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足のむくみを解消

トレーニング 2017.05.02 筋肉不足も原因?足のむくみを解消する簡単エクササイズ

足が太くなってしまう「むくみ」。長時間座っていたり立っていたりして同じ姿勢を続けていたら、いつの間にか足がむくんでいた……という経験をお持ちの人は多いでしょう。特に女性は「むくみ」に悩む方が多いようです。 いったい、なぜ足はむくみやすいのでしょうか?

足がむくむ原因

体には常に重力がかかっています。そのため、座っているときも立っているときも、体液は足へ下がりやすい状態です。
ふくらはぎの筋肉は収縮したり弛緩(しかん)したりすることでポンプの役割を果たし、体の末端から心臓の方へ血液や体液を押し戻しています。しかし、ふくらはぎの筋力が弱かったり動きが少なかったりすると血液を押し戻す力が弱くなり、足に血液やリンパが滞ってしまいます。これが、足がむくむ原因とされています。飛行機に長時間乗ると足がむくむのは、筋肉を動かさないことにより血液循環が悪くなることによって起こります。
また、男性と比べて筋力が弱い女性は足がむくみやすいという理由もあります。

むくみ知らずの足になる

予防するために

足の筋肉が伸縮してたまった血液を心臓へ押し戻す働きのことを、「ミルキングアクション」といいます。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、足の血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしているため、むくみ解消にはふくらはぎの筋肉を鍛えることが必要です。ふくらはぎの筋力が高ければミルキングアクションも強くなり、足がむくみにくい状態を保ってくれます。もちろん、普段から意識してふくらはぎを動かすことも大切です。

むくみ解消エクササイズ

解消エクササイズ

むくみを解消するためには、まず足の筋肉を動かしましょう。短時間で足のむくみを軽減するためには、ふくらはぎのエクササイズや足首を大きく動かす動作がおすすめ。いつでもどこでも手軽にできる運動なので、むくみが気になったときだけでなく、意識して足を動かしてみましょう。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるエクササイズです。

  1. 腰幅程度に足を開き、立ちます。体勢を保つために、壁などに手をついて体を安定させましょう。
  2. かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになります。
  3. 上げられるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を20回繰り返しましょう。

かかとを下ろしたときに完全に地面にはつけずに、少し地面から浮かせた状態で動作を続けると強度が上がります。慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

トゥレイズ

すねを鍛えるエクササイズです。

  1. 腰幅程度に足を開き、立ちます。体勢を保つために壁などに手をついて体を安定させましょう。
  2. つま先を地面から浮かせかかと立ちになります。
  3. 上げられるところまで行ったらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を左右交互に30~50回繰り返しましょう。

かかと歩き

ただ歩くだけ、という簡単で効果的な方法があります。
それはかかと歩きです。歩くときにつま先を地面につけずに、かかとだけで歩きます。長時間座って作業をしていると、徐々に足がむくんできます。そのようなときは小まめに休憩を入れ、かかと歩きを行うと良いでしょう。
かかとで立ち、前方に4~5歩ほど歩きます。その後、同じく4~5歩ほど後ろ向きにかかと歩きします。この動作を1分程度繰り返しましょう。

おわりに

ふくらはぎの筋肉を動かす・筋力を高めることで、足のむくみを軽減することができます。エクササイズの時間はそれほど必要ありませんので、日常生活に取り入れてふくらはぎを鍛えると良いでしょう。足のむくみが全く改善されない・パンパンに腫れて痛い、という症状が長く続く場合、内科的な疾患でむくみが起きている可能性もあります。自分で判断せず、速やかに医師の診察を受けるようにしましょう。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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