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冬の運動不足はウォーキングで解消

トレーニング 2018.01.29 冬の運動不足はウォーキングで解消!おすすめの服装や注意点をチェック

冬は運動不足になりやすい季節。気温が低くて動くことが億劫になるのに加え、年末年始のお休みの間に家でゴロゴロする習慣が身についてしまい、運動不足になる方が増えてしまいます。薄着の季節になってからボディラインの崩れに気づいても、すぐに痩せることは難しいだけでなく、運動習慣も身につきにくいものです。 薄着に季節になってから困らないためにも、冬の間にウォーキング程度の軽い運動はしっかり行っておいた方が良いでしょう。 今回は、冬に行うウォーキングの注意点やおすすめのウエアなどを紹介します。

冬のウォーキングの注意点

冬の時期は気温が低いため、筋温が上がりにくい時期です。筋温とは筋肉の温度のこと。通常体温は体の表面である皮膚の温度を測定しますが、温熱により表面の温度が高まっていても、深部の筋肉や内臓などの温度が低いままということがあるのです。
筋温が低いままでは体を動かしにくいことから、不意の動作で体を傷めるリスクが高まります。また、室内と屋外との温度差が大きいため、暖かい室内から準備もせずに急激に寒い屋外へ出ると、血管が収縮し、血圧の上昇につながってしまいます。
そのため、ウォーキング前にはウォーミングアップをしっかり行い、冬に適したウォーキングウエアを用意する必要があるといえるでしょう。

ウォーキング前の準備

まずは筋温を高めて

運動前のストレッチが重要な事は皆さんご存知の通りです。しかし筋温が低い状態ではなかなか筋肉は伸びませんし、無理に伸ばそうとすると筋肉を痛める原因になることがあります。ストレッチを安全で効果的に行うためには、まず筋温を高めておくことが必要です。
室内でウォーキング用のウエアに着替えた後、その場で1~2分程度足踏みするなどして筋肉を動かし、筋温を高めたうえでストレッチを行うようにしましょう。

ウォーキング前のストレッチはしっかり行う

ウォーキングは軽い運動の部類に入りますが、ストレッチを行うのと行わないのでは、歩き方に大きな違いがでてきます。
ストレッチには関節の可動域を広げる効果があり、大きく脚を広げて歩くためには股関節の可動域が広いほうが良いですし、その結果歩き方もスムーズになります。
ストレッチにはいくつか種類がありますが、運動前はダイナミックストレッチと呼ばれる、体を動かしながら筋肉を伸ばす方法が適しています。
ダイナミックストレッチを簡単に行う方法として、ラジオ体操はおすすめです。そのあと、脚など気になるところがあれば個別にゆっくり伸ばしてあげるとよいでしょう。ストレッチの段階から運動はスタートしているのですよ!

ウォーキングのためのストレッチ詳しいやり方はこちら! 

寒くても事前の水分補給は忘れずに

寒くても事前の水分補給は忘れずに

冬は夏と違って汗もそれほどかかないし喉も乾かないからといって、運動時の水分補給をおろそかにしがちです。しかし、夏ほどではないかもしれませんがウォーキングでも汗はかきますし、体内の水分量は減少していきます。
また、冬は乾燥しやすい季節です。戸外はもちろん、室内でも暖房機器を使用することから、常に乾燥した状態にさらされているため、気づかないうちに体内が水分不足に陥っている可能性があります。
喉が渇いていなくても、運動を始める前は水分補給をすることを心がけましょう。

冬のウォーキングでおすすめのウエア

吸汗・速乾素材を選ぶ

最近は高機能のインナーウエアが多く発売されており、吸汗・速乾素材のインナーは運動時におすすめです。
汗が吸収されず皮膚に残っていると汗の蒸発とともに体温が失われますし、衣類が汗で濡れたままだと体の冷えにつながってしまいます。吸汗・速乾素材のインナーを選ぶと、快適にウォーキングができるだけでなく、体のコンディションを維持することにも役立つのです。

厚めのジャージよりも薄めのウエアを重ね着する

厚めのジャージよりも薄めのウエアを重ね着する

冬は寒いことから、Tシャツの上に厚手のスウェットなどを着る人も多いかと思いますが、できれば薄めのウエアを重ね着した方が良いでしょう。
重ね着をしていれば、ウエアを脱ぎ着することで体温調節が容易に行えます。吸汗・速乾素材の下着とインナー、保温性のある薄手の上着、アウターという組み合わせがベストです。
また、風にあたると体温が急激に低下するため、アウターには風を通さない薄めのウインドブレーカーがおすすめです。熱が逃げやすい首元や手首は、スポーツ用のネックウォーマー、手袋などで防寒対策をしてください。

おわりに

冬は昼間の時間が短いため暗い時間帯が多く、今まで早朝や仕事終わりの夕方頃に歩いていた方は、歩きにくいと感じるかもしれません。また、暗いだけでなく冷え込みも厳しくなりますので、霜がおりて道路が滑りやすい日もあるでしょう。冬のウォーキングは、足元を照らすライト、すべりにくい靴もあると安心です。
冬は痩せるのに適した季節です。極端に気温が低い日や体調が悪い時は無理をせず、気長にウォーキングを続けることで運動不足を解消しましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

ウォーキング以外にも運動を習慣にしたい方はこちら!

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