始め、できるようなら支持脚の膝もしっかり伸ばして行うようにすると強度が高まります。

おわりに

片足立ちによってバランス感覚だけでなく、体幹部、股関節や脚の筋肉が鍛えられます。下半身の筋力を鍛えることは、バランス能力を維持する上でとても大切です。
普段からトレーニングする習慣を身につけることはもちろん、トレーニングメニューの中に片足立ちのエクササイズを取り入れると良いでしょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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