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下半身引き締めのトレーニング

トレーニング 2018.02.22 下半身引き締めのトレーニングにおすすめ!ランジの種類とやり方をご紹介

下半身を鍛えるエクササイズと聞いて、スクワットを思い浮かべる方も多いことでしょう。しかし、器具を必要とせず自分の体重だけで効果的に下半身全体を鍛える方法はスクワットだけではありません。その一つが、今回紹介する「ランジ」です。 今回はランジについて、正しいやり方とランジのバリエーションをご紹介します。

ランジとは

ランジとは

ランジは下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えるエクササイズの一つです。主にお尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)、太ももの筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・ハムストリングスをメインに鍛えることができます。
スクワットとの大きな違いは姿勢です。スクワットは両足に平均的に負荷がかかるように足を横に広げた姿勢で股関節・膝関節の屈伸運動を行うのに対し、ランジは足を前後に開いた姿勢で股関節・膝関節の屈伸動作を行います。
スクワットと比べると、ランジは体のバランスがとりにくいことから、難しさを感じるかもしれません。その代わり、姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われる、というメリットがあります。

基本的なランジのやり方

それでは、早速ランジをやってみましょう!
まずは基本的なランジのやり方を紹介します。 

  1. 足を前後に大きく開きます。この時、両手は胸の前で組みます。
  2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていきます。この時、前に出しているほうの足の膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
  3. 前に出しているほうの足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を10回繰り返します。
  4. 反対側も同様に行います。

ランジの種類

ランジにはさまざまな種類があり、筋肉への刺激の強さも変わってきます。
こちらではランジのバリエーションをいくつかご紹介いたします。 

フォーワードランジ(フロントランジ)

基本的なランジは、はじめから足を前後に広げた姿勢で行いましたが、フォワードランジは両足をそろえて立った状態から片足を一歩前へ踏み出し、膝を曲げる方法です。足を踏み出す動作だけでなく、元の位置に戻るときも前足でしっかり地面をけり戻す必要があります。その場で動作を行うランジより動作が大きくなり、筋肉への刺激も多くなります。
ただ、体のバランスがとりにくくなりますので、基本的なランジのフォームがしっかりできてから、行うと良いでしょう。

サイドランジ

サイドランジ

足を横に広げた状態で行うのがサイドランジです。サイドランジは前後ではなく左右に向かって膝を曲げるトレーニング方法のため、大臀筋や大腿四頭筋の他に、内転筋(ないてんきん))に強く刺激が入るため、内ももの引き締めに効果的です。
サイドランジもその場で足を広げたまま行う方法と、一歩踏み出してから行う方法があります。フォワードランジ同様、しっかりとその場で行うサイドランジのフォームができてから一歩踏み出す方法を行いましょう。

リバーズランジ(バックランジ)

一歩前に踏み出すのではなく、後ろに引く方法で行うのがバックランジです。フォワードランジで足を前へ出すところを後ろへ引くと、リバースランジになります。
リバースランジはお尻の筋肉をより意識しやすいトレーニングで、フォワードランジに比べ、足を一歩後ろへ引いた際、膝にかかる負担が少ないという特徴があります。フォワードランジだと膝に負担がかかる、という人はリバースランジを取り入れてみましょう。

おわりに

ランジにはさまざまなバリエーションがあり、強度も少しずつ異なります。ランジを複数組み合わせてトレーニングすることで、刺激が変わり、効果を高めることができます。
負荷を増やしたい方は、ダンベルなどを活用しても良いでしょう。ランジをトレーニングに取り入れて、下半身の引き締めを目指しましょう!

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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