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食生活の中に潜むリスクと改善のヒント

健康 2018.09.18 ダイエット中の方必見!あなたの食生活の中に潜むリスクと改善のヒント

トレーナーの森 俊憲です。シェイプアップやダイエットのために筋力トレーニングやランニングなどの有酸素運動を頑張る。そして、その頑張りに応じた見返り(効果)を期待し、求めてしまうというのは当たり前の人間心理です。しかし、現実はそれほどシンプルではありません。これは特にトレーニング指導の現場でもよく課題に上げられることですが、実際にトレーニングを行っている瞬間以外の過ごし方、時間の使い方など、トータルでの生活習慣=ライフスタイル全般におけるコントロール(改善)が不可欠になってきます。今回は食生活リスクチェックから、改善とヒントやおすすめの食材などをご紹介します。

日頃の食生活をチェック!

日頃の食生活をチェック!

運動だけ頑張っていても、それを帳消しにするような食生活では意味がありませんし、トレーニングの内容や負荷に応じて、適切な栄養や睡眠(休養)が足りなければ健全に効果を出し続けることはできません。

そこで、まずは、日頃の食生活に関する自己診断をしてみましょう!
以下の18項目の中であてはまるものの合計を出して、あなたの食生活の中に潜むリスクと改善のヒントを確認してみてください。

  • □自宅で食べるよりも外食が多い
  • □1日3食はとっていない
  • □どちらかと言えば早食いタイプ
  • □好き嫌いが多く、偏ったメニューになりがち
  • □満腹になるまで食べてしまう
  • □揚げ物など油っぽい食事が好き
  • □野菜はあまり食べない
  • □果物はあまり食べない
  • □歯ごたえのあるものよりも、柔らかいものをよく食べる
  • □お酒を飲んだ後の〆のラーメンやスイーツは止められない
  • □和食よりも洋食やファストフード(ハンバーガー等)をよく食べる
  • □ラーメンを食べる時にはスープまで残さずに完食する
  • □チョコレートやケーキなど甘いものが好き
  • □水分摂取は少ないほうだ
  • □缶コーヒーや清涼飲料水で水分補給することが多い
  • □アルコールをほぼ毎日飲む
  • □夕食が深夜(23時以降)になることもしばしばだ
  • □朝食を抜き、その分昼や夜に量を多く食べている

合計による肥満リスク度合とアドバイス

【0‐2】食生活における<肥満>リスク 0~30%

あなたは比較的、肥満リスク度の低い食生活を送っています。
しかし、「かくれ肥満」予備軍である可能性も否めません。
見た目は痩せていても、日常の活動量が減少したり、加齢によって筋肉が衰えたりすると人間は徐々に脂肪を蓄えていきます。
とは言え、食事制限など出来ない!したくない!と言う方は、まず簡単な方法で食事習慣を改善していきましょう。

その最も簡単なのが、砂糖をたっぷり含んだジュースや炭酸飲料をお水か、温かいお茶などに変えること。口寂しいから間食がやめられないと言う人は、脂質や糖質の代謝を促してくれるビタミンB群・食物繊維が豊富なバナナをチョイス。

バナナ

また、油ものが好きという人は、太りにくいオリーブオイルを使うようしてみましょう。
さらに、お酒を飲む機会の多い人は、〆のラーメン、どんぶりなどの炭水化物を控えるようにすることが脂肪をため込まないコツです。

【3‐6】食生活における<肥満>リスク 40~70%

最近ズボンやスカートのサイズが変わったなど、分かりやすいサイズの変化を体験していませんか。食生活を見直すには良いタイミングです。加齢とともに、基礎代謝が低下すると以前と同じようなものを食べていても、脂肪が燃焼しづらくなり体脂肪へと蓄積されます。このような状態が続くと、まずお腹周りに脂肪がついてきます。

あなたに今必要なのは、一駅歩いてみるなど軽い運動などを取り入れ、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする事です。また、早食いだと言う人は、噛みごたえがあり、脂肪燃焼効果があるLカルニチンを含んだ赤身の牛ステーキや、骨付きラムなど噛む回数が自然と増える物をチョイスしましょう。

ラムチョップ

また、満足感が得られない…という人は、ご飯を食べる前にスープなど温かい水分を摂るとお腹が落ち着きます。食べる順番や食べる物を賢くチョイスする事が、あなたの未来を変えるはずです。

【7以上】食生活における<肥満>リスク 80~95%

かなりのリスクを抱えています。あなたは数年前よりも5-10キロほど体重が増えていませんか?このままだと「高脂血症」「高血圧」「糖尿病」などの生活習慣病にまでなる可能性があります。主な原因としては、過度な飲酒・高カロリーな食事です。これを改善するために以下ことを意識してください。

  • 中性脂肪を増やしやすい糖分は少なめにする
  • アルコールは適量を心がけ、休肝日を設ける
  • 腹八分目を心がける
  • ストレス、運動不足解消のために、体を動かす習慣をつける

オススメ食材は、疲労回復にも効果のあるビタミンBが豊富な豚肉や、栄養価が高くよい脂を含んだお魚です。これらを野菜と一緒に食べれば、栄養は摂りつつ低カロリーで、舌もお腹も満足するはずです。

サーモンマリネ

今あなたに必要なのは、ストレスを飲酒や食べる事で解消している癖を少しずつ、改善していくこと。趣味に興じたり、体を動かしたりするなど、脂肪やストレスを溜めこまないようにしましょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか?
現在の自分の体がベストではないと感じている場合は、さりげなく体組成計や鏡から目を反らしてして、見ないようにすることが多いのではないでしょうか。自分の体の状態や生活習慣を客観視できるようになると、運動実施の成果についても期待値とのズレが少なくなっていくはずです。



TEXT:森 俊憲
PHOTO:PIXTA

森 俊憲(トレーナー)

株式会社ボディクエスト代表
ボディデザイナー
All About 「筋肉トレーニング」オフィシャルガイド

会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するため確立させたノウハウを、広く世に広めるべく、2007年株式会社ボディクエスト設立。
自らの実体験に基づきメソッド開発したオンライン方式のパーソナルトレーニングプログラムにて、これまでに12,000名以上のカウンセリング、指導を行う。 企業向け健康指導や各種メディア出演・企画監修等、幅広く活動中。「へやトレ」(主婦の友社)、「読む筋トレ」(扶桑社)など著書多数。

 

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