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自宅のベッドの上で今すぐできる筋トレ方法

トレーニング 2017.04.25 ぽっこりお腹を解消する!自宅のベッドの上で今すぐできる筋トレ方法

「若いころと体重は変わらないのに、なんだかお腹がぽっこりしてきた…。」 ふと鏡を見たときに、そんなことを思ったことはありませんか? 男性にも女性にも訪れるボディラインの変化。その原因は、年齢を重ねることでの基礎代謝の低下、筋力の低下、高脂質食や野菜不足による偏った食事、呼吸法などさまざまな要因が重なって起こります。しかしぽっこりお腹は、筋トレや日々の習慣を変えることによってスッキリとしたウエストラインに変えることができるのです。 今回は、ベッドの上でもできるぽっこりお腹の解消方法として、呼吸法や筋トレについてご紹介します。

腹式呼吸

腹式呼吸

普段何気なくしている呼吸も、方法を変えることでぽっこりお腹に働きかけることができます。
呼吸をしたとき、胸が膨らむ人とお腹が膨らむ人がいますが、このときお腹が膨らむ人は腹式呼吸、胸が膨らむ方は胸式呼吸を行っています。
腹式呼吸は脂肪燃焼に効果的とされているだけでなく、インナーマッスルを鍛え、酸素を多く取り入れることで脂肪の燃焼を促す効果が期待できます。

<方法>
まず、座っている状態もしくは仰向けで寝ている状態で、楽な姿勢を探します。
自分がリラックスできている状態を見つけたら、口をすぼめ、体内の空気をすべて出すイメージでゆっくりと息を吐きだします。
息を吐ききったら、横隔膜を意識して鼻からゆっくりと息を吸い込みます。このとき、胸ではなくお腹を膨らませるように息を吸いましょう
息を吸いきったら、再び口からゆっくりと息を吐きだします。このとき、吸い込む際の倍の時間をかけるよう意識しながら吐きだします。
この呼吸法を繰り返すことで、お腹の内部の筋肉が刺激され、脂肪の燃焼へとつながります。

お腹の筋肉に働きかけるシットアップ

このトレーニングは、お腹の真ん中にある腹直筋を鍛えることができる筋トレです。

<方法>
仰向けに寝た状態でひざは90度に曲げます。手は頭の後ろでもお腹においても構いません。
このとき、腰の周りが浮いていると腰を痛めてしまいます。毛布や掛け布団を取り、硬めのマットレスの上で行いましょう。腰が反らない、浮かない姿勢で行うことがポイントです。
その状態で上半身を起こします。上まで起こせなくても良いので、上げられる範囲まで上げましょう。その後、上半身を上げるまでに掛かった時間よりも長い時間をかけて体を元の位置まで戻します。
これを3回~5回繰り返します。
少し休憩をしてもう1サイクル行います。
慣れてきたら、手は胸の前で組み、上半身を起こす際に右肩を左ひざに、次は左肩を右ひざに近づけるよう体を捻るように上半身を起こします。
こうすることで腹直筋に加えてお腹を斜めに走っている腹斜筋も鍛えることができます。

下腹部に働きかける足上げ腹筋

足上げ腹筋

このトレーニングは主に下腹部とその周りを鍛えることができます。
下腹部の筋肉を鍛えると、下腹部に付いてしまった脂肪を落とし、スッキリとしたお腹になります

<方法>
仰向けの状態で、ひざは少しだけ(ひざ下が10cm浮く程度)曲げます。
手は体を支えるため、腰の横に手のひらを下にした状態で置きます。
この状態から、足を5秒かけてゆっくりと上げます。
その後さらに10秒ほどかけてゆっくりと下します。
これを3回~5回繰り返します。
足を下す際に、足を床に着けない方が効果を期待できますが、負荷が大きいためこちらは慣れてからが良いでしょう。

おわりに

お腹についてしまった脂肪はなかなか落とすことが難しいもの。しかし、それを放置していると見た目が悪くなるばかりか、メタボリックシンドローム、や生活習慣病の原因となってしまいます。
今回紹介したトレーニングは主にお腹周りの筋肉を鍛えるものばかりですが、ぽっこりお腹の改善には生活習慣の見直しや食事の見直しも大切です。一見小さなことに見える呼吸法や筋トレ方法も、諦めずに続けていけばスッキリとしたウエストラインを手に入れることができるでしょう。
今回ご紹介した呼吸法や筋トレ方法は、ベッドの上ですぐに実践することができるものばかり。なるべく週に3日~4日は運動する日を設け、食事の見直しや生活習慣の改善とともに続けていきましょう。

TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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