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柔軟性を高めるストレッチ

トレーニング 2018.01.15 体が硬い人にオススメ!柔軟性を高めるストレッチで運動に適した体づくり

デスクワークが多い方や勉強などで机に向かっている時間が長い方は、運動する機会が減り、体が硬くなりがちです。そのような方が運動を始めると、体が硬くて動かしにくいだけでなく、正しいフォームでトレーニングできないことにより、姿勢の悪さや体の痛みにつながることもあります。 今回は、運動しやすい体を作るために役立つ、簡単なストレッチをご紹介します。

柔軟性とは

体が柔らかいというのは、骨や関節が柔らかいというわけではなく、それらを支えている「筋肉」や「腱(けん)」の柔軟性が高いことをさします。筋肉の柔軟性が高まることで関節の動く範囲も大きくなり、ケガを予防したり姿勢が良くなったりなど、さまざまなメリットをもたらします。

柔軟性を高めるためにはストレッチが最適ですが、場面に応じたストレッチ方法があります。
今回は2つのカテゴリーに分け、おすすめのストレッチを紹介します。

毎日続けたいストレッチ

皆さんが想像しているような、前屈をして手が地面につく・つかないなど、じっとしている状態での体の柔らかさは、「静的柔軟性」といいます。
そのためストレッチ方法も、同じ姿勢をキープして筋肉を伸ばすように行います。
このようなストレッチ方法を、静的ストレッチ(スタティック・ストレッチ)といい、スタティック・ストレッチは柔軟性を高める効果のあるストレッチ方法です。
スタティック・ストレッチを起床時や運動後、お風呂上り、就寝前などに行うことで筋肉の柔軟性が高まるとともに、リラックス効果や疲労回復にもつながります。
以下で、日常生活において硬くなりやすい肩関節回り・股関節周りのストレッチ方法をご紹介しましょう。

肩関節周りを伸ばすストレッチ

  1. 体の後ろで手を組みます。
  2. 組んだ手を後ろに引っ張り、高く持ち上げていきます。
  3. 胸の前や肩周りが伸びている感じを意識しながら、伸ばせるところまで伸ばしたら、その姿勢を20秒間キープします。

股関節周りを伸ばすストレッチ

股関節周りを伸ばすストレッチ
  1. 両膝を曲げて、脚の裏を合わせます。
  2. その姿勢から上体を前に倒していきます。この時、頭を地面に近づけるというよりも、おへそを地面に近づける意識で行うと良いでしょう。
  3. 伸ばせるところまで伸ばしたら、その姿勢を20秒間キープします。

腰から太ももの裏を伸ばすストレッチ

  1. 床に長座で座ります(脚を伸ばして座る)。片側の膝を曲げ、足の裏をもう一方の脚につけます。
  2. 伸ばしている方の脚はしっかり膝を伸ばし、その状態で上体を前に倒していきます。この時、胸を脚に近づけるような意識で倒すと良いでしょう。
  3. 伸ばせるところまで伸ばしたら、その姿勢を20秒間キープします。

運動前のストレッチ

運動前のストレッチ

スポーツ時に多い、脚を大きく振り上げる、腕を大きく回すなど勢いよく体を動かした際の柔軟性のことを「動的柔軟性」といいます。一般的には、「静的柔軟性 > 動的柔軟性」といわれており、静的柔軟性よりも動く範囲が狭くなってしまいます。
また、いくら静的柔軟性が優れていても、筋力との関係で動的柔軟性が低くなってしまうなど、さまざまな条件により動的柔軟性は左右されます。

運動前のような体を動かしながら筋肉の温度を高めケガを予防するためのストレッチのことを動的ストレッチ(ダイナミック・ストレッチ)といいます。
普段運動されていない方がジョギングなどを始める場合、ダイナミック・ストレッチを行ってから走ると、体もスムーズに動かしやすくなるでしょう。

ラジオ体操

ダイナミック・ストレッチの方法はいくつかありますが、皆さんにとって、いちばんなじみのある方法はラジオ体操です。実はラジオ体操には全身の動的柔軟性を高める専門的な動きが取り入れられています。
ラジオ体操を効果的に行うポイントは、できるだけ大きく体を動かすことです。音楽に合わせて行うことが難しい場合は、頭の中で「1、2、3、4」とリズムを刻みながら行いましょう。

おわりに

体の柔軟性を高めるストレッチですが、無理をすると逆効果になってしまいます。ストレッチ中に痛みを感じる場合は、伸ばしすぎの可能性が高いかもしれません。伸ばしすぎは効果が出ないだけでなく、筋肉を傷める原因にもなってしまいます。体の柔軟性には個人差がありますので、自分で伸びている感じがするくらいにとどめ、あまり頑張りすぎないようにしましょう。
柔軟性を高めるにはトレーニング同様、継続して行う必要があります。毎日こまめに行うことを心がけましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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