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ウォーキングストレッチ

健康 2018.07.17 ウォーキングの運動効果を高めたい方へ!前後に取り入れるべきストレッチ

皆様こんにちは、トレーナーの島大樹です。私たち人間にとって基本となる移動手段は「歩く」ことですよね。通勤や買い物に行くときなど、日常生活のなかで歩くときには、特にウォーミングアップをする必要はありませんが、健康づくりやダイエットを目的にウォーキングを行うのであれば話は別です。今回はウォーキングの運動効果を高めるためにおすすめのストレッチをご紹介します。 

ストレッチで運動効果アップ、怪我の予防にも

ウォーキングでしっかりと運動効果を引き出すためには、通常の歩行に比べて歩幅を広げ、少しペースを上げて歩き、筋肉や心肺機能にそれなりの負荷をかけて行う必要があります。そのため、ウォーキングの前にストレッチによって筋肉や腱の可動域を広げ、筋温を高めておくことで、スムーズな足運びを行えるようになり、筋肉や関節を痛めるリスクを軽減することができます。また、ウォーキング後にストレッチを行うことで、慢性的な疲労を残さず回復を促すことができます。

今までストレッチをすることなくウォーキングをされていた方は、今回ご紹介するストレッチを行ってからウォーキングをすると、歩いているときの感覚や歩き終わってからの疲労の抜け方に違いを感じていただけると思います。健康づくりやダイエットのために行っているウォーキングを、より効果的に実践していくために、今回ご紹介するストレッチをぜひ取り入れてみて下さい。

ウォーキング前のストレッチ

ウォーキングの前は、筋肉や腱の可動域を広げるために動的ストレッチを行いましょう。動的ストレッチとは、ダイナミックストレッチとも呼ばれ、腕や足を様々な方向に動かしたり、カラダを捻ったり、関節を曲げ伸ばしするなど、ダイナミックに筋肉や関節を動かすストレッチのことを言います。一般的に動的ストレッチは運動前のウォーミングアップとして活用されます。

膝の屈伸運動

まずは膝の屈伸運動を行い、下半身全体の可動性を高めましょう。

膝の屈伸運動
  1. 足は腰幅くらいに、つま先をやや広げて、膝とつま先を同じ方向に向けます。
  2. 膝に手を添えて、ゆっくり膝を曲げて深くしゃがみこみます。できれば、かかとは浮かないようにしましょう。難しければ浮いても大丈夫です。
  3. 一番沈んだところで3~5回ほど軽く弾みをつけて、スッと膝を伸ばし元の姿勢に戻ります。
  4. 10回ほど繰り返しましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ウォーキングでは、ふくらはぎやアキレス腱に大きな負担がかかります。ふくらはぎのストレッチにより、ふくらはぎとアキレス腱の機能を活性化させてからウォーキングをしましょう。

ふくらはぎのストレッチ
  1. 片足を大きく前に踏み出し、前側の足に体重をかけます。
  2. かかとが浮かないようにして、ふくらはぎをしっかり伸ばします。
  3. 5~10回ほど軽く反動をつけて、ふくらはぎとアキレス腱に刺激を与えましょう。
  4. 反対の足も同様に行います。

股関節のストレッチ

股関節の前側をストレッチすることで、歩幅を広げやすくなります。このストレッチを行うことで、足運びが軽やかになることを実感していただけると思います。

股関節のストレッチ
  1. 足を大きく前に踏み出し、後ろ側の膝を地面に着けます。
  2. 腰を地面に向けて沈めるようなイメージで、股関節の前側をしっかり伸ばしましょう。
  3. 反対側の足も同様に行います。

レッグスイング

股関節の前側をストレッチすることで、歩幅を広げやすくなります。このストレッチを行うことで、足運びが軽やかになることを実感していただけると思います。

レッグスイング
  1. 壁などに手をつきカラダを安定させます。
  2. 股関節を軸に前後に10~20回大きくスイングさせましょう。

上半身は前後にグラグラと傾かないように注意しましょう。

アームスイング

腕を前後に大きくスイングさせることで、肩周りだけでなく、上半身の筋肉を全体的にほぐすことができ、ウォーキング時の腕振りがスムーズに行えるようになります。

アームスイング
  1. 左右交互に腕を大きく前後に10~20回スイングさせましょう。
  2. 肘が曲がらないように行うことがポイントです。

背伸び

最後に背伸びをして、背すじの通った良い姿勢づくりを行ってからウォーキングをしましょう。

背伸び
  1. 足を軽く前に踏み出し重心をかけます。
  2. 手を天井に向けて突き上げるように伸ばします。
  3. ややカラダを後ろに反らすようなイメージで、しっかり背伸びをしましょう。
  4. 足を入れ替えて反対側も行います。

ウォーキング後のストレッチ

心地よい疲労感を感じながらウォーキングを終えて帰ってきたら、疲労が残らないように静的ストレッチによってしっかりとケアをしましょう。静的ストレッチとは、動的ストレッチのように筋肉や関節を動かすのではなく、気持ち良いと感じる程度の刺激で、筋肉をジワ~と伸ばすストレッチです。静的ストレッチは、スタティックストレッチとも呼ばれ、一般的にスポーツの後や就寝前など、疲労回復やリラクセーション効果を高めたいときに活用します。

アキレス腱のストレッチ

ウォーキングでは、アキレス腱やふくらはぎに疲労が残りやすいので、アキレス腱のストレッチでしっかりケアをしましょう。アキレス腱のストレッチが難しい方は、ふくらはぎのストレッチでケアしましょう。

アキレス腱のストレッチ
  1. 片膝を立てるように座ります。
  2. 胸で立てた膝を押しながら上体を前に倒し、20~30秒キープします。かかとが浮かないようにしましょう。
  3. 反対側も同様に行います。

脚の裏のストレッチ

太ももや膝の裏側も疲労が残りやすい部位です。このストレッチによって脚の裏側から骨盤周りも一緒にトータルケアできます。

脚の裏のストレッチ
  1. 足を一歩前に踏み出し、つま先を上げ膝が曲がらないようにします。
  2. お尻を後ろに突き出すようなイメージで股関節からゆっくりと上半身を倒し、太ももの裏側を20~30秒伸ばしましょう。
  3. 反対側も同様に行います。

太もも前側のストレッチ

太ももの前側には大腿四頭筋という大きな筋肉があります。大腿四頭筋に疲労が溜まり、凝り固まると膝の痛みの原因となってしまいます。太ももの前側もしっかりストレッチして膝が痛くならないようにケアしましょう。

太もも前側のストレッチ
  1. 片足を後ろに折り曲げ、足首を持ちます。反対の手は壁などについてカラダを安定させます。
  2. お尻の方に引き寄せ足首を持ち上げるようなイメージで太ももの前側を20~30秒伸ばします。
  3. 反対側の足も同様に行います。

おわりに

ウォーキングによる運動効果を高めるためにも、ケガの予防のためにも、ストレッチを行うことはとても効果的です。ウォーキング前後にストレッチをしたことがないという方は、今回ご紹介するストレッチを実践してみて下さい。また、ストレッチを行っている方も、今まで実践したことのないストレッチがあれば取り入れてみて下さい。きっと今までとは違った感覚を感じていただけると思いますよ。ぜひ参考にして下さい。



TEXT:島 大樹
PHOTO:島 大樹・PIXTA

島 大樹(トレーナー)

ボディクエスト認定トレーナー
SHIMA.コンディショニングルーム代表
全国鍼灸マッサージ師協会中国地区総代
NSCA認定パーソナルトレーナー
スロージョギング R アドバンスインストラクター

広島県福山市出身。小中高までサッカー選手として12年現役生活を続ける。
2003年に独立しコンディショニングルームを開業。
2008年より所属する事業協同組合全国鍼灸マッサージ師協会中国地区総代に就任。
2009年にはトレーニング専門職のNACA認定パーソナルトレーナーの資格を取得。
セルフコンディショニングに関するセミナーや、運動初心者や高齢者でも安全に行えるスロージョギング R 講習会を行うなど幅広く活動中。

 

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