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クランチの種類

トレーニング 2018.03.26 体型維持からお腹を凹ましたい方まで!腹筋運動クランチを強度別にご紹介

腹筋運動は自宅で簡単にできるエクササイズの一つ。その中でも代表的なエクササイズがクランチです。クランチは上体を軽く起こす動作で行う腹筋運動ですが、動作を少し変えると、さまざまなバリエーションや負荷で行うことができます。 今回は、このクランチを目的別に分けてアレンジした方法をご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください。

まずは基本!初心者向けクランチ

初心者向けクランチ

これから筋トレを始めようという方や、今まで自己流で腹筋運動をしていた方は、クランチの基本型から取り組みましょう。

  1. 仰向けになり、股関節と膝が90度になるように足を床から浮かせます。両手は胸の前に組みます。(A)
  2. あごを引き、おへそを見るように意識しながら上体を起こしていきます。このとき、上体は全部起こさなくても大丈夫です。肩甲骨が浮くくらいのところまでは頑張りましょう。(B)
  3. 上体を持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

最も基本的なクランチです。もう少し頑張れるは両肘が膝につくように意識して持ち上げましょう。このとき、上体を起こすことを意識しすぎて反動を使ってしまうと、腹筋への刺激が少なくなるだけでなく、腰への負担につながり痛みが出てしまう原因にもなります。ゆっくりとお腹を意識した動作で行うことを心がけましょう。

ウエストをギュッと引き締めたい!

腹斜筋を刺激するクランチ

ウエストを引き締めたい人は、腹斜筋を刺激するクランチを行いましょう。

  1. 仰向けになり、股関節と膝が90度になるように足を床から浮かせます。両手は頭の後ろで組みましょう。
  2. 右肘を左膝につけるようにねじりながら上体を起こしていきます。
  3. 可能なところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻ったら今度は反対側も同様に行います。
  4. それぞれ10回×3セットを目安にして、左右交互に行いましょう。

腹斜筋が意識しにくい場合、片手は頭の後ろにつけもう一方の手を脇腹に置き、動作中腹筋が硬くなっているかどうかを意識しながら行うとよいでしょう。

ポッコリお腹を撃退!締まったお腹をつくる

体型を変えるには腹筋運動だけではなく、有酸素運動も必要です。効率よく体型を変えるために2つのクランチを組み合わせて有酸素運動の効果もプラスしましょう。

エクササイズ 1
基本の初心者向けクランチを参照

エクササイズ 2 

  1. 仰向けになり、股関節と膝が90度になるように足を床から浮かせます。両手は軽く開き、体の横で床について体を安定させます。
  2. 膝の角度を変えないように意識しながら脚を頭の方へ持ち上げていきます。
  3. 脚が床と垂直になるところまで持ち上げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

エクササイズ1が終わったらすぐにエクササイズ2を行います。2つのエクササイズを組み合わせることで運動時間が増え、心拍数が高まり、有酸素運動の効果もプラスされます。また、腹筋上部と腹筋下部を一緒に鍛えることができるため、効率的です。

腹筋を割るためならハードな筋トレでも構わない!

クランチに慣れてきてもっと強度を高めたい方、腹筋を割りたい!という人に向けた高強度のクランチを紹介します。

  1. 仰向けになります。膝をまっすぐに伸ばして床と垂直になるように脚を持ち上げます。両手は胸の前に組みます。
  2. あごを引き、おへそを見るように意識しながら上体を起こしていきます。このとき、脚は動かさないように固定しておきましょう。
  3. いけるところまで持ち上げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

おわりに

クランチは筋トレ初心者でも取り組みやすい、基本的な腹筋運動です。しかし、いつも同じ腹筋運動では刺激に慣れてしまい、効果が半減することもあります。基本型のクランチで物足りなくなったら、負荷が高めのクランチに挑戦してみてはいかがでしょうか。
どのクランチでもしっかり腹筋に集中して、反動を使わず、動作を意識しながら行うことを心がけましょう!

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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