トレーニング 2017.05.29 内ももを引き締める！太ももにすき間を作る筋トレ方法

ダイエットしたい部位の中で常に上位に入る“脚”。中でも内ももをしっかり引き締めたい！という人は多いようです。内ももの筋肉が引き締まると、立っているときの姿勢が安定するので姿勢もよくなりますし、何よりも脚全体がスラリと細く見えるメリットがあります。脚やせを目指す人は、まず内ももをしっかり鍛えましょう！

内ももは弱くたるみやすい

内ももは、内転筋や薄筋、縫工筋など、さまざまな筋肉で構成されていて、股関節を曲げる・脚を閉じる・内側に向ける、といった動作で使われます。内ももの筋肉は立ったり歩き回ったりするような筋肉ではないため、日常生活の中で鍛えにくい筋肉です。そのため、内ももは筋トレなどで意識して鍛える必要があります。

脚が太く見えるのは、角度のせい

太ももはさまざまな筋肉で構成されています。大きく分けると、正面の大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、外側の大腿筋膜張筋、そして内側の内転筋群です。
その中でも大腿四頭筋の外側や大腿筋膜張筋などの筋肉は日常生活でもよく使われるため、力が強く固くなりやすい筋肉です。それに比べ内転筋群は弱いので、筋力バランスの影響で外側へ引っ張られる傾向にあります。そうなると、どうしても“がに股”気味に脚が外側へ開いてしまいます。
正面から見ると外に広がって見えるため、実際よりも太く見えてしまうのです。
筋力バランスが整い筋肉が引き締まることで、内もものすき間ができ脚が細くなるのです。

内ももの効果的なエクササイズ

ここでは内ももが鍛えられるエクササイズをご紹介します。内ももの筋肉は弱いので、いきなりハードなエクササイズを行うと筋肉を傷める可能性があります。エクササイズを始める前にストレッチをしっかり行って筋肉をほぐし、ケガを防ぎましょう。

アイソメトリックレッグアダクション

床でもイスでも座ってできる簡単なエクササイズです。
空いた時間で、こまめに行うとよいでしょう。

両足をぴったり閉じて座ります。
両膝の間に拳を挟み、両膝で拳をつぶすように内ももに力を入れていきます。
10秒間力を入れ続けましょう。

レッグオープン

寝ながら行うエクササイズです。反動を使った動作では筋肉を傷めてしまう可能性があります。動作スピードをコントロールして、ゆっくりとした動作で行いましょう。

仰向けに寝て、膝をまっすぐにしたまま両脚を天井方向へ伸ばします。
両脚を開脚するように左右に広げていきます。動作中もしっかり膝を伸ばしておきましょう。
広げられるところまで行ったら、脚を閉じていき元の姿勢に戻ります。
10回行いましょう。

サイドランジ

内ももを鍛えるエクササイズの中ではハードな部類になります。正しいフォームで行わないと、効果が低くなるばかりではなく、膝などを傷める原因になりますので注意しましょう。

足を閉じて立ちます。
片足を浮かせ、真横に大きく一歩踏み出し膝を曲げていきます。もう片方の脚はしっかり膝を伸ばしておきましょう。
膝が90度くらいになるところまで曲げていきます。このときつま先の向きと膝の曲がる方向が同じになるようにしましょう。
蹴りだすように力を入れて元の姿勢に戻ります。
反対側も同様に行います。
左右7回ずつ行います。交互に行うとよいでしょう。

おわりに

筋トレをしている人でも、内もものトレーニングはおろそかになりがち。内ももを鍛えると、レッグラインが引き締まるだけでなく、歩き方もきれいに見えるというメリットがあります。内ももの筋肉は重い負荷をかけずに自分の体重（自重）だけでも鍛えることができますので、日ごろから内もものトレーニングを習慣づけましょう。

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TEXT：トレチエ編集部
PHOTO：Adobe Stock

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