Sony
Sony
立ち仕事が辛い時のストレッチ

健康 2018.05.17 立ち仕事で足がツライときに最も効果的なストレッチ3選

皆様こんにちは、ソネトレ・トレーナーの島大樹です。最近では、デスクワーク中心のワークスタイルの人が増えていますが、一日中立ちっぱなしで仕事をしている、という人も少なくないと思います。何時間も立ったままで仕事をしていると、足が疲れてきて、ふくらはぎはパンパンになり、靴下の形がくっきり残るほどむくんだりしますよね。地球には重力がありますから、立ったままで仕事をしていれば、血液やリンパ液が下半身に滞るのは仕方がありません。血液やリンパ液の流れが悪くなれば、筋肉内に老廃物が溜まり、疲労感やむくみがひどくなります。なかには痛みを伴う人もいらっしゃいます。それを解消するためのポイントは、「マッスルポンプ」です。

マッスルポンプを機能させよう!

マッスルポンプを機能させよう

私たちの体は、心臓から拍出された動脈血が、新鮮な酸素と栄養を全身の細胞に運搬しています。
細胞の隅々まで血液が行き渡ると、細胞から二酸化炭素と老廃物を受け取り、静脈血として心臓に戻ってきます。
心臓の拍出によって全身に送られる動脈血と違い、静脈血は筋肉の収縮と弛緩によるポンプ作用によって心臓に戻ってきます。
これをマッスルポンプと言います。
立ち仕事による足の疲れを解消するためには、ストレッチによってマッスルポンプを機能させて、滞っている血液とリンパ液の循環を促し、筋肉をリフレッシュさせてあげることが大切です。
今回ご紹介する3種目のストレッチは、どの種目もその場で手軽に実施することができる基本的なストレッチですが、足の疲れを取るのにとても効果的です。
スキマ時間を活用して、ぜひ行ってみて下さい。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎや足部の疲れとむくみを解消するには、ふくらはぎのストレッチが効果的です。ふくらはぎの筋肉をしっかり動かすことで、全身の血流も促進されます。

ふくらはぎのストレッチのやり方

  1. 真っ直ぐ立った状態から、片足を大きく後ろに引きます。両足のつま先は真っ直ぐ正面を向くようにしましょう。前側の膝をゆっくりと曲げながら、重心を前側の足にかけていきます。
  2. 後ろへ伸ばした足のかかとは床から浮かないように、膝は曲がらないように注意しましょう。膝が曲がるとストレッチ効果が半減します。
  3. ふくらはぎがしっかり伸びていることを感じながら、5~10回ほど軽く反動をつけてマッスルポンプを機能させます。
  4. 左右交互に5回ほど繰り返しましょう。

足の裏のストレッチ

足の裏のストレッチ

立ち仕事をしていると、太ももの裏側から腰にかけてかなり負担がかかっています。足の裏のストレッチは、太ももの裏側や膝の裏の筋肉を効果的にほぐすだけでなく、骨盤の状態を調整する効果もあります。実際に行ってみると、想像以上に凝りがほぐれて楽になります。

足の裏のストレッチのやり方

  1. 足を一歩前に踏み出し、つま先を上げ膝が曲がらないようにします。
  2. 背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようなイメージで、股関節からゆっくりと上半身を倒していきます。この時、後ろ側にある足の膝は軽く曲げるようにします。
  3. 太ももの裏側がしっかり伸びる位置まで上半身を倒したら、その姿勢を5~10秒ほどキープして元の姿勢に戻ります。
  4. 5回ほど繰り返して、反対の足も同様に行います。

膝の屈伸運動

膝の屈伸運動
膝の屈伸運動

膝の屈伸運動は、下半身全体の筋肉と関節の強張りをほぐすのにとても効果的です。また、関節の周りにはリンパ節が集まっているため、屈伸運動をすることでリンパ液の循環を促す効果もあります。立ち仕事で疲れた時に膝の屈伸運動をすれば、何とも言えない気持ち良さを味わえると思います。

膝の屈伸運動のやり方

  1. 足は腰幅くらいに、つま先をやや広げて、膝とつま先を同じ方向に向けます。
  2. 膝に手を添えて、ゆっくり膝を曲げて深くしゃがみこみます。
  3. 一番沈んだところで3~5回ほど軽く弾みをつけて、スッと膝を伸ばし元の姿勢に戻ります。
  4. 10回ほど繰り返しましょう。

できれば、かかとは浮かないようにしましょう。難しければ、かかとが浮いても大丈夫です。

おわりに

立ち仕事による足の疲れを解消するには、疲労を溜めこまないように、こまめにストレッチをすることがとても大切です。また、筋トレによって足腰を鍛えておけば、体を支える土台が強くなるので疲れにくくなります。一日を通して元気に仕事ができる体力を養うためにも、ストレッチだけでなく筋トレも習慣づけてはいかがでしょうか。
ソネトレでは経験豊富なトレーナー陣が、お客様のニーズに合わせて最適なプログラムのご提案とアドバイスを行っております。どうぞ安心してご相談ください。

TEXT:島 大樹(ソネトレ専属トレーナー)
PHOTO:島 大樹・PIXTA

島 大樹(ソネトレ専属トレーナー)

ボディクエスト認定トレーナー
SHIMA.コンディショニングルーム代表
全国鍼灸マッサージ師協会中国地区総代
NSCA認定パーソナルトレーナー
スロージョギング R アドバンスインストラクター

広島県福山市出身。小中高までサッカー選手として12年現役生活を続ける。
2003年に独立しコンディショニングルームを開業。
2008年より所属する事業協同組合全国鍼灸マッサージ師協会中国地区総代に就任。
2009年にはトレーニング専門職のNACA認定パーソナルトレーナーの資格を取得。
セルフコンディショニングに関するセミナーや、運動初心者や高齢者でも安全に行えるスロージョギング R 講習会を行うなど幅広く活動中。

 

島トレーナーのコンディショニング指導を受けてみたいと思った方はこちら!
あなたの健康的な身体づくりをソネトレがサポートします

ソネトレ

トレチエでは健康的な身体や美しさを手に入れるための情報をお届けしています。
この記事を気に入っていただけたらフォローをお願いします!

ページトップ