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自重筋トレメニュー

トレーニング 2018.01.11 女性でも毎日できる!負荷が軽めでシェイプアップできる自重筋トレメニュー

筋トレを始めたものの、今までの運動不足がたたり、体の痛みや運動のつらさが原因でやめてしまったという経験はありませんか?特に女性は男性に比べ、「筋トレは辛い」「筋トレすると筋肉が太くなる」というイメージを持つ方が多く、筋トレに対する抵抗感も強い傾向にあります。しかし、それほど負荷が高くないエクササイズでシェイプアップできるとしたらどうでしょうか? 今回は、筋トレ苦手意識の高い女性たちのために、毎日続けられる自重トレーニングをご紹介します。

負荷が高い=筋トレ効果が高い?

負荷が高い=筋トレ効果が高い?

一般的に、筋トレをしていると、負荷を上げていくことをすすめられる場合が多いようです。確かにトレーニングの原則の中に“漸進性(ぜんしんせい)の原則”というものがあり、筋力を高め筋肉を成長させるためにはどんどん負荷を上げていくことが重要とされています。

しかし、「負荷を上げる」「負荷が高い」という言葉を、「トレーニングのキツさ」と関連づけてイメージしている方もいらっしゃるため、少しご説明します。
使用重量や実施回数・セット数、エクササイズの種目、実施時間など、トレーニングの負荷を調整する方法はたくさんあり、「負荷を上げる」「負荷が高い」といわれているのは、使用する重量を重くすることを意味します。
例えば、ダンベル運動なら、ダンベルの重量を重くすると負荷が高くなり、筋肉の成長が見込めます。

それでは、軽い負荷(軽い使用重)、例えば自重トレーニングはどうでしょうか?
もし、「最大筋力を高めたい!筋肉を大きくしたい!」という目標であれば、負荷を段階的に高くして、より重い重量で行う必要があります。
しかし、ダイエットやシェイプアップを目的とするなら、必ずしも重い重量で行う必要はありません。

負荷が高すぎで数回しかできないエクササイズでは運動時間が短くなってしまいますし、フォームが崩れ目的とした部分以外に刺激が逃げてしまう可能性が高いです。
軽い負荷でも回数を増やして行うことで、筋肉が引き締まり、筋トレ効果は出るといえます。

おすすめの自重トレーニング

ヒップリフト

  1. 仰向けに寝ます。膝を90度に曲げてたて、両腕は体の横で床につき体を支えます。
  2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げていきます。
  3. 肩~膝が一直線になったら、しっかりお尻を締めるように意識しながら20秒間キープしましょう。

ハンドニープッシュアップ

  1. うつぶせで両手を肩幅よりも広めにして腕立て伏せの姿勢をとり、その姿勢から膝を曲げて床につきます。
  2. 頭・肩・腰・膝を一直線にしたまま、肘を外側に開くようにしながら曲げて上体を下ろしていきます。
  3. 下せるところまで下ろしたら、肘を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返し、10回3セット行います。

ワイドスクワット

ワイドスクワット
  1. 足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外向きにして立ちます。両手は胸の前で組みましょう。
  2. 膝をつま先の向きと同じ方向に曲げながら、腰をおとしていきます。
  3. 太ももが床と平行になる位置まで下ろしたら、徐々に膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返し、10回3セット行います。

フロントブリッジ(プランク)

  1. うつぶせになり、肩の下に肘を起きます。膝をしっかり伸ばし、足は腰幅程度に開きつま先を床につけます。
  2. 頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように体を持ち上げます。この時、体を支えているのは前腕~肘とつま先だけです。
  3. 体を一直線にしたまま、この状態を20秒間キープします。

低負荷エクササイズで効果を出す方法

負荷が低いエクササイズでシェイプアップ効果を高めるために重要なポイントがあります。それは、インターバルです。インターバルとは、各エクササイズの間の休憩時間をさし、インターバルのとりかたによって、エクササイズの効果に影響が出ます。
今回ご紹介したエクササイズを10秒程度の休憩、もしくは休憩を入れずに連続して行いましょう。そうすることによって心拍数を高い状態で保つことができ、有酸素運動としての効果が高まります。筋肉の引き締め効果もあるため一石二鳥です。

おわりに

今回は負荷の軽めな自重トレーニングを紹介しましたが、注意してほしいのは「負荷が軽い=楽にできる」という訳ではないことです。初めのうちはつらく感じるかもしれませんが、できるだけ毎日行うようにしましょう。
エクササイズを続けることで体は必ず変わってきます。体が変わるのを実感するとより効果を高めたくなり、みなさん自ら負荷を上げていくのです。そうなれば軽い負荷のトレーニングは卒業です。いろいろなエクササイズにチャレンジしてみましょう!

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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