Sony
Sony
室内運動でインナーマッスルを鍛える

トレーニング 2018.02.08 寒い冬は室内運動でインナーマッスル(体幹)を鍛える!

寒い冬の時期は昼間の時間も短いため、ウォーキングやジョギングなどの簡単な運動も敬遠されがち。家の中でゴロゴロする時間が長くなり、体型が崩れてしまった……という方は多いかもしれません。冬に外で運動することが苦手な方は、室内で簡単にできるエクササイズがおすすめです。今回は自宅で行えるエクササイズの中でも、体幹部のインナーマッスルを鍛える効果的なエクササイズをご紹介します。

インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、体の深層部に存在している筋肉の総称です。大きな力を発揮する表層の筋肉に比べ、インナーマッスルは姿勢を安定させるとか、動作中の体のバランスを保つ働きを持っています。特に体幹部には背骨や肩甲骨などの体を動かすのに重要な骨や関節が多いため、その動きを制御するために数多くのインナーマッスルが存在します。
代表的なものとして、背骨の周りにある“多裂筋(たれつきん)”、腹部にある“腹横筋(ふくおうきん)”、骨盤内を走行している“腸腰筋(ちょうようきん)”、肩甲骨の動きに関係する“ローテーターカフ”などが挙げられます。
インナーマッスルを鍛えるトレーニングは重い負荷をかけずに行えるので、器具がない家の中でも鍛えることができます。

インナーマッスルを刺激するエクササイズ

今回はエクササイズを3種目紹介します。
今すぐできる簡単な内容なので、今日から早速取り組んでみましょう!

フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジ(プランク)

プランクは背骨周りにある筋肉や腹横筋、ローテーターカフなどに刺激を入れるエクササイズです。

  1. 前腕部と肘を床につけ、うつ伏せになります。前腕部は平行にし、手は軽く握ります。足は腰幅程度に開き床につけましょう。
  2. 膝をまっすぐ伸ばしたまま腰を浮かせます。前腕部とつま先だけで体を支えた状態です。
  3. その姿勢のまま20秒間キープします。3セット行いましょう。

ニーアップ

腸腰筋を鍛えることができるエクササイズです。動作中、お腹を凹ますように意識すると腹横筋も刺激することができます。
テレビを観ながらなど、「ながら運動」におすすめです。

  1. 背筋を真っ直ぐにし、足を閉じて立ちます。両手は腰に当てておきましょう。
  2. 膝を曲げながら太ももを高く上げるように持ち上げていきます。
  3. 持ち上げられるところまで上げたら、元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。
  4. 左右交互に行い、左右行って1回とカウントし、10回×3セット行います。

シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフト

背中から腰部にかけて強い刺激を入れることができるエクササイズです。しっかり姿勢を保つことで腹筋のインナーマッスルも鍛えられます。

  1. 膝を立てて仰向けに寝ます。手は体の横に置き、体を安定させましょう。
  2. 腰を浮かせ、肩・腰・膝が一直線の姿勢になります。
  3. 姿勢をキープしたまま、片脚を持ち上げます。この時、膝の高さが変わらないように注意しましょう。脚を上げた際に腰が落ちたり、体が捻じれたりしやすくなります。負荷が減ってしまうので姿勢の崩れには注意しましょう。
  4. その姿勢のまま10秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。
  5. 左右それぞれ3セットずつ行います。

アウターマッスルもしっかり鍛えよう

今回はインナーマッスルのエクササイズをご紹介しましたが、インナーマッスルを鍛えれば、その他の筋肉(アウターマッスル)を鍛える必要がないわけではありません。全身の筋肉をバランスよく鍛えるようにすることで運動能力が向上し、ボディラインも整ってきます。

おわりに

簡単なエクササイズでも効果的に体を鍛えることができます。今回はインナーマッスルをターゲットにしましたが、アウターマッスルを鍛えるような腕立て伏せやスクワットなどを行っても、インナーマッスルは刺激されます。
暖かくなってきたら、思いっきり外で体を動かし、ウォーキングやジョギングなど全身運動も取り入れることで、体全体の筋肉を刺激するようにしましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

室内運動でインナーマッスル(体幹)を鍛える!が気になった方はこちら

ボディクエスト

トレチエでは健康的な身体や美しさを手に入れるための情報をお届けしています。
この記事を気に入っていただけたらフォローをお願いします!

ページトップ