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姿勢を改善する背筋トレーニング

トレーニング 2017.04.25 スマホ猫背が急増中!姿勢を改善する背筋トレーニング

SNSやゲームアプリなど、電車の中やちょっとした休憩時間にもついついチェックしてしまうスマホ。その画面を眺めている瞬間、あなたはどのような姿勢でいるでしょうか? 近年、スマートフォンの普及によって、どんなときでも片手1つで情報が集められるようになりました。しかしそれに伴い「スマホ猫背」と呼ばれる猫背の人が増えていると言われています。 猫背は、健康にさまざまな悪影響を及ぼすと考えられています。今回は、そんなスマホによって引き起こされる猫背を改善する方法について、姿勢編と筋トレ編に分けてご紹介します。

猫背の影響

猫背の影響

猫背の影響は、単に見た目の問題だけではありません。猫背は肩や首のコリを引き起こしたり、5kg程もある頭を支える骨(頚椎)を歪ませたり、自律神経のバランスを崩してしまう恐れがあります。自律神経の乱れは、うつや内臓疾患にもつながると考えられており、肩や首のコリは片頭痛の原因となる恐れもあります。
このように、猫背を放置しておくと健康にさまざまな影響を及ぼしかねないのです。

姿勢編

姿勢編

まずは正しい姿勢を意識するところから始めましょう。
背筋をピンとまっすぐ伸ばし、胸を前に張ります。このとき、天井から伸びている紐に頭のてっぺんから首の後ろ、腰までをつるされている状態をイメージします。
また壁を背にして立ち、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4点が壁にぴったり付けた状態も良いでしょう。
この姿勢を座っているとき、立っているとき、歩くときなど普段から意識することで、猫背は次第に改善されて行きます。

腸腰筋の筋トレ

腸腰筋は骨盤の周辺にある筋肉です。猫背に骨盤は一見無関係のように思われますが、腸腰筋は骨盤を支えて正しい姿勢を保つためには重要な筋肉なのです。
この筋肉が衰えると骨盤を支えられず体が傾いてしまいます。その歪みのバランスを取ろうとして猫背になってしまうのです。
この骨盤の歪みからくる猫背の場合、いくら背筋を鍛えてもなかなか改善しません。

〈方法〉
腸腰筋は太ももをしっかり上げることで鍛えられます。
直立の姿勢から足踏みをしますが、このとき太ももが腰と並行になる位置まで足を上げます。それを左右交互に行います。着地は足の指付け根部分を着け、かかとは着けません。
初めは丁寧にゆっくり行い、少しずつ早くしていきます。これを30秒~1分、休憩をはさみながら3セット行いましょう。
また普段でも階段を上るとき、歩くときに太ももを少し上げる意識をするだけで、腸腰筋を鍛えることができます。

広背筋の筋トレ

この筋肉は名前の通り背中の広い範囲を占めている筋肉です。広背筋を鍛えることで背中をしっかりと支え、正しい姿勢を維持することができます。
また広背筋のような広い筋肉は狭い(小さい)筋肉と比べて脂肪の燃焼効率がよく、ダイエットにも効果的とされています。

〈方法〉
広背筋を鍛える方法に「スーパーマン」があります。
まず、うつぶせの状態で腕と足はまっすぐに伸ばします。腕は万歳をしているように前に出し、背中を反るように両手両足を床から上げます。このときスーパーマンが飛んでいるように見えることからスーパーマンと呼ばれています。
両手両足を上げた状態を30秒維持して、その後下ろします。10秒休憩したらまた両手両足を上げて30秒キープします。これを3セットほど繰り返します。
慣れてくれば30秒~1分行います。

より強度の高いトレーニングをしたい場合は、腕と足を上げる際に右手と左足、次に左手と右足と左右を繰り返します。これを「アクアマン」といいます。

おわりに

毎日のスマホ習慣を振り返ったとき、あなたの姿勢はどのような状態になっているでしょうか。もし猫背の傾向が見られるなら、姿勢や筋トレによって健康的な姿勢へと正していく必要があるでしょう。
上記でご紹介したこれらの筋トレを週に4~5日は行い、できれば毎日の習慣にするのがおすすめです。猫背はすぐに改善するものではないため、猫背の改善をはかるには、正しい姿勢とトレーニングを習慣化させる必要があります。
また各筋トレをする前にはしっかりストレッチをしましょう。ストレッチなしで筋トレを始めると、筋肉を痛めてしまう可能性あります。またトレーニング後にもストレッチをすることで次の日に疲労を残さないようにしましょう。



TEXT:トレチエ編集部
PHOTO:Adobe Stock

 

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