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バランスボールの効果と使い方

トレーニング 2017.07.31 椅子代わりにして「ながらトレーニング」も!バランスボールの効果と使い方

バランスボールは、家でも日常的にできるトレーニング用品の1つです。椅子代わりにして座っているだけでも運動になるといわれているバランスボールですが、具体的にはどのような効果が期待できるのでしょうか。

バランスボールとは

バランスボールの効果と使い方

バランスボールは、1960年代にスイスの医療現場で用いられたのがはじまり、といわれています。その後1970年代に入ってからアメリカでもバランスボールが広まり、医療現場やスポーツ選手のリハビリプログラムにも取り入れられるようになりました。
日本でバランスボールが普及するようになったのはここ10年ほどです。バランスボールの持つ不安定性や弾力が、筋肉にさまざまな刺激を与える、とスポーツ業界に広がり、たくさんの競技選手がトレーニングで取り入れるようになりました。

海外の小学校や企業では、椅子の代わりにバランスボールを使い、勉強中や仕事中の姿勢を正す試みを実施。バランスボールを取り入れたことで、集中力が向上したという結果も出ています。一般の方でも、バランスボールを使用した「ながらトレーニング」は気軽に行うことができるため、バランスボールはエクササイズグッズとして人気があります。

バランスボールの効果

バランスボールの形状や不安定性、弾力を活用することで、筋肉や体に対してさまざまな効果をもたらします。主なバランスボールの効果は以下の3つです。

体幹部への刺激

不安定で揺れやすいバランスボールに安定して座るためには、姿勢を良くしなければなりません。猫背や姿勢の崩れた状態でバランスボールに座ると、体勢を保つことができず転んでしまいます。
一方、正しい姿勢でバランスボールに座ってそのまま姿勢をキープしようとすると、腹筋や背筋を中心とする体幹部への刺激が生じます。特に、姿勢を安定させるために必要な深層部にある筋肉を鍛える ときに効果的とされています。また、バランスボールの使用により腹筋や背筋も鍛えられるでしょう。

筋バランスを整える

人間の体は「前面・後面」「右側・左側」「上半身・下半身」のように、対になった構造をしています。しかし、左右どちらかに体が傾いているなど、均整が取れていない人は多いのではないでしょうか。
筋肉のバランスが取れていないと、さまざまな体の不調や痛みを引き起こす恐れがあります。バランスボールを利用して筋肉を鍛えながら正しい姿勢を保つことは、筋バランスを整えることにもつながるのです。

関節の可動域を大きく使える

バランスボールの丸い形状を生かせば、関節を大きく動かすエクササイズを行うことが可能です。バランスボールによるエクササイズの効果を高めるには、関節の動く範囲(関節可動域:ROM)を大きく使うことがポイント。特に、バランスボール上で行う腹筋は関節可動域を広く使うため、床で行う腹筋よりも筋肉に負荷がかかりやすいことが特徴です。

バランスボールのトレーニング

バランスボールは、使い方次第でさまざまな部分のトレーニングが可能です。ここでは、バランスボールを活用した簡単なトレーニングをご紹介します。

プランク(フロントブリッジ)

フロントブリッジ
  1. バランスボールの上に両肘から前腕をのせてもたれかかり、足は肩幅程度に開き、地面につきます。このとき、頭からかかとまでを一直線にするように意識してください。
  2. 20秒間キープし、これを3セット行います。

プランクは、主に腹筋と背筋を鍛えるトレーニングです。ポイントは、しっかり体を一直線に保つこと。不安定性や疲れによって姿勢をキープすることがつらくなると、だんだん腰が上がりくの字に曲がってきます。しかし、腰が曲がってしまうと体幹部を効果的に刺激することが難しくなるため、気をつけてください。

レッグエクステンション

  1. バランスボールの上に座り、足は肩幅程度に開いて地面につけます。
  2. 姿勢を正した状態でおなかにしっかり力を入れながら、片足の膝が伸びきるまで上げましょう。
  3. この動作を片足ずつ10回行い、左右で3セット実施します。

体を上まで持ち上げることや、膝を触ることを意識しすぎると、勢いがついてしまいます。そうすると、腹筋への刺激が少なくなってしまうだけでなく、腰痛などの原因にもつながります。
上半身を起こす際、腹斜筋を意識しながら、反動をつけずに動作を行いましょう。

片足を地面から離すとバランスが悪くなりますが、腹筋に力を入れて姿勢を保つことで筋力アップを狙います。レッグエクステンションは座りながら簡単にできるトレーニングですが、転倒には十分気をつけて行ってください。

おわりに

バランスボールは、座っているだけでも体幹を鍛えられる優れたアイテムです。自宅でテレビを見ているときなどの「ながらトレーニング」にも適しています。バランスボールに姿勢良く座れるようになったあとは、本格的なトレーニングにもチャレンジしましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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