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冬のランニングの注意点

トレーニング 2018.02.15 冬のランニングの注意点は?おすすめ時間帯、服装、防寒対策をチェック

毎日ランニングに励んでいる方、冬はどうしていますか?冬は寒くて外出することが面倒になりがちです。また、気温が低いことから、体の故障や不具合などが起こりやすい時期でもあります。今回は冬のランニングにおける注意点と、快適にランニングを行うための対策をご紹介します。

冬のランニングの注意点

冬は気温が低いため、ランニングを行う際に防寒対策はもちろんのこと、他の季節より体調管理に気をつける必要があります。

血圧の上昇

血圧の上昇

暖かい室内から寒い外へ出ると、血管が収縮して血圧が上昇します。特に冬は血圧の上昇による疾患などが発生しやすい時期です。普段から血圧が高めの方は、運動前に血圧を確認してからランニングを行うようにしましょう。また、冬は起床直後などを避け、血圧や体温が安定してからランニングを行う方が安心です。

脱水症状

夏より汗をかかないことから、冬は脱水症状にならないと思っている方が多いようです。しかし、冬は乾燥によって皮膚から失われる水分量が増えるため、しっかり水分補給を行う必要があります。「喉が渇かないから」いう理由であまり水分を摂らない方もいらっしゃいますが、ランニング中はこまめに水分補給をした方が良いでしょう。

ランニング前の準備とおすすめの時間帯

ウォーミングアップ

冬は他の季節より入念にウォーミングアップを行ってから、走るようにしてください。特に早朝に走る場合は、筋温が低く体も動きにくいため、いきなりランニングを始めるとケガの可能性が高くなります。ウォーミングアップにはゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチではなく、ラジオ体操のような体を動かしながら行うストレッチ(ダイナミックストレッチ)の方が効果的です。

おすすめの時間帯

本来、ランニングはいつ行っても構いませんが、冬は昼間の方が走りやすいでしょう。昼間の方が早朝や夜より暖かいという理由のほか、道路が凍結しているときは明るい時間の方が足元を確認しながら走りやすい、という理由もあります。
どうしても早朝や夜遅い時間でないと走れない場合は、できるだけ平坦で走り慣れた道を選ぶようにしてください。

冬のランニングにおすすめのウエア

風を通さない薄手のウインドブレーカー

冬のランニングにはウインドブレーカーが欠かせません。風に当たることによって体温が急激に下がるためです。ランニング時はできるだけ軽装の方が動きやすいので、薄手素材の風を通さないウインドブレーカーを着用すると良いでしょう。また、暑くなった時に脱ぎ着しやすいフロントジップタイプのウインドブレーカーがおすすめです。

吸汗・速乾のインナーウエア

冬は夏に比べて汗をかく量は少ないものの、汗をかかないわけではありません。インナーには吸汗・速乾素材を使ったものを選び、汗をかいても快適に走れるようにします。発熱インナーは暖かいのですが、通気性が悪く汗で濡れたままになるため、逆に体を冷やすことになってしまいます。

手袋・帽子・ネックウォーマーなどの小物を活用して

手袋・帽子・ネックウォーマーなどの小物を活用して

意外と忘れがちなのが手袋や帽子などの小物です。走っていると体が温まり寒さを感じなくなってきますが、手や耳など肌が露出している部分は温まるまでに時間がかかります。手袋や帽子はウエア同様、軽量で速乾性のある素材がおすすめです。
また、ネックウォーマーもあると便利。ネックウォーマーで耳や顔、口元や首などを保護すると、寒さを大きく和らげてくれます。

おわりに

寒い時期は外に出るのが面倒ですし、運動もおろそかになりがちです。せっかくランニングを始めたのに寒さが原因でサボりがちになっている…という方は、冬に最適なウエアやギアを着用することで、ランニングを快適に続けることができますよ。ただ、寒くて道路が凍結しているような日は、無理にランニングをすると転んでケガをする可能性もあります。ランニングできない日は、筋トレやストレッチで体を鍛えましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

ランニングのパフォーマンスアップのためには、
基礎筋力の向上も必須です!

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