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短期間で減量を目指せるHIITトレーニング

トレーニング 2017.08.28 有酸素運動が苦手な人必見!短期間で減量を目指せるHIITトレーニング

運動を使って減量する方法はいくつかあります。中でも有酸素運動は効果的だといわれますが、最近のトレーニング業界では、「HIIT」というトレーニングが注目されています。HIITは、アスリートだけでなく一般の人たちもすぐに実践できるトレーニングです。 今回は、いったいHIITとは何なのか、そしてどのような効果があるのかなどを詳しくご紹介します。

HIITとは

HIITとは

HIITとは「ハイ・インティシティ・インターバル・トレーニング(High Intensity Interval Training)」の頭文字をとって名付けられました。強度の高いトレーニングと低いトレーニングを交互に行う方法をインターバルトレーニングといいますが、行うトレーニングをすべて高強度にしたものがHIITです。

HIITは他のトレーニングに比べ、短時間で行うことができます。有酸素運動が苦手で続かない、多少キツくてもいいから短期間で成果を出したいという方におすすめのトレーニング方法といえるでしょう。

HIITの効果

HIITにはさまざまな効果がありますが、その中でも特に効果が高いとされることが脂肪燃焼効果と持久力の向上です。

脂肪燃焼効果の向上

HIITは、短時間とはいえ高負荷の筋トレを繰り返し行うため消費カロリーが多く、脂肪燃焼効果が高いトレーニング方法です。運動後も脂肪燃焼効果は数時間継続し、脂肪が燃えやすい状態が続くためアフターバーン効果)、有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高かったという報告もあります。つまり、基礎代謝が上がり消費カロリーが増えるため、減量にも高い効果が期待できるということになります。

最大酸素摂取量の増加

HIITの先がけであり最も有名なもののひとつに、「タバタトレーニング(Tabata Protocol)」というトレーニング方法があります。
最大酸素摂取量とは、持久力の指標となる数値のこと。
4分間のタバタトレーニングを1日1回・週2回行うと、有酸素運動60分を週5回行った場合と同じ最大酸素摂取量が上昇すると報告されています。
それだけではなく、酸素を必要としない運動の能力も向上しました。これは有酸素運動のみでは向上しない能力です。
このような効果があるため、アスリートが積極的にトレーニングにHIITを導入しています。また、運動の持久力が向上することで、ダイエット目的に運動する際、消費カロリーの多い運動を長時間行いやすくなるというメリットがあります。

自宅でもできるHIIT

HIITの理論を活用すれば、自宅でも行うことができますが、自宅で行う際には以下に注意しましょう。

時間設定

HITの時間設定

HIITトレーニングの時間設定は色々とありますが、ここでもタバタトレーニングを参考にして行うと良いでしょう。
タバタトレーニングは、「20秒ハードなエクササイズ」+「10秒休息」を6~8セット繰り返します。

もしランニングなどでHIITを活用するのであれば、「10秒間全力ダッシュ」+「30秒間の軽いジョギング」などの方法で行うことも可能です。

行うエクササイズを選ぼう

HIITではどんなエクササイズでも行うことができます。例えばスクワットや腕立て伏せなどでも行うことができるのです。
トータルで8セット行うため、それぞれ違うエクササイズにして、全身を鍛えるようにしても良いでしょう。
おすすめの種目としては

  • 腕立て伏せ(膝つき腕立て伏せ)
  • スクワットジャンプ
  • ランジジャンプ
  • 腹筋
  • バーピージャンプ
  • 縄跳び

などが挙げられます。

HIITの場合、心拍数が最大心拍数[220-年齢で計算]の90%になるくらい、非常にハードにトレーニングすると効果的だといわれています。息が切れるくらいの強度で20秒間行う感じです。
どの種類のエクササイズを選んでも、ゆっくりだらだらやっていてはHIITの効果は現れません。できるだけ多くの回数をこなせるように意識して取り組みましょう。

おわりに

HIITは短時間で高い効果が期待できるトレーニングメソッドです。HIITの中でも有名なタバタトレーニングでは4分間と短く設定されていますが、実際にやってみるとかなりハードに感じるでしょう。トレーニング時間が短い分、しっかりと強度を高めて行わなくては目的とする効果が現れません。
ひとつひとつのエクササイズを最大限のパワーで行うHIITを活用して、理想の体づくりに励みましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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