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下半身の筋力強化

トレーニング 2017.08.07 下半身の筋力強化で代謝アップも?四股踏みトレーニングの効果とは

筋トレで筋肉をつけて基礎代謝量を増やすためには、大きな筋肉を鍛えると良い、といわれています。大きな筋肉を鍛えるためには、お尻や太ももなど、大きな筋肉の多い下半身を鍛えるほうが、効率が良いとされていることをご存知ですか? 今回は、下半身の筋肉を鍛えられる「四股踏みトレーニング」をご紹介します。

四股(しこ)とは?

四股とは

四股とは、力士が行っている準備運動の1つ。片足を高く上げ、力強く地面を踏むような動作のことです。この動作は、下半身の筋肉全体を刺激したり、体の安定性を高めたりするのに役立ちます。

四股は簡単そうに見えますが、実はなかなか難しい動作。見よう見まねで踏んでみても、正しくできないこともあります。効果的に下半身の筋力を強化するためにも、正しい方法で四股を踏むことが大切です。

四股踏みトレーニングで鍛えられる筋肉

四股踏みトレーニングで鍛えられる筋肉

四股踏みトレーニングを行うと、具体的にどのような筋肉を鍛えられるのでしょうか?
下半身全体に効果的な四股踏みトレーニングですが、このトレーニングで特に刺激を与えられる部分をご紹介します。

内転筋群

四股踏みトレーニングでは「内転筋群(ないてんきんぐん)」と呼ばれる内ももの筋肉へ刺激が多く入ります。
内転筋群は日常動作で使用されることは少なく、筋肉も細いため、弱くなりがちな部分です。しかし、この内転筋群を鍛えることによって脚のラインを引き締めるだけでなく、O脚の改善も期待できます。
四股踏みトレーニングで内転筋群を効果的に刺激するためには、股関節を大きく広げることがポイントです。

大臀筋 & 中臀筋

四股踏みトレーニングは、お尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)や中臀筋(ちゅうでんきん)も刺激してくれます。
ヒップアップが期待できるだけでなく、股関節周りの安定性を良くすることで姿勢を正すことにもつながるでしょう。
女性に嬉しい「美尻」を作るのに役立つトレーニングといえるのではないでしょうか。

体幹

四股踏みトレーニング中に正しい姿勢を保つことで、腹筋や背筋を鍛えることが可能です。
四股踏みトレーニングをしている最中は、体がふらついたり上半身の姿勢が悪くなったりすることが多いものの、腹筋を意識してしっかりと上半身のバランスを保つようにすると、効果的に腹筋に刺激が入ります。おなかには常にグッと力を入れておくと良いでしょう。

四股踏みトレーニングをやってみよう!

早速、四股踏みトレーニングをやってみましょう。手順は以下の通りです。

  1. 脚を肩幅よりも広く開きます。膝を曲げていき、太ももが床と平行になった時に膝の角度が90度になるくらいに開くと良いでしょう。 つま先は外向きにしておいてください。
  2. つま先と同じむきになるように膝を曲げていき、股関節を広げていきます。太ももが床と平行になるとこまで下ろしましょう。
  3. 片方の脚へ重心を寄せます。
  4. 重心を寄せたほうの脚で片足立ちになるように、反対の脚を少し浮かせます。この時上半身も倒し、体を支えている脚の股関節・膝・かかとが一直線になるように意識してみましょう。
  5. この姿勢を保ったまま脚を高く上げていきます。
  6. 上げられるところまで行ったら3秒ほどキープして、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  7. 5回ずつ左右交互に行いましょう。

最初のうちは脚を高く上げる必要はありません。体がしっかり安定していないと下半身への刺激が薄れてしまうため、まずはしっかりと体を安定させることを意識しましょう。

おわりに

四股は、脚を高く上げることが重要なのではありません。脚を上げるまでの姿勢がしっかりできているかどうか、そして動作中にしっかり片足で重心を安定させることが重要です。
四股踏みトレーニングを正しく行い、下半身の筋力を強化して代謝アップを目指しましょう!



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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