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腕立て伏せで胸筋を鍛える

トレーニング 2018.04.16 腕立て伏せで大胸筋に筋肉がつかない場合の原因と対策

どこでも手軽にできる筋トレの一つである“腕立て伏せ”。胸の筋肉を鍛えたくて、毎日腕立て伏せを頑張っている男性もいらっしゃることでしょう。しかし、「思うように胸の筋肉が発達しない」というお悩みの声もあるようです。実は、自己流の腕立て伏せでは胸筋がしっかり鍛えられていない可能性があるのです。 今回は、腕立て伏せを行って思うように効果が得られない場合の原因と対策、負荷を高めて効率的に腕立て伏せを行う方法をご紹介します。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せで使われるメインの筋肉は、胸の筋肉である「大胸筋(だいきょうきん)」です。大胸筋は腕を内側に閉じる動作(肩関節の水平内転)で主に使われます。その他にも肩の筋肉である「三角筋(さんかくきん)」や腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」を刺激します。
骨格や鍛え方によって個人差はありますが、胸筋を鍛えることで男性は胸板が厚い体型になり、女性もバストを支える土台がしっかりすることから、バストラインのキープにつながるでしょう。

腕立て伏せをしても胸の筋肉が発達しない原因

腕立て伏せを継続しても、大胸筋が大きくならない理由は何でしょうか。いくつか考えられる原因と対策をご紹介します。

フォームの間違い

フォームの間違い

間違った腕立て伏せのフォームで多いのが、手幅の広さです。手幅を肩幅程度で行っても大胸筋を効果的に刺激することはできません。

イメージするとお分かりいただけますが、手幅を広くして腕立て伏せを行った場合、押す動作の際に開いた上腕が中心方向に動くのに比べ、手幅を思いっきり狭くした場合、上腕が内側に動くことはほとんどありません。
大胸筋は腕を内側に閉じる際に力を使いますので、手幅を広くすればより多くの刺激が胸筋に加わり、手幅を狭くすると上腕三頭筋の方が刺激されるようになります。

腕立て伏せをする場合は、肩幅より握りこぶし2~3個分外側に手をつくようにすることで、大胸筋により刺激を加えることができます。もちろんそれより外側でもOKです。手幅を大きく広げると強度が高くなり、体が持ち上がらない可能性がありますが、筋力に自信のある人はできるだけ広げてみてください。

負荷設定の間違い

腕立て伏せは自重のトレーニングです。回数を多くすることで負荷を増やそうとする方が多いかもしれませんが、回数を増やしても筋肉は効率よく肥大しません。
筋肉を肥大させるためには、8~12回程度で限界と感じる負荷設定を行う必要があります。軽い負荷で20回も30回も、ましてや100回も行ったところで筋肥大の効果が高くなるわけではないのです。腕立て伏せの回数を増やして楽にできるようになったら、バリエーションを増やして負荷を高めてみましょう。

腕立て伏せのバリエーションを増やし効果的に刺激しましょう

腕立て伏せは1種類だけではありません。バリエーションをつけて鍛えることにより、胸筋への負荷を変えることができます。腕立て伏せの負荷を高めるためのバリエーションを、3つご紹介しましょう。

動作スピードを変化させる

腕立て伏せの回数を多くこなすよりも、動作スピードを変えることで筋肉へ加わる刺激が変わります。例えば、下ろす動作を5秒かけてゆっくりと下す→1秒で元の姿勢に戻る、という動きを繰り返してみましょう。負荷が高くなるため、いつもより少ない回数しかできないはずです。
また、逆にできるだけ動作スピードを速くするという方法も効果的です。ただ、かなりハードになってしまいますので、正しいフォームで腕立て伏せが続けられる筋力をつけてから、チャレンジしてください。

身体の角度を変えて胸筋全体を刺激する

身体の角度を変えて胸筋全体を刺激する

体の角度を変えた腕立て伏せを行ってみましょう。例えば、ソファーの上に足をのせて行うなどです。脚の高さが上がれば上がるほど負荷は高まりますし、大胸筋の上部に刺激を加えることができます。
ただし、あまり脚を上げ過ぎても刺激が三角筋に逃げてしまいますので、脚を上げる角度は45度以下にしましょう。
また、テーブルの上に手をのせて行うと負荷が低くなり、初心者でも腕立て伏せがやりやすくなります。頭が高い腕立て伏せは、大胸筋の下部を刺激します。

背中に加重する

負荷が足りなければ、背中に重い荷物をのせて加重しながら行う方法もあります。水を入れたペットボトルやぶ厚い本をリュックに入れて背負っても良いでしょう。ただし、あまりにも重すぎると、腰を傷めるなどケガの原因になりますので、無理はしないでください。

おわりに

腕立て伏せは簡単なようですが、実は奥の深いエクササイズです。効果的に大胸筋を刺激するためには、正確なフォームが必要不可欠といえます。
「腕立て伏せを行っているのに効果が感じられない…」という方は、ご紹介した説明を参考に、ご自分のフォームを今一度見直してみましょう。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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