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正しい腹筋の鍛え方

トレーニング 2017.11.09 筋トレ初心者が陥りがちな失敗と対策~正しい腹筋の鍛え方~

自宅でできるエクササイズのひとつである「腹筋運動」は、誰でも手軽に行うことができる反面、実はやり方によって効果に大きな差がでてきます。また、筋トレ初心者が間違ったトレーニング方法で首や腰を痛めてしまい、腹筋運動を諦めてしまうことも少なくありません。 効果が出る腹筋運動を行うには、基本フォームやトレーニング方法をしっかり覚えることが大切です。 そこで今回は、Q&A形式で腹筋運動の正しいやり方やコツをご紹介します。

Q.腹筋運動で上まで起き上がるコツは?

A.「腹筋の力が弱く上まで起き上がれない…」という方は意外と多いものですが、クランチという腹筋運動の基本動作では、上半身を上まで起こす必要はありません。
背中の下の方を床につけたまま体を丸め、息を吐きながらおへそをのぞき込むように、ゆっくりと上体を起こします。
勢いによる反動や腕の力によって無理に起き上がろうとすると、腹筋へかかる刺激が少なくなり、首にも負担がかかってしまいます。腹筋運動は勢いをつけずに行いましょう。
最初はほとんど起き上がれなくても、上体を起こす際は必ず腹筋に力が入るため、毎日続けることで徐々に腹筋が鍛えられます。

Q.腹筋をしていると首が痛くなる原因は?

腹筋をしていると首が痛くなる原因は?

A.腹筋運動をしていて腹筋以外のパーツが痛くなるのは、痛くなった部分の筋力が弱い、または、フォームが間違っている可能性があります。
腹筋運動は、胴体の伸縮を利用して行うトレーニングです。基本的に腕や脚、首は動かさずに行いますが、お腹よりも首回りに負荷がかかると感じる方が多いようです。これは、腹筋よりも頭部を支える首回りの筋肉を使っていることが原因と考えられます。
腹筋運動中に首が痛いと感じたら、頭の後ろで両手を組んで頭を支え、改めて腹筋に力を入れ直し、フォームを見直すようにしましょう。

Q.腹筋を行うと腰が痛くなる原因は?

腹筋を行うと腰が痛くなる原因は?

腰痛を改善・予防するために腹筋運動を始める方も多いのではないでしょうか?
しかし実際は、腹筋運動を行うことで改善どころか、かえって腰が痛くなってしまうという方も多くいらっしゃるようです。
その原因は、腹筋運動のやり方に問題があることが多いのです。
腹筋運動として、膝を90度に曲げて足を地面につけて行う「シットアップ」も一般的ですが、これを行う時に上半身を持ち上げ過ぎてしまうと、腹筋ではなく大腰筋や大腿直筋を使うこととなります。これが腰を痛める原因です。
上半身を持ち上げ過ぎると、腰痛の原因となるだけでなく、腹筋の力も抜けてしまうため、腹筋トレーニングとしての効果も低くなります。
シットアップを行う際は、肩甲骨が床から軽く離れる程度に上半身を持ち上げましょう。

また、下腹部に多く刺激が入る「レッグレイズ」を行う際も注意が必要です。脚を下ろす時にお腹の力が抜け、腰が反った状態になると、腰を痛める危険性があります。
レッグレイズを行う際、腰は常に床につけ、お腹の力をできるだけ抜かないように意識することが大切です。

Q. 腹筋運動の適切な回数は?

腹筋運動はなぜか高回数を目標にして行う人が多いようです。しかし、100回もできるような方法はフォームが崩れているか、強度が低いかのどちらかである可能性が高いです。
腹筋にしっかり筋肉をつけるのであれば、腹筋も他の筋トレ同様、1セット8~15回程度で限界になるくらいの強度を3セット行うようにしましょう。
また、腹筋運動だけでは脂肪を燃焼させお腹をへこませる効果は少ないといえます。お腹についた脂肪も減らしたい方は、腹筋運動だけでなく有酸素運動も行いましょう。

おわりに

今回は、腹筋運動の正しいやり方やコツなどをご紹介しました。
腹筋運動は手軽にできるエクササイズですが、フォームを間違ったまま行うと、効果が半減するほか、体の他の部分を痛めてしまう危険性があります。効率よく腹筋運動の効果を出すためにも、正しいフォームと動作を意識しながら行うようにしましょう。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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