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腰の痛み改善ストレッチ

健康 2018.05.31 腰さえ痛くなければ、もっと毎日が楽しいのに!?腰の痛み改善ストレッチ

ソネトレ総合監修トレーナーの森俊憲です。多くの方の悩みといえば「腰の痛み」。腰が痛いだけで、仕事もプライベートもヤル気は半減してしまうもの。腰の痛みを改善するための対策を専門家に聞き、アクティブな身体を手に入れよう!

姿勢をキープするための負担は腰に集中

姿勢をキープするための負担は腰の集中

車の運転やデスクワーク、さらには電車通勤など、日常の生活においても、立ち姿勢や座り姿勢を保つために腰は負担を負い続けています。その負担から逃れようとして、体はできるだけ楽な力で体を起こし、省エネしようとします。
結果として、腰椎や椎間板、その周辺にある腹直筋や脊柱起立筋といった一定のポイントに負担が集中してしまい、それがコリや痛みにつながってしまうのです。

また、腹筋や骨盤周辺の筋力が弱いと、姿勢を保つことそのものが重労働となってしまいます。体の重さをうまく支えることができず、重心がぐらつき、さらに負担がかかってしまうこともあります。重心が前にずれて反り腰になれば、腰そのものにかかる負担も大きいうえに、肩や首の不調までも引き起こす要因になりかねません。

痛くない方向に伸ばす適度なストレッチが効果的

長時間同じ姿勢を取り続けると、筋肉が硬くこわばってきます。この状態が続くと、筋肉が血管を圧迫するので、血行が悪くなり、冷えを伴うようになります。ですから、同じ姿勢を取っていたら、ストレッチを取り入れるようにして、血行促進しコリをほぐすことで腰の痛みを防止しましょう。

そして、どんなストレッチを行うべきか、慎重に見極めることも大切です。腰は、細かな筋肉や靭帯などによって複雑に構成されていますから、痛みの原因もさまざま。むやみにストレッチをすると、悪化させてしまうおそれもあるので注意しましょう。

ストレッチをするうえでポイントとなるのは、「痛くない方向に伸ばす」ということ。前にかがむと痛いという場合は後ろに、後ろに反らすと痛いという場合は前に。体の声に耳を澄ませながら、無理のない程度に行えば、筋肉への負担は少しずつ改善されていくはずです。

【おすすめストレッチ】

腿や膝の裏の筋肉を効果的にほぐすストレッチ。普段は凝りや疲労をなかなか感じられない部位ですが、実際に行なってみると、想像以上に凝りがほぐれて楽になります。骨盤の状態を調整する効果もあります。

おすすめストレッチ
  1. 椅子に対して正面に立ち、座面に片足をつけます。足の裏は垂直になるように、かかとを押し出す。
  2. 背すじを伸ばしたまま、股関節からゆっくりと上半身を倒していきます。3~5秒程度静止。反対側も同様に行います。

上体を倒す時に、骨盤が外側に開かないように、壁と骨盤が平行になるように意識しましょう。
左右それぞれじっくりと2~4回程度行います。

ぎっくり腰や腰痛に悩まないために、日ごろから少しずつ鍛えておく

腹筋運動も腰の痛みの予防には重要な要素です。腰の痛みを防ぐためのベルトとなる役割を果たすのが「腹横筋」「腹斜筋」「腹直筋」という筋肉です。これらの筋が、直立した状態での不安定な脊柱を腹筋と背筋で支え、腰にかかる負担を軽減しています。重い頭を背骨が支え、それを腰で支えるという二本足歩行の弱点をカバーしてくれるのが腹筋です。腰の痛みの防止には、この筋肉ベルトを鍛えることが大切です。
腰への不安も腰回りの筋肉を使ってあげるようにすると次第に良くなっていきます。筋力系のエクササイズを行なうようになってから、腰の痛みがなくなったという方は本当に多くいらっしゃいます。できる範囲の中で、回数をこなしたり、角度を浅めにしたりしてやってみてください。

TEXT:森 俊憲
PHOTO:PIXTA・トレチエ編集部

森 俊憲(トレーナー)

株式会社ボディクエスト代表
ボディデザイナー
All About 「筋肉トレーニング」オフィシャルガイド

会社員として働きながら、学生時にトレーニングで培った体を維持するため確立させたノウハウを、広く世に広めるべく、2007年株式会社ボディクエスト設立。
自らの実体験に基づきメソッド開発したオンライン方式のパーソナルトレーニングプログラムにて、これまでに12,000名以上のカウンセリング、指導を行う。 企業向け健康指導や各種メディア出演・企画監修等、幅広く活動中。「へやトレ」(主婦の友社)、「読む筋トレ」(扶桑社)など著書多数。

 

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