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超回復とは?

トレーニング 2017.12.18 「超回復」とは?十分な栄養、休息、睡眠で筋肉の疲労を回復させよう

筋トレで欠かせない用語のひとつに「超回復」があります。「超回復」とは、筋肉に適度な休息を与えることによって、効率良く筋肉がつきやすくなる現象のことです。筋肉を鍛えて引き締まった体を作るためには、目的に合ったエクササイズと栄養バランスのとれた食事が大切ですが、その他に休息も重要なポイントとなります。 今回は、筋肉のメカニズムのひとつである「超回復」についてご紹介します。

超回復について

超回復について

超回復とは

激しい運動をすると筋肉は一時的にダメージを受けますが、ダメージから回復する際、適切な休息や栄養をとると筋肉が強くなります。これが「超回復」です。
具体的には、運動後約24~72時間の休息を取ることで、傷ついた筋肉細胞が回復し、運動をする前よりも筋肉の総量が増加するという、筋肉のメカニズムのことを指します。
この超回復をうまく活用することで、筋肉を効率良く成長させることができるといわれており、筋トレにおいてはとても重要な理論となります。

必要な栄養素の摂取

超回復効果をしっかりと得るには、必要な栄養素を十分に摂ることが大切です。トレーニング直後は、筋肉の素となるたんぱく質が分解されやすい状態にあるため、プロテインなどでたんぱく質を補給するようにしましょう。
また、運動で消費されたエネルギーを補うためには、糖質も必要です。その他、汗をかくことより失われやすいビタミンやミネラルも、しっかり補うことが大切です。

休息の重要性

筋トレ後に適切な休息を取らないと、筋肉は回復せずにどんどん疲労がたまってしまいます。その結果、筋トレをしているにもかかわらず、筋力低下や筋肉の減少を引き起こしてしまうのです。
筋肉を休息させるためには、質の良い睡眠を取ることが重要です。睡眠は、成長ホルモンの分泌を高め、筋肉の成長と回復を促してくれます。そのため、トレーニングを行った日はなるべく夜更かしはせず、早めに就寝することをおすすめします。
しかし、長時間の睡眠を何日も続けたり、筋肉の休息期間を長く取り過ぎたりしてしまうと、超回復の効果がだんだん減少し、筋肉はトレーニング前と同じ状態に戻ってしまうため、適度な休息を心掛けるようにしましょう。

筋肉痛が目安になる

トレーニング後に起こる筋肉痛の基本サイクルと、超回復に必要とされる時間がほぼ同等のため、筋肉痛はひとつの目安となります。
筋肉痛は、運動によって傷ついた筋繊維を修復するために起こる、筋肉の炎症による痛みとされています。筋肉痛が発生した場合、大体2~3日で痛みが軽減していくため、筋肉痛が緩和されはじめたらトレーニングを再開するようにすると、超回復と同じ効果を期待できるということになります。

超回復を考慮したトレーニングスケジュール

超回復を考慮したトレーニングスケジュール

効果的なトレーニング頻度は?

超回復について理解したら、今度は超回復を利用したトレーニングの頻度について知りたいと思いますよね。
超回復の効果を得るべく、トレーニング後24~72時間休むことを踏まえると、トレーニングは2、3日に1度行うのが効果的ということになります。
しかし、超回復を取り入れながらトレーニングを行う場合でも、上半身や下半身の部位ごとに分けて行う場合は、毎日行っても問題ありません。

効果的な部位分けとは?

トレーニングを行う部位は、大きく以下の4つに分けることができます。

  1. 背中
  2. 肩・腕
  3. 脚・臀部(でんぶ)

トレーニングは1回でハードに行うよりも、部位ごとに行う方が、疲労もたまりにくく効率的に行えます。初心者の方は、上半身・下半身と2部位に分けて行う方法もおすすめです。

部位分けで行うトレーニングスケジュール

以下は初心者の方にもおすすめのトレーニングスケジュールとなります。
あくまで一例ですのでこれを参考に、自分にあったスケジュールを組み立ててみましょう。

  • 月曜日 胸・腕(上半身)
  • 火曜日 脚・臀部(下半身)
  • 水曜日 OFF
  • 木曜日 背中・肩(上半身)
  • 金曜日 脚・臀部(下半身)
  • 土曜日 OFF
  • 日曜日 胸・腕(上半身

おわりに

今回は、筋トレを行ううえで重要となる筋肉のメカニズム「超回復」についてご紹介しました。早く結果を出したいからといって、休息日を作らずに毎日のようにハードなトレーニングを行うと、筋肉に疲労がたまり、筋力低下や筋肉の減少などを引き起こしてしまいます。
睡眠をしっかりとり、筋肉を休ませ、必要な栄養素を摂ることで、傷ついた筋肉細胞が回復するため、効率良く筋肉をつけることができます。トレーニングを行う際は、超回復を意識したスケジュールを組むようにしましょう。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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