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肩の凝りにお悩みの方にお勧めストレッチ

健康 2017.11.06 肩の凝りにお悩みの方にお勧め、1分でできるストレッチ3選

こんにちは!ソネトレトレーナーの島大樹です。 ソネトレでは、毎月多くのお客様のコンディショニング指導を行っておりますが、その中でも「肩のこり」に悩まれている人は、実にたくさんいらっしゃいます。 では、なぜ肩がこるのでしょうか? その原因の最たるものが、肉体的・精神的な「疲労」によるものなのです。

肩の凝りが起こる仕組み

特に、デスクワーク中心のお仕事をされている人は、腕がカラダの前についているかのように肩は巻き込み、猫背になり、動かしているのは指先ばかり、という姿勢になりがちで、その姿勢が長時間続くことで、僧帽筋をはじめとする肩甲骨周囲の筋肉が緊張して、精神的にもストレスや疲労が溜まりやすい状態になっています。

また、私たちの生活には欠かせない存在となっている文明の利器「スマホ」を使っている時も、肩こりの原因となる悪い姿勢で、かなりの時間を費やしている人も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

私たちのカラダを支え、動かしている筋肉は、同じ姿勢を保つことを大の苦手としている組織ですから、長時間のデスクワークやスマホを使うことは、肩のこりには天敵と言えます。

肩のこりを予防し解消するためには、日頃から疲労を溜めこまないように、こまめにストレッチを行って、筋肉の緊張をほぐし、血液の循環を促すようにケアしていくことが大切です。

入浴後や就寝前には、一日頑張ってきたココロとカラダに「ストレッチ」というご褒美を与えて、その日の疲れはその日のうちに取り除けるようにしましょう。

心と体にストレッチというご褒美

ココロとカラダがリフレッシュすれば、睡眠の質も高まります。

睡眠の質が高まれば、脳の疲れも取れますから、翌朝はスッキリと目覚めることができ、イキイキと快活な一日を過ごすことができますよ!

そこで、今回はソネトレを実践されているお客様からご好評をいただいている、肩のこりに効果的な、1分でできるストレッチ3種目をご紹介いたします。

肩のストレッチ

肩のストレッチは、肩甲骨をダイナミックに動かすイメージで肩を前後に大きく回すストレッチです。肩がこったなと感じる場合には、腕や首の付け根にある僧帽筋や肩甲骨周りが硬くなっています。お仕事の合間でも手軽にできるストレッチなので、気分転換に行ったり、こり感がひどくなる前にこまめにストレッチして、筋肉をほぐしてあげると効果的です。

肩のストレッチのやり方

肩のストレッチのやり方
  1. 背すじを伸ばして真っすぐ立った状態から、指先を両肩につけ、胸の前で肘を合わせます。
  2. 肘が耳に触れるくらいに、大きく円を描くように回しましょう。しっかりと胸を開き、できるだけダイナミックに肩甲骨を動かすように意識します。反動や勢いを使わず、肩甲骨周りの筋肉がしっかり動いていることを感じながら、じっくりと行ってください。
  3. 前後にそれぞれ動作して、連続して5回程度行いましょう。

背中と腰のストレッチ

背中と腰のストレッチは、疲労がたまりやすい背筋や背骨周りの脊柱起立筋群をほぐすストレッチで、首から腰までカラダの裏側全体をトータルケアできます。首、肩、腰の3大凝りは、とにかくその日のうちに解消することが大切です。リラックスしながら、ゆっくり動作をすることで、自律神経を調節する効果も高まります。

背中と腰のストレッチのやり方

背中と肩のストレッチのやり方
  1. 胡坐で座り、両手を胸の前で組みます。
  2. 息を吐きながら、ゆっくり両手を前に伸ばし、目線はお臍に。耳の横に二の腕が来るように、首の後ろ側もじっくり伸ばします。
  3. お腹で腰を押し出すようなイメージで、背中から腰をしっかり伸ばすようにしましょう。この時、お腹がぺったんこになるイメージで息をゆっくり吐き切るようにします。
  4. 息を吸いながら、一度上体を起こし、ゆっくりと息を吐きながら同様の動作を3~5回を目安に繰り返します。

胸のストレッチ

肩こりで僧帽筋が硬くなっている場合は、意外にも、その反対側にある胸の筋肉(大胸筋)が強張っていることが多いのです。ゆっくりと胸を広げて大胸筋を効果的に刺激し、胸と肩のこりを改善していきましょう。このストレッチは、巻き込み肩と猫背の改善にも効果的です。猫背を改善したいと思われている方も、ぜひ積極的に行ってみて下さい。

胸のストレッチのやり方

胸のストレッチのやり方
  1. 横になって寝転んだ状態で、膝を軽く曲げ、下になっている腕を胸の前に伸ばします。
  2. 逆の腕を胸の前に真っすぐ伸ばし、肘を伸ばしたまま後ろ側へ大きく回し開き、しっかりと胸を開きましょう。腕をやや斜め上に伸ばすと、より効果的です。動作中は、下半身をしっかり固定したまま行うようにして下さい。
  3. 左右それぞれ、じっくり2〜3回程度行いましょう。

おわりに

ストレッチは、肉体的な疲労や精神的な緊張を解きほぐし、心身のコンディショニングにとても効果的な手段です。ストレッチを習慣化できれば、今までよりも、もっと健康的な日常を構築することができます。肩のこりだけでなく、体調を整え健やかな日々を過ごしていくためにも、ぜひ生活の一部として取り入れていって下さい。

ソネトレでは、今回ご紹介したストレッチ以外にも、肩のこりに効果的なストレッチやトレーニングメニューがたくさんあります。肩のこりを解消するために本格的に対処したい場合は、ぜひソネトレをご活用下さい。私たちトレーナーが、皆様の目的と目標にあわせて、全力でサポートいたします!

TEXT:島 大樹(ソネトレ専属トレーナー)
PHOTO:Pixta・ソネトレ

島 大樹(ソネトレ専属トレーナー)

ボディクエスト認定トレーナー
SHIMA.コンディショニングルーム代表
全国鍼灸マッサージ師協会中国地区総代
NSCA認定パーソナルトレーナー
スロージョギング R アドバンスインストラクター

広島県福山市出身。小中高までサッカー選手として12年現役生活を続ける。
2003年に独立しコンディショニングルームを開業。
2008年より所属する事業協同組合全国鍼灸マッサージ師協会中国地区総代に就任。
2009年にはトレーニング専門職のNACA認定パーソナルトレーナーの資格を取得。
セルフコンディショニングに関するセミナーや、運動初心者や高齢者でも安全に行えるスロージョギング R 講習会を行うなど幅広く活動中。

 

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