Sony
Sony
腰の痛みの解消・予防に効果的なトレーニング

健康 2018.03.05 腰の痛みの解消・予防に効果的なトレーニング3選

皆様こんにちは、ソネトレトレーナーの島大樹です。以前、「肩の凝りにお悩みの方にお勧め1分でできるストレッチ3選」というタイトルでコラムを書きましたが、今回は肩の凝りと同じく悩まれている方が多い、腰の痛みについての内容です。

腰の痛みの原因

腰の痛みの原因

日本整形外科学会の調査によると、日本で腰痛の人は約3000万人いると推計されています。腰痛の原因は様々ですが、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など、脊椎の障害が原因となっているものや、内臓疾患などが原因となっている事もあります。このように原因が特定できるものは、全体の約15%程度と言われています。残りの約85%は、レントゲンなどの検査を行っても異常が見られないため、はっきりとした原因が特定できないのが現状です。

それなのに腰が痛いのはなぜ?と疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。原因の分からない腰の痛みは、運動不足や筋肉疲労、睡眠不足、精神的ストレスなどが影響していると考えられます。その中でも、私は運動不足によって腰の痛みが出ている人の割合が多いように感じています。

実際に、ソネトレでトレーニング指導を行っているお客様から、適度な運動習慣を身につけることで、長年悩まされていた腰の痛みが解消されたという声を多く寄せられております。これは、トレーニングによって骨格を支えている筋肉が鍛えられ、筋肉や関節を機能的に使えるようになったことが大きな要因だと考えています。
また、適度な運動習慣を身につけることができると、運動不足の解消だけでなく、睡眠不足解消やストレス発散にもつながり、腰の痛みの解消と予防に役立っているのではないでしょうか。

今回は、ソネトレにラインナップされている種目で、腰の痛みの解消と予防に効果的なトレーニングを3種目ご紹介いたしますので、腰の痛みに悩まされている方は、ぜひ実践してみて下さい。

チェアスクワット

チェアスクワットは、椅子を活用することで、正しいフォームでのスクワット運動を実践できる自重トレーニングの基本エクササイズです。大腿四頭筋や大殿筋、体幹部の筋肉にしっかりとアプローチすることができ、立つ座る歩くなど、日常動作に大きく関わっている筋肉を総合的に鍛えることができます。また、正しいフォームを習得することで、股関節、膝関節、足関節の使い方が上手になり、日常動作による腰への負担を軽減することができます。

チェアスクワットのやり方

チェアスクワットのやり方
  1. 脚を腰幅に開き、背すじを伸ばした状態で胸の前に腕を伸ばします。
  2. 腕を床と平行に保ったまま、自分の後ろにある椅子に腰かけるイメージでお尻を突出し、お尻が座面につくスレスレの位置までしっかりと膝を曲げ、元の姿勢に戻します。動作中は腰が曲がらないように、背すじを伸ばしたまま行うようにしましょう。
  3. 連続で10回行い、体力に合わせて1~3セットを目安に行いましょう。

グッドモーニング

グッドモーニングは、いつでも簡単にできる基礎的な体幹トレーニングです。背骨を支えている脊柱起立筋を鍛えることができ、下背部から腰、ハムストリングスまでをトータルにケアできます。

グッドモーニングのやり方

グッドモーニングのやり方
  1. 肩幅に脚を開き、両手は耳の横に添えます。
  2. 軽く膝を曲げ、背すじと腰を伸ばしたまま、お辞儀をするように上半身を前に倒し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。動作中は、下半身はしっかり固定して、顔はできるだけ正面を向いたまま行うようにすると効果が高まります。
  3. 連続して10回行い、体力に合わせて1~3セットを目安に行いましょう。

アブアイソメトリック(プランク)

アブアイソメトリックは、このポーズをとるだけで、腹筋全体を驚くほど効果的に刺激できると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えられます。クランチやシットアップなど、上半身を起こす腹筋トレーニングとは違い、脊椎の屈伸運動を必要としないため、腰を痛めるリスクの低い体幹トレーニングです。腹筋を鍛え腹圧が高まることで、背骨を安定して支えることができるようになります。

アブアイソメトリックのやり方

アブアイソメトリックのやり方
  1. 四つ這いの状態から、肩の真下に肘をつき、前腕部をまっすぐ伸ばします。
  2. 両膝を伸ばして、頭から踵までを一直線にします。
  3. そのポーズのまま30秒間静止します。30秒間静止が辛い場合は、時間を短くして行いましょう。呼吸は自然に繰り返すようにして下さい。

おわりに

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など、原因を特定できる腰痛に関しては、医療機関による治療を必要とする場合もありますが、そうでない場合は、適度な運動習慣を身につけることで、腰の痛みを解消し予防していくことは十分に可能です。筋力や体力に合わせたトレーニングによって、骨格を支えている筋肉を鍛えて、健康的な体づくりを行っていきましょう。

TEXT:島 大樹(ソネトレ専属トレーナー)
PHOTO:PIXTA・ソネトレ

島 大樹(ソネトレ専属トレーナー)

ボディクエスト認定トレーナー
SHIMA.コンディショニングルーム代表
全国鍼灸マッサージ師協会中国地区総代
NSCA認定パーソナルトレーナー
スロージョギング R アドバンスインストラクター

広島県福山市出身。小中高までサッカー選手として12年現役生活を続ける。
2003年に独立しコンディショニングルームを開業。
2008年より所属する事業協同組合全国鍼灸マッサージ師協会中国地区総代に就任。
2009年にはトレーニング専門職のNACA認定パーソナルトレーナーの資格を取得。
セルフコンディショニングに関するセミナーや、運動初心者や高齢者でも安全に行えるスロージョギング R 講習会を行うなど幅広く活動中。

 

身体改善のプロであるパーソナルトレーナーが
健康的な身体作りをアドバイスします

ソネトレ

トレチエでは健康的な身体や美しさを手に入れるための情報をお届けしています。
この記事を気に入っていただけたらフォローをお願いします!

ページトップ