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痩せるとは何か?筋トレとストレッチを取り入れて理想の体型作り

トレーニング 2017.12.07 痩せるとは何か?筋トレとストレッチを取り入れて理想の体型作り

世の中には「痩せるための運動法」が数多く紹介されています。しかし、単に運動すれば痩せられるわけではなく、痩せるためには知識も必要です。 例えば負荷の軽いストレッチは人気ですが、それだけで痩せることは難しいでしょう。痩せやすい体を作るための筋トレや、カロリーを消費し脂肪を燃焼させるための有酸素運動が欠かせないからです。今回は、「痩せる」ことの意味を考えながら、理想的な体型作りに必要な考え方をご紹介します。

【1】太る仕組みと痩せる仕組み

1.太る仕組み

太る仕組み

痩せるために、まず意識しておきたいのがエネルギー摂取と消費のバランスです。
摂取エネルギーよりも消費エネルギーが少ない場合、余ったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞(白色脂肪細胞)に貯蔵されます。余ったエネルギーが体に溜め込まれるのは、飢餓状態に備えた生体システムによるものであり、人間にとって必要な機能です。
しかし、この中性脂肪が過剰に溜め込まれると、脂肪細胞は膨張・肥大化し、その部位がどんどん分厚くなってしまいます。

これまで、脂肪細胞の数は子どもの頃に決まり、成人してから増えることはないといわれていました。しかし、最近の研究では、脂肪細胞がパンパンになって脂肪を溜められなくなると、成人してからも脂肪細胞が分裂・増殖することがわかりました。
そのため、極度の肥満状態にある方は、脂肪細胞が肥大化しているだけでなく脂肪細胞の数も増えている可能性があるのです。

体がエネルギーを必要としたとき、脂肪細胞は中性脂肪をすぐにエネルギーとして使える遊離脂肪酸とグリセロールに分解し、血中に放出します。しかし、使いきれなかったエネルギーがあると、放出された遊離脂肪酸は再び脂肪細胞に取り込まれて中性脂肪として蓄えられます。そのため、中性脂肪が多いと血中に放出する遊離脂肪酸の合成・分解が繰り返され、結果的に中性脂肪が増えてしまう……という悪循環がおこります。
実際のところ、体の中で脂肪が合成・分解されるメカニズムは複雑ですが、仕組みとしては「摂取エネルギーが消費エネルギーより多ければ太る」と覚えておけば十分でしょう。

適正な摂取エネルギーの目安は、標準体重や普段の生活の活動強度から計算することができます。厚生労働省の「e-ヘルスネット」によれば、標準体重の指標となるBMIの計算方法、及び活動別・標準体重1kgあたりの1日に必要なエネルギーは、以下のとおり定められています。

【BMIの計算式】
BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m)
例(身長170cm、体重60kgの場合):
60kg ÷(1.70m × 1.70m)=20.76
※求めたBMIが18.5から25.0に収まっていれば「標準体重」。25.0を超えると、段階的に肥満(1度)から肥満(4度)まで区分されます。

【活動別・標準体重1kgあたりの1日に必要なエネルギー】
・軽労働(デスクワークの多い事務員・技術者・管理職など):25-30kcal
・中労働(外歩きの多い営業マン・店員・工員など):30-35kcal
・重労働(農業/漁業従事者・建設作業員など):35kcal

例えば、身長170cm体重65kgの男性がいるとします。身長170cmの方の標準体重は53.5~72kg(BMI値18.5~25.0)ですから、普段の生活が「軽労働」にあたるのであれば、65kg×25~30kcal=1,625~1,950kcalとして、1日に必要なエネルギー(カロリー)の目安を算出できます。
もし、この男性が運動などを行わずに毎日3,000kcalの食事を取り続けると、摂取カロリーがオーバーしますので、余ったエネルギーが中性脂肪として体に蓄積されてしまいます。

2.痩せる仕組み

次に、「痩せる仕組み」についてみていきましょう。摂取エネルギーが消費エネルギーを超えると、脂肪が蓄積することは既にご説明しました。
そのため、痩せるためには、エネルギー摂取量(食事)を減らして脂肪の蓄積を防ぐか、エネルギー消費量(身体活動)を増やして脂肪を燃焼させる必要があるのです。

体がエネルギーを必要とする状態になると、体に溜め込まれた糖質、次に脂肪がエネルギー源として使われます。脂肪は糖質と比べると含まれる酸素が少ないため、遊離脂肪酸とグリセロールとして分解される際に大量の酸素を必要とします。
有酸素運動脂肪燃焼に効果的とされるのは、脂肪分解のメカニズム上、酸素を必要とするからです。

エネルギーを消費する身体活動は、いわゆる運動だけに限りません。
例えば、通勤電車で立っている時間や、買い物している時間、さらには安静時にも、エネルギーは消費されています。
この安静時のエネルギー消費が、いわゆる「基礎代謝」です。筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、基礎代謝が高い人ほど運動時にも痩せやすいといえます。
人が消費する総エネルギー量に基礎代謝が占める割合は、なんと60%。運動そのものによるエネルギー消費量は30%程度とされていますから、痩せやすい体を作るためには、「基礎代謝を増やす」ことが重要です。

痩せるとは何か?

痩せるとは何か?

ここで、「痩せる」とはどのようなことを指すのか、考えてみましょう。
ダイエットをする方は「今よりもとにかく体重を落としたい」と思いがちです。しかし、過度なダイエットによる痩せすぎは、健康問題のリスクを高めます。

2005年の厚生労働省の調査では、20年前の1985年と比較し、BMIが18.5未満の「痩せ(低体重)」が20代女性において5.8%、30代では14.2%、40代では4.2%増であることが分かりました。この背景には、女性の「痩せている方が良い」という価値観があると考えられます。誤ったダイエットは、鉄欠乏症など栄養不良の女性を増やすという問題を引き起こしました。

過度なダイエットによる栄養不足は、「だるい、疲れやすい」という症状や、摂食障害をもたらすおそれがあります。また、女性の場合、子どもが生まれたとき、その子どもが生活習慣病になるリスクが高まるともいわれています。

こうした問題を避けるために、自分の標準体重を把握しておきましょう。BMIによる標準体重など、ダイエットの指標となるものはいくつかありますので、無制限に「痩せる」ことだけを目指すのではなく、目的に合わせて健康的な範囲でダイエットを続けていきましょう。

4.痩せるために必要な運動

目標体重を決めたら、次は「どのような運動をするのか」を考えましょう。
ダイエットのために基礎代謝を高めると必要があるというお話をしましたが、この基礎代謝を高めるためには、「筋トレ」が効果的です。

基礎代謝は、年齢や性別が同じであっても、体内の筋肉と脂肪の割合により大きく影響を受けます。一般に男性は女性より筋肉が多いため、男性の方が女性より基礎代謝は高いといえます。

運動不足の方は、筋肉量が少なく基礎代謝が低下していることが多く、食事制限をしても体重が減りにくい傾向があります。そのため、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を高め、さらにウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させることが必要です。
運動を全くせず食事を制限するだけのダイエット方法を続けると、筋肉量が減って基礎代謝の低下につながってしまうため、リバウンドしてしまう可能性があります。

筋トレによって痩せやすい体質を作りながら、有酸素運動により体脂肪を落としていきましょう。

【2】筋肉の種類

1.速筋(白筋)について

速筋(白筋)について

人間の体内には、約400種類もの筋肉が存在します。そのうち、骨格に沿って分布し、体の活動を支えているものが「骨格筋」です。骨格筋は、その働きにより2種類に分類されます。

ひとつが「速筋(白筋)」であり、その名のとおり瞬間的に力を出すものです。一方の「遅筋(赤筋)」は長距離走など、長い時間の運動で使用される筋肉です。
この速筋と遅筋の割合は人それぞれ異なり、短距離走者が得意な方は速筋が多く、長距離走者は遅筋が多くなる傾向にあります。

まずは「速筋(白筋)」についてご説明します。
早く収縮する特性を持つ「速筋」は、見た目が白っぽいことから白筋とも呼ばれています。速筋は瞬間的に収縮して大きな力を出しますが、その力を長時間維持することができません。また、加齢とともに衰えるとされています。
速筋を鍛えるために必要なのは、最大に近い負荷のトレーニング。負荷のかかった筋繊維は一部が破断され、それが修復される際に、もとの筋繊維よりも太くなる「超回復」という現象を利用して、速筋を鍛えていきます。

ボディビルダーなど筋肉を肥大させたい方は、超回復の仕組みを利用しています。最大筋力に近い高負荷の運動をし、筋肉が修復されるまで2~3日休息し、またトレーニングを繰り返し行うことにより、筋肉を肥大させているのです。

2.遅筋(赤筋)について

次に「遅筋(赤筋)」についてご説明します。
遅筋は速筋と比較して収縮が遅いため、瞬間的な力を出すことができませんが、「疲労しにくい」という特性を持ち、小さな力を長時間発揮することができます。

遅筋がエネルギー代謝に用いるのが、酸素です。ジョギングのような有酸素運動をする際には、主に遅筋が使われ、脂肪を燃焼させています。速筋が筋肉中の糖質をエネルギーとして使用するのに対し、遅筋は糖質だけでなく体内の脂肪を分解してエネルギー源とすることができます。

遅筋は速筋と異なり、年齢を重ねても衰えにくいという特徴を持っているため、高齢になっても運動を継続することが可能です。

3.痩せるために鍛えるなら遅筋(赤筋)

痩せるために鍛えるなら遅筋(赤筋)

これら2種類の骨格筋を比較すると、痩せるために鍛えるべき筋肉は、遅筋です。というのも、遅筋は長時間の運動により使用され、運動を継続することで、脂肪がエネルギーとして消費される割合が高まっていくからです。
遅筋を鍛えるためには、散歩や軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行い、本気で頑張ったときの6割程度の負荷で有酸素運動を30分程度続けると良いでしょう。

筋トレでも遅筋を鍛えることは可能ですが、その場合は、高い負荷をかけないように注意します。まずは、筋トレにより高まる能力には、以下の2点があることを押さえておきましょう。

●筋力:1回で持ち上げられる最大重量により計られる
●筋持久力:繰り返しの負荷を何回続けられるかという、筋肉の持久力

このうち、筋力は速筋に関係し、筋持久力は遅筋に関係します。筋力を鍛えると、先ほど説明した「超回復」によって、筋肉の面積が大きくなりますから、体型をスリムにしたい方は、筋力を鍛えると、かえって体型が大きくなるリスクがあります。

一方、筋持久力を鍛えることは、ダイエットのためには欠かせません。弱い負荷の運動を、運動できる限界まで繰り返すことによって、筋持久力が高まります。筋持久力をつけると、筋繊維の周りの毛細血管を発達させ、酸素供給量を高めるため、代謝アップによるダイエット効果が期待できるのです。

筋持久力を鍛えるためには、”低重量”の運動を意識してください。低重量とは、15回以上繰り返して負荷をかけることのできる程度の負荷です。低負荷の運動を継続することで脂肪燃焼のために必要な遅筋を鍛え、ダイエット効果を高めることができます。

【3】ストレッチと筋トレ、それぞれのメリット

1.ストレッチは体の柔軟性を高める

ストレッチは体の柔軟性を高める

筋トレや有酸素運動はダイエットに効果的ですが、運動経験のない方がいきなり始めると、思わぬ怪我につながりかねません。
そこで注目したいのが、ストレッチです。筋肉や関節の柔軟性を高めるストレッチは、特別な道具や場所を必要としないため、気軽に始めることができます。

簡単な運動でありながら、ストレッチによって得られるメリットはたくさんあります。本格的な運動前のウォーミングアップとして怪我の予防ができますし、デスクに1日座って仕事をしている方は、ストレッチをすることで緊張した筋肉を緩め、リラックスできる効果も期待できます。

ちなみに、ストレッチが運動による怪我を予防してくれる理由には、「柔軟性」を高める運動であることが挙げられます。柔軟性が高まることにより、身体の動きがしなやかになり、怪我の予防にもつながってくるのです。

さらに、柔軟性にも「静的柔軟性」と「動的柔軟性」の2つに分けられ、求める柔軟性によりストレッチの方法も変わることになります。静的柔軟性とは、硬くなって本来の機能に制限がかかった身体の状態を正し、怪我の予防や疲労回復につながるもの。一方の動的柔軟性は運動のしなやかさを表し、運動パフォーマンスの向上と怪我の予防に関わってきます。

普段の健康維持の観点からは、静的柔軟性を高めると良いでしょう。痛みのないギリギリまで筋肉を伸ばし、15~30秒間静止する動作を2~4回続けます。週に最低2~3回、できれば5~7回行うと効果が見込まれます。

2.トレーニングは体の土台となる筋肉を増やす

体の土台となる筋肉を増やす

ストレッチを行うことにより今まで動いてなかった部位の動きが良くなれば、運動効率は上がるでしょう。しかし、ダイエットという意味ではストレッチだけで目的を達成することは難しいといえます。
1回の身体活動で消費されるエネルギーの量は、体格や活動強度、活動時間によって決められます。このうち、「体格」に作用するのが筋トレです。筋トレにより基礎代謝が高まれば、太りにくい体を作ることができます。

なお、運動の強度によって、身体活動中にエネルギー源として使用される糖と脂肪の消費割合が変わります。強度が高いと糖が使用され、強度が低いと脂肪が使用される割合が高まりますから、ダイエットのためには、低負荷の運動を長時間行うと良いでしょう。

3.柔軟な身体を作り、トレーニングするメリット

ダイエットにストレッチを取り入れるのであれば、有酸素運動や筋トレ前にはパフォーマンスを上げるために動的柔軟性を高め、運動後にはクールダウンに静的柔軟性を高めるようなストレッチを行うと良いでしょう。
ストレッチにより柔軟性のある体を作った上で、筋トレや有酸素運動をすれば、怪我の防止にもつながります。

また、ダイエットを始めたばかりの方で、走ることや筋トレをすることにハードルが高いと感じる方であれば、まずストレッチをすることで、運動の習慣をつけるところから始めても良いでしょう。

ストレッチを継続し、だんだんと物足りないと感じるようになったら、徐々にウォーキングや筋トレなどを行い運動の負荷を上げていきましょう。

ダイエットの目標を達成するには、効果的なトレーニングを選ぶだけでなく、継続していける工夫が必要です。例えばジョギングを始めたとして、「今日は雨だからやめておこう」と思ったときにでも、代わりにストレッチをして、運動習慣の維持継続につなげることができます。

【4】体脂肪を減らす、体を引き締める、理想の体型作りに必要なこと

1.体脂肪を減らして全体的にスリムアップ

理想の体型作りに必要なこと

ここからは、目的に合わせたダイエットの考え方をご紹介していきます。

まずは体脂肪を減らすための方法ですが、最初に目標とする体重を決め、いつまでに達成するか期限を設定しましょう。安全なダイエットのペースは、月に1~2kg程度です。
次に、生活の中で具体的に何を改善するのかを決めましょう。
ポイントは、1.食生活改善、2.空腹とストレス対策、3.運動習慣改善、の3点です。

食生活を改善するためには、カロリーの摂取量を適正に減らしていくことが必要です。
そのためには、まず間食も含め、毎日口にするものをすべて記録していきましょう。
食事はバランスの良い食事を心がけてください。食事を1日1回にするなど極端なダイエットをすることにより、健康が損なわれるおそれがある上、筋肉量の低下から痩せにくい体になるおそれもあります。

食習慣を変える上で気をつけたいのが、「ストレスからくる空腹感」です。
咀嚼(そしゃく)することで満腹感が得られるガム、脳をごまかすためにも低カロリーのあめやコンソメスープなどカロリーの少ないものを口にすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

食事がコントロールできるようになったら、次は運動習慣をつけていきましょう。
脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が有効 です。
運動量の目安としては、「国立健康・栄養研究所」で紹介されているMETs(メッツ)という指標が参考になります。メッツとは、運動強度の単位で、安静時を1として、何倍のエネルギーを消化できるかを示します。

メッツ(その運動のメッツ数)×体重(kg)×時間×1.05=消費カロリー(kcal)として、運動ごとに消費カロリーを算定します。メッツの例を、以下に掲げます。

【メッツ(例示)】
3メッツ:歩く、軽い筋トレ、掃除機をかける
4メッツ:速いウォーキング、ゴルフ(ラウンド)、サイクリング、子どもと外で遊ぶ、洗車
6メッツ:軽いジョギング、エアロビクス、階段昇降
8メッツ:長距離走、水泳(クロール)、重い荷物の運搬

厚生労働省では健康維持のために、1週間で23エクササイズ運動することを推奨しています。1エクササイズは速歩きのウォーキング15分に相当します。例えば、体重50kgの方が毎日速歩きで1時間ウォーキングした場合、1週間で約1400kcal消費することになります。

エクササイズ数:4エクササイズ×7日=28エクサイズ
消費カロリー:4メッツ×50kg×1時間×1.05×7日=1414kcal

体脂肪1kgを減らすためには約7200Kcal必要とされています。あくまでも計算上の数字になりますが、毎日1時間の速歩ウォーキングで脂肪を1kg落としたいなら、約5週間は必要になります。

このように食習慣・運動習慣を改善するとともに、毎日の体重測定の結果を記録していきましょう。体重は時間帯により変動があるため、起床して排尿したあとのタイミングに計ると安定した記録になります。
体重は停滞期や筋肉の関係で増加することもありますが、体重や体型の変化をモチベーションにしながら、良い健康習慣を続けていきましょう。

2.ボディラインを引き締めてサイズダウン

人によっては、適正体重になっても、体型に満足できない方もいるかもしれません。その場合は、体重を維持しつつ、体脂肪を落として筋肉を増やすことでボディラインを引き締めることができます。

そのためには、普段使用しない筋肉を使うトレーニングがおすすめです。例えば、安全に行える筋トレとしては、「スロートレーニング」が効果的。比較的軽めの動作であっても、ゆっくりと動作することで、大きな筋力増強効果を得ることができます。低負荷のため、安全に継続して運動できるメリットもあります。

スロートレーニングのコツは、「3~5秒かけて上げて、3~5秒かけて下げる」という、ゆっくりとした動作。座りながら膝の曲げ伸ばしをしたり、ダンベルを使用して腕を動かしたりと、それぞれの動作をゆっくり行いましょう。肘や腕などを伸ばしきってしまうと筋肉の緊張が緩和されるため、あえて伸ばしきらずに動かし続けると、さらに効果が高まります。その際、呼吸は必ず止めないように注意しましょう。

3.太りにくい体を作って体型維持

太りにくい体を作って体型維持

中には、現状はダイエットの必要を感じない方もいるかもしれませんが、適正な体重や体型を維持していくには、やはり食習慣や運動習慣に気を配る必要があります。

日常生活の中で積極的に体を動かすこと を心掛けましょう。できるだけ乗り物は使用せず歩いたり、エスカレーターではなく階段を使用したりという、日常生活の中での積み重ねが役立ちます。

どの程度の活動レベルを維持するかについては、先ほど紹介した「メッツ」を参考にしましょう。厚生労働省では、「健康づくりのための身体活動基準2013」において、健康的な生活を続けるための基準値を以下のとおり定めています。

【18-64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準】
強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。
具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。

【18-64歳の運動の基準】
強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

【65歳以上の身体活動(生活活動・運動)の基準】
強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。
具体的には横になったままや座ったままにならなければどんな動きでも良いので、身体活動を毎日40分行う。

運動を継続する際には、これらの基準が参考となります。ウォーキングなど軽めの有酸素運動を行ったり、筋トレにより基礎代謝を高めたりしながら、太りにくい体を作るとともに、食事による摂取エネルギーを控えることで肥満のリスクを防ぎましょう。

おわりに

健康的に痩せるためには脂肪を燃焼させることに加え、基礎代謝を上げることが必要です。筋トレだけ、ストレッチだけで思うように痩せることは難しいでしょう。
また、有酸素運動と筋トレのほか、体の柔軟性を高めるストレッチを取り入れることで体が動かしやすくなり、トレーニング効果の向上にも役立ちます。

キツいイメージのある筋トレは女性に敬遠されることが多いものですが、体型を維持し、太りにくい体質にするためには、筋トレは欠かせません。自分の体の重さを利用した自重トレーニングなどもありますので、積極的に取り入れることをおすすめします。

理想の体型に近づき、健康的な生活を送るためにも、痩せる目的に合わせたトレーニングを毎日の生活に取り入れていきましょう。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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