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筋トレで走れる体作り

トレーニング 2017.12.25 体が重くて走れない!ジョギング初心者は筋トレで走れる体作りから

ダイエット目的でジョギングを始めたは良いものの、長続きしなかったという方は多いでしょう。思った以上に走れなかったり、体が重くてすぐに疲れたり関節や筋肉が痛くなってしまう…なんていう方は、走る前に体作りを行う必要があるかもしれません。 今回はジョギング初心者に向けた、おすすめの筋トレをご紹介します。

ジョギングでは筋トレも必要!

ジョギングでは筋トレも必要

ジョギングに筋トレは必要ないと思っている方も多いようですが、そんなことはありません。筋トレを行うことによって、長距離・長時間走れる体を作れるだけではなく、速く走ることにも効果があるのです。

ジョギングを行うと股関節や膝、足首などの関節に体重以上の負荷が掛かります。特に初心者は、筋力が低いためにすぐに痛みを感じるでしょう。筋力をつけることで体に掛かる衝撃を和らげ、長時間痛みなく走ることができるようになるのです。

また、全身の筋力を高めることで長時間理想的なフォームを維持して走ることができるようにもなりますし、地面からの反動を効率よく前へ進むスピードに変えることができるようになります。ジョギング初心者だけでなくタイムを縮めたいジョギング上級者にも、筋トレを導入することをおすすめします。

ジョギングに効果的!おすすめ簡単筋トレ

ジョギングをするための体作りは、脚だけでなく上半身や体幹もしっかりとトレーニングしバランスよく筋肉をつける必要があります。
以下は簡単に実践できる、走るための体を作る筋トレです。

スクワット

地面からの衝撃をダイレクトに受ける脚の筋力は、最優先で鍛えましょう。脚のトレーニングの中でも、お尻や太ももの前を鍛えるスクワットがおすすめです。

  1. 腰幅程度に足を開き、立ちます。手は胸の前で組みましょう。
  2. お尻を後ろに突き出すように股関節と膝を曲げて上体を下していきます。このとき、背中が丸まらないように胸を張り、腰を少し反らせ気味に行うと良いでしょう。
  3. いけるところまで下ろしたら元の姿勢に戻ります。10回×3セットを目安に行いましょう。

フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジ(プランク)

体幹部が弱いと前に進む力が逃げてしまうため、ジョギングには体幹部の筋力が必要とされています。体幹部を中心に全身にグッと力を入れるフロントブリッジ(プランク)と呼ばれるトレーニングは、ジョギングに効果的なエクササイズです。

  1. うつぶせになり、肩の真下に肘をつき前腕部分をまっすぐ伸ばします。脚は膝をまっすぐ伸ばし、腰幅程度に足を開きつま先を地面につけます。
  2. 前腕部とつま先で体を支えるようにして、腰を持ち上げます。このとき、横から見て頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるようにしましょう。
  3. この姿勢を10~20秒間キープします。全身に力を入れるように意識してください。

タオルシーテッドロウ

背中の筋肉が弱いと、ジョギング中に猫背気味になってしまいスピードが落ちるだけではなく、他の部分への負担が増えてしまいます。背中をしっかり鍛えて理想のフォームを維持しましょう。

  1. 体育座りになります。
  2. 足の裏にタオルを通し、タオルの端を両手で持ちます。
  3. タオルがピンッと張るように膝を少し伸ばしながら、肘を曲げ両手でタオルを引っ張ります。このとき、胸をしっかり張り、腰を少し反らせながら肩甲骨を寄せるように意識すると良いでしょう。
  4. そのまま10秒間キープします。

おわりに

筋トレをすると体が重くなるとか、硬くなるというイメージを持っている方が多いようですが、それは間違いです。筋トレで効率よく筋力を高めることはジョギングにもさまざまなメリットをもたらします。
ジョギングと並行して筋トレを行うことで、体重の減少とともに筋力もつきますし、体が軽くなることでより走りやすくなることを実感することができるでしょう。自分のペースで、ジョギングに必要な体作りを始めてみてください。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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