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適正な食事を考える

健康 2018.09.25 適正な食事を考える―カロリーコントロールのすすめ―

トレーナーの森 俊憲です。皆さんはカロリーコントロールという言葉を聞いたことがありますか?今回はカロリーコントロールについてチェックしていきましょう!

カロリーコントロールとは

カロリーコントロールとは

カロリーコントロールとは、単に口にするもののカロリーを食材やメニューごとに把握して、その合計値だけを気にすれば良いということではありません。正しくは、「自分の消費カロリーに合ったエネルギー量を食事や運動で調整すること」です。

食事でとるカロリーが、消費されるカロリーよりも上回ってしまうと、残りのカロリーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。摂取カロリーが消費カロリーを超えないように気をつけなければいけません。

カロリーコントロールを自分で行えるようになれば、糖尿病・脂質異常症・高血圧症・痛風・メタボリックシンドロームの予防やダイエット、健康促進などに役立ちます。

そう言う意味で、現在の自分にあった適正カロリーを知ることがカロリーコントロールの第一歩です。
次のステップで算出してみましょう。

<STEP1> 自分のBMIと基礎代謝量を算出

自分のBMIと基礎代謝量を算出

※BMI:「Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)」の略で、身長と体重から求める国際的な体格の判定方法

 【BMI計算式】体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

例えば、体重80㎏、身長170㎝(1.7m)の場合

 80÷(1.7×1.7)
 =80÷2.89
 =27.681(※肥満1-2度に相当↓)

BMI

<STEP2> 日常活動量チェック

日頃の運動量(生活活動強度指数)に関する自己診断をしてみましょう!以下の項目の中であてはまるものの合計を出してください。

  • □1日20分以上歩いている
  • □2~4回程度の低い階だと、階段を使って上がっている
  • □週に1回もしくは、月に数回程度はスポーツを行っている(※種目を問わず)
  • □普段の仕事では、、立ち仕事や外出で出歩くことが多い
  • □電車やバスの中ではなるべく立っているようにしている
  • □自転車を使って通勤している
  • □軽いランニングやウォーキングなどの有酸素運動を継続している
  • □自宅で腕立て伏せや腹筋などのトレーニングをしている
  • □休日はレクレリエーションスポーツなどで積極的に子どもと遊んでいる
  • □買い物に行く場合、重い荷物を運ぶのは自分の役目
  • □簡単な体操(または、ストレッチ等)を日々の習慣にしている
  • □空手や柔道などの格闘技を定期的に行っている
  • □水泳や直距離のランニングを定期的に行っている
  • □休日は自宅で庭仕事や日曜大工などを行うことがある
  • □休日はアウトドアに出かけることが多い
  • □懸垂ができる(女性は1回、男性は3回以上)
  • □シェイプアップやダイエットを目的として、フィットネスクラブやジムに通っている
  • □主に筋力アップを目的としてジムに通い、マシン等を使ってトレーニングしている

チェック項目数の合計と生活活動指数を確認↓

合計と生活活動強度指数を確認

また、満足感が得られない…という人は、ご飯を食べる前にスープなど温かい水分を摂るとお腹が落ち着きます。食べる順番や食べる物を賢くチョイスする事が、あなたの未来を変えるはずです。

<STEP3> 1日に必要な適正カロリーを知る

<STEP1>で確認した基礎代謝量に<STEP2>の活動レベルの数値をかけて、1日に必要な理想のエネルギー量(適正な摂取カロリー量)を算出します。

1日に必要な理想のエネルギー量(適正な摂取カロリー量)を算出

おわりに

ご自分の理想のエネルギー量は出ましたでしょうか?
健康的にシェイプアップされた身体を維持するためには、持続可能な運動(トレーニング)の実践と栄養価も含めた食事(カロリーコントロール)の両輪のバランスが重要です。
ただ痩せるだけなら食事制限でもできるかもしれませんが、メリハリのあるバランスの良いボディは意識的な筋力トレーニングの実践が不可欠です。また、筋肉をつけると基礎代謝レベルが底上げされて、食べても太りにくくなり、体型をキープしやすくなります。
これらのことを頭に入れながら、ぜひ運動と食事(栄養)トータルでの生活習慣を考えてみてください。



TEXT:森 俊憲
PHOTO:森 俊憲・PIXTA

森 俊憲(トレーナー)

株式会社ボディクエスト代表
ボディデザイナー
All About 「筋肉トレーニング」オフィシャルガイド

会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するため確立させたノウハウを、広く世に広めるべく、2007年株式会社ボディクエスト設立。
自らの実体験に基づきメソッド開発したオンライン方式のパーソナルトレーニングプログラムにて、これまでに12,000名以上のカウンセリング、指導を行う。 企業向け健康指導や各種メディア出演・企画監修等、幅広く活動中。「へやトレ」(主婦の友社)、「読む筋トレ」(扶桑社)など著書多数。

 

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